Học cách kéo căng cơ lưng đúng cách để giữ cho chúng khỏe mạnh để cột sống của bạn có thể hoạt động bình thường. Cột sống có tầm quan trọng lớn đối với sức khỏe con người. Các chuyên gia cho rằng, tư thế có thể xác định rất chính xác tuổi của một người. Ngày nay, do ít hoạt động nên nhiều người gặp các vấn đề về lưng. Điều này chủ yếu là do sức mạnh của áo nịt ngực không đủ.
Tại một thời điểm nào đó, nếu bạn không thực hiện bất kỳ hành động nào, những vấn đề tưởng như không đáng kể sẽ phát triển thành một chuyến đi đến bác sĩ và điều trị tiếp theo. Việc ngăn ngừa mọi bệnh tật trở nên dễ dàng hơn nhiều và hôm nay bạn có cơ hội làm quen với phức hợp Pilates dành cho lưng.
Hầu hết các chuyên gia thể thao đều đồng ý rằng Pilates là bộ môn thể dục an toàn nhất, đồng thời rất hiệu quả hiện nay. Cột sống là một cấu trúc rất phức tạp, có thể dễ bị tổn thương. Bằng cách tập Pilates, bạn có thể tránh được rất nhiều vấn đề.
Ai nên tập Pilates cho lưng?
Nhiều người bắt đầu chơi thể thao sau khi các vấn đề về lưng bắt đầu. Thật không may, điều này phải được thực hiện sớm hơn nhiều, mặc dù như họ nói là muộn hơn là không. Pilates thường được gọi là môn thể dục của những người lười biếng, nghĩa là mọi động tác đều được thực hiện với tốc độ chậm. Hãy cùng tìm hiểu xem ai sẽ được hưởng lợi từ Pilates sau lưng:
- Bất kỳ ai có lối sống thụ động hoặc tại nơi làm việc đều bị căng thẳng về thể chất. Pilates cung cấp các bài tập không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giải phóng sự căng thẳng từ cột sống.
- Những người trước đây chưa chơi thể thao và chưa sẵn sàng cho các hoạt động thể chất nghiêm túc.
- Nếu bạn gặp các vấn đề về khớp do trọng lượng nặng và suy giãn tĩnh mạch.
- Những người có vấn đề với cột sống và các bệnh khác nhau, ví dụ như bệnh hoại tử xương.
- Trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh con.
- Người cao tuổi để giữ gìn sức khỏe.
- Trong thời gian phục hồi chức năng sau chấn thương của bộ máy khớp-dây chằng và xương.
Pilates cho lưng có thể được bắt đầu ngay cả khi không tập luyện thể chất ban đầu. Nhờ bộ bài tập này, bạn có thể loại bỏ chứng đau lưng mà không cần tác động đến cột sống lưng.
Hầu hết các động tác của phức hợp Pilates đều nhằm mục đích tăng cường các cơ tạo nên áo corset. Chúng bao gồm cơ bụng và cơ bụng. Thông thường, các vấn đề sức khỏe phát sinh do sự suy yếu của các cơ này, không thể hoàn thành nhiệm vụ nâng đỡ cột sống và các cơ quan nội tạng. Điểm đặc biệt của Pilates là hệ thống các bài tập thể chất này liên quan đến việc tập luyện không chỉ các cơ bề ngoài mà còn cả những cơ nằm sâu. Khi luyện tập các môn thể thao khác, chúng thực tế không được tập luyện.
Lời khuyên về Pilates
Pilates không chỉ tuyệt vời cho các bạn nữ mà còn cho cả nam giới. Để tận dụng tối đa các phiên của bạn, hãy làm theo một số quy tắc đơn giản:
- Tất cả các động tác nên được thực hiện với tốc độ chậm, không bao gồm giật.
- Thực hiện phức hợp Pilates cho lưng, bạn cần theo dõi tư thế của mình và sau một vài tuần, bạn sẽ có thể hình thành hoàn toàn.
- Khi bắt đầu các lớp học của bạn, hãy đặc biệt chú ý đến kỹ thuật của tất cả các động tác, vì nó là yếu tố chính tạo nên hiệu quả của bài tập.
- Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và xác định số lượng lớp học cần thiết trong tuần.
- Bắt đầu với những động tác đơn giản nhất, dần dần đến những động tác phức tạp hơn.
- Phức hợp phải được thực hiện theo trình tự do người hướng dẫn chỉ định.
- Trước khi bắt đầu bài học, bạn nên tiến hành khởi động chất lượng cao.
Pilates Back Complex
- 1 phong trào. Bài tập này được thiết kế để kéo căng cơ lưng, do đó làm giảm căng thẳng cho cột sống. Ở tư thế ngồi trên sàn, hai chân dang rộng ngang với khớp vai. Nâng cánh tay của bạn lên và xoay bàn chân của bạn một góc 90 độ so với chân. Khi bạn hít vào, từ từ vòng lưng và di chuyển cơ thể về phía trước. Dùng tay chạm vào ngón chân nhưng không chạm vào ngón chân. Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- 2 chuyển động. Thực hiện tư thế nằm ngửa và nâng đầu lên bằng vai. Nhờ nỗ lực của cơ bụng, nhấc chân và kéo một trong hai chân, gập khớp gối về phía bạn. Lúc này, trận lượt về nên ở trên mặt đất. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
- 3 chuyển động. Thực hiện tư thế nằm sấp với chân và tay mở rộng theo hướng ngược lại. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay và chân của bạn, bắt đầu thực hiện các động tác mô phỏng bơi lội. Cố gắng thực hiện năm chuyển động của các chi cho mỗi lần hít vào và thở ra.
- 4 chuyển động. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Cánh tay nên được mở rộng dọc theo cơ thể. Hít vào, từ từ nâng cao xương chậu của bạn cho đến khi hông và lồng ngực của bạn trên một đường thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu.
Cố gắng thực hiện toàn bộ động tác 10 lần, mặc dù nó có thể khó đối với người mới bắt đầu. Lưu ý rằng thực tế không có chống chỉ định khi tập Pilates cho lưng. Các trường hợp ngoại lệ là các bệnh truyền nhiễm khác nhau. Nhiệt độ cao, chấn thương nghiêm trọng đối với xương và bộ máy khớp-dây chằng.
Làm thế nào để tập Pilates cho sức khỏe cột sống, hãy xem video này:
