Ý kiến của những người tập thể hình liên quan đến tim mạch là hoàn toàn trái ngược. Tìm hiểu xem chúng có cần thiết cho người tập thể hình hay tốt hơn là không sử dụng chúng trong tập luyện. Phần lớn các vận động viên sức mạnh có thái độ tiêu cực đối với tải trọng aerobic. Một số người sử dụng loại tải trọng này trong các chương trình đào tạo của họ, nhưng thường xuyên hơn, đây không phải là bài tập tim mạch thông thường cho tất cả mọi người, mà là bài tập điều hòa. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu xem các vận động viên cần tập luyện điều hòa hay tim mạch để bơm máu.
Sự thích ứng của cơ thể với căng thẳng tim mạch
Cơ thể con người phản ứng khác nhau với từng loại tải trọng. Để xác định khả năng của cơ thể, bạn chỉ cần tập luyện nặng, cường độ cao với thời gian tạm dừng tối thiểu để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, những người tập thể hình cần phải xây dựng khối lượng cơ bắp, và phương pháp này không phải là tối ưu cho nhiệm vụ này. Điều này là do thực tế rằng nó là cần thiết để kết nối một hệ thống trao đổi năng lượng khác nhau cho công việc.
Hầu hết các vận động viên không biết rằng hệ thống năng lượng phosphanic có liên quan đến quá trình đào tạo của họ. Hệ thống ATP / KF hay phosphagenic là một hệ thống năng lượng ngắn hạn, hệ thống này ở mức công suất tối đa có khả năng hoạt động trong khoảng sáu giây và hoàn toàn tắt sau nửa phút tải nặng. Các nguồn năng lượng trong hệ thống này là adenosine triphosphate (ATP) và creatine phosphate (CP). Đồng thời, cơ thể không sử dụng oxy trong trường hợp này. Để bổ sung năng lượng dự trữ vừa phải, mất từ 30 đến 60 giây và cho một lần bổ sung đầy đủ từ 3 đến 5 phút.
Glycolysis là một hệ thống thời gian trung bình, xuất hiện sau 15 giây và đạt toàn bộ sức mạnh trong 30 giây. Sau khi làm việc trong một phút, nó sẽ tắt gần như hoàn toàn. Nguồn năng lượng trong đó là glucose, lấy từ máu hoặc glycogen dự trữ trong cơ được sử dụng.
Trong điều kiện tập luyện kỵ khí, quá trình đường phân kéo dài khoảng hai phút và kết quả là, axit lactic được tổng hợp. Chắc hẳn mọi vận động viên đều quen thuộc với cảm giác nóng rát trong cơ, xuất phát từ sự hiện diện của chất này trong các mô cơ. Cũng cần lưu ý rằng quá trình đường phân cũng có thể hoạt động với các bài tập thể dục nhịp điệu. Kết quả là, cơ thể tổng hợp ít axit lactic hơn, cũng như năng lượng, dự trữ thường kéo dài trong năm phút.
Các vận động viên nên nhớ rằng trong các buổi tập của họ, cơ thể sử dụng hệ thống phosphagenic, nhờ đó nó có thể thực hiện các động tác ép và nâng tạ. Cần lưu ý rằng hệ thống này dễ dàng hơn cho cơ thể so với quá trình đường phân. Cơ thể sử dụng glycolysis để tập luyện điều hòa hoặc tim mạch để bơm máu. Do đó, glycolysis là nguồn cung cấp năng lượng cho các cuộc đua cự ly trung bình hoặc các set drop. Nếu vận động viên phải đối mặt với nhiệm vụ tăng cơ, thì anh ta nên tập trung vào hệ thống phosphagenic và cẩn thận với quá trình glycolysis (tập luyện điều hòa). Về vấn đề này, một số quy tắc cần được đưa ra mà tất cả các vận động viên thể lực nên tuân thủ:
- Với việc tập luyện có điều kiện, nỗ lực tối đa của các cơ không được kéo dài quá 5-15 giây và không có trường hợp nào không được quá nửa phút.
- Sau mỗi lần tải như vậy, cơ thể phải nghỉ ngơi trong một phút.
- Một chu kỳ nghỉ ngơi tương tự nên được lặp lại từ 5 đến 15 lần. Nhiều hơn có thể được thực hiện nếu cần thiết.
- Mức độ tải chung không nên quá cao, chẳng hạn như khiến bạn không thể thở được trong một thời gian dài.
Ví dụ về các bài tập tim mạch
Đẩy xe trượt tuyết có trọng lượng
Cần lưu ý rằng trình mô phỏng này có thể không khả dụng ở mọi phòng tập thể dục. Nếu được trang bị, bạn nên đẩy xe trượt từ 5 đến 20 mét và nghỉ 30 đến 60 giây.
Máy đo độ trượt tuyết
Thời gian của chuyển động mạnh sẽ là khoảng 10 giây, sau đó bạn chỉ cần giữ cho trình mô phỏng chuyển động trong 20 giây. Lặp lại bài tập này trong 3-10 phút.
Nhảy dây
Nhảy trong 15 giây. Sau đó, tạm dừng trong 30–45 giây. Thời gian tập nên từ 5 đến 15 phút.
Túi đấm
Người tập thể hình chỉ cần thực hiện bài tập trong 10-15 giây là đủ, và tốt hơn nữa là theo dõi các cú đánh. Sau 15–20 lượt truy cập tốt, hãy tạm dừng.
Các loại bài tập tim mạch khác
Đi bộ với tốc độ nhanh là một cách rất tốt để giữ gìn sức khỏe. Điều này sẽ đặc biệt hữu ích trong giai đoạn hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, khi không thể luyện tập cường độ cao. Đồng thời, đi bộ không ảnh hưởng đến số lượng đơn vị vận động và sợi cơ. Các vận động viên có thể sử dụng bài tập aerobic này mà không sợ bị giảm thành tích.
Ngoài ra, nên nói một vài từ về việc tổ chức nghỉ ngơi khi thực hiện các bài tập tim mạch. Trước hết, tất cả phụ thuộc vào cường độ của tải. Trong một số trường hợp, tốt hơn là sử dụng các hoạt động ngoài trời, chẳng hạn như khi sử dụng máy đo độ trượt tuyết.
Nghỉ ngơi tích cực không khó hơn đi bộ với tốc độ nhanh. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Ví dụ: nếu bạn sử dụng xe trượt tuyết làm tải trọng, được đẩy ở khoảng cách 15 mét, thì bạn không nên thực hiện tạm dừng ba mươi giây. Chỉ