Đối với mỗi nhóm cơ, các phương pháp tập luyện độc đáo đã được phát triển, ngay cả đối với việc tập luyện cơ delta, vì nhóm cơ này khá khó để phát triển hài hòa. Nhiều vận động viên gặp một số khó khăn khi làm việc với các cơ delta. Khi huấn luyện chúng, khá khó để đạt được sự cân bằng trong quá trình phát triển. Một số vận động viên cố gắng phát triển cả ba bộ phận cùng một lúc, những người khác làm việc trên chúng riêng biệt. Nhưng ít đạt được sự phát triển hài hòa.
Có một phương án luyện tập cơ delta theo vòng tròn, thoạt nghe có vẻ hơi sơ khai, nhưng khi sử dụng nó, bạn luôn có thể đạt được kết quả xuất sắc.
Đào tạo về vi mạch Delta
Ở bất kỳ vận động viên nào, mỗi phần của cơ delta đều có sức mạnh khác nhau. Một số vận động viên có những cú xoay người phía trước tuyệt vời, trong khi những người khác lại tốt hơn với những cú xoay người bên hông. Bài tập cơ delta vòng tròn này sẽ loại bỏ những tắc nghẽn như vậy.
Nó đã được đề cập ở trên rằng kế hoạch hóa ra rất đơn giản. Bạn cần chọn 3 cặp tạ cho mỗi phần cơ và bạn cũng sẽ cần một thanh EZ. Điều rất quan trọng là phải trang bị cho khu vực tập luyện sao cho khi bạn kéo thanh tạ lên đến cằm, trợ lý của bạn có thể nhanh chóng ném ra một vài chiếc bánh kếp từ thanh (mỗi bên một chiếc).
Việc lựa chọn trọng lượng làm việc cần đặc biệt lưu ý. Mọi thứ nên được tính toán sao cho trong mỗi lần tiếp cận khi kéo thanh tạ xuống cằm, tổng cộng sẽ đạt được chính xác 30 reps. Cần lưu ý rằng chương trình dựa trên việc đổ đầy máu tối đa vào tất cả các phần của cơ delta. Cần phải thừa nhận rằng sau khi đào tạo, các châu thổ đã tăng kích thước theo đúng nghĩa đen trước mắt chúng ta.
Các lỗi đào tạo delta phổ biến nhất
Hầu hết các vận động viên đều biết rằng về mặt thị giác, vai có vẻ rộng, không phải do các vùng cơ ở giữa phát triển tốt, mà là do mức độ phối hợp của nó với các cơ còn lại trong nhóm. Cần thừa nhận rằng lâu nay nhiều vận động viên không thể phát triển tốt phần trung tuyến.
Điều này phần lớn là do cách tiếp cận sai để tập luyện cơ này. Nguyên tắc "trọng lượng nhiều hơn, cường độ nhiều hơn" không hoạt động trong trường hợp này. Rất nhiều, nếu không phải là tất cả, phụ thuộc vào sự lựa chọn chính xác của trọng lượng làm việc. Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến kỹ thuật thực hiện các bài công pháp, không thể dẫn đến sự tiến bộ trong luyện tập.
Tình huống tương tự cũng phát sinh khi thực hiện động tác nâng tạ theo hướng nghiêng, khi các vận động viên lại tự tin rằng trọng lượng lớn của dụng cụ thể thao sẽ giúp họ tăng khối lượng. Nhưng, thật không may, điều này thực tế không bao giờ xảy ra, điều này khiến các vận động viên phải tìm kiếm những cách mới để tăng cơ. Khi chọn trọng lượng của dụng cụ thể thao, bạn nên ưu tiên loại mà bạn có thể cảm nhận rõ sự hoạt động của các cơ. Tất nhiên, bạn sẽ muốn chọn trọng lượng lớn hơn, nhưng hãy chống lại sự cám dỗ này, vì nó sẽ không có lợi cho bạn. Tình huống kéo xà ngang lên cằm cũng diễn ra tương tự. Tại sao tất cả các vận động viên, hoặc ít nhất là hầu hết, sẽ phá vỡ kỷ lục của chính họ khi thực hiện bài tập này? Ấn tượng này nảy sinh vào thời điểm bạn nhìn thấy họ sẽ làm việc với trọng lượng như thế nào.
Điều quan trọng cần nhớ là sử dụng trọng số lớn, bạn muốn hoàn thành số lần tiếp cận và lặp lại theo yêu cầu theo bất kỳ cách nào. Tất nhiên, điều này là tốt, nhưng trong trường hợp này, các cơ khác cũng tham gia vào công việc, giúp loại bỏ một số tải trọng khỏi các delta. Chỉ với mức tạ phù hợp, bạn mới có thể tập trung toàn bộ tải trọng vào các cơ mục tiêu, với điều kiện bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Kỹ thuật đào tạo vòng tròn Delta
Khi tất cả các lỗi đã được giải quyết, bạn có thể bắt đầu mô tả chính chương trình đào tạo. Bạn nên bắt đầu với một bộ tạ để tập phần sau của delta. Sau đó, không tạm dừng, bạn cần chuyển sang thực hiện động tác xoay người qua hai bên. Giai đoạn đầu tiên của quá trình đào tạo delta được hoàn thành bằng cách nâng tạ lên phía trước. Cũng không nên tạm dừng giữa đu và nâng, và mỗi chuyển động được thực hiện theo một cách tiếp cận.
Sau giai đoạn 1, bạn cần nghỉ ngơi 1 phút rưỡi và thực hiện tiếp hiệp 2 các bài trên với tạ. Trung bình cần thực hiện từ ba đến năm vòng tròn như vậy, với điều kiện sự chênh lệch về lượng bơm của các đoạn đồng bằng là không đáng kể. Nếu tình trạng chậm phát triển nghiêm trọng, bạn nên làm việc cho đến khi hoàn toàn mệt mỏi.
Đừng nghĩ rằng điều này đã kết thúc, mà hãy nhớ về EZ-bar. Kéo một dụng cụ thể thao vào cằm nên được thực hiện theo ba cách tiếp cận, giảm trọng lượng hai lần. Cũng phải nói rằng mỗi cách tiếp cận trong một bài tập thanh tạ nên được thực hiện với một tay cầm có độ rộng khác nhau.
Tóm lại, nên nói một vài từ về bản thân các bài tập. Nâng tạ trước không phải là bài tập khó nhất về mặt kỹ thuật, nhưng một sai lầm thường mắc phải khi chọn trọng lượng làm việc. Bạn cần loại trừ gian lận, hai lần lặp lại cuối cùng có thể là ngoại lệ duy nhất. Thời gian còn lại, bài tập cần được thực hiện một cách chính xác.
Khi thực hiện động tác xoay người qua hai bên, bạn cũng thường khó chọn đúng trọng lượng. Điều rất quan trọng là bắt đầu chuyển động không phải từ hông, mà là lúc cánh tay tạo với cơ thể một góc từ 20 đến 30 độ. Chỉ trong trường hợp này, phần đồng bằng trung gian mới hoạt động.
Kéo tạ cằm là một trong những bài tập cơ delta đơn giản nhất. Tuy nhiên, một lần nữa cần đặc biệt chú ý đến việc lựa chọn trọng lượng. Ngoài ra, việc chọn độ rộng của báng cầm cũng rất quan trọng để bạn có thể cảm nhận rõ các hình tam giác chứ không phải hình thang.
Vâng, khuyến nghị chung cho các vận động viên quyết định sử dụng bài tập cơ delta tròn là khi thực hiện, cố gắng không thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm sấp. Để không làm các cơ của vai bị quá tải, tốt hơn là bạn nên thực hiện các động tác bắt chéo hoặc bố trí khi nằm xuống.
Tìm hiểu thêm về delta hình tròn trong video này:
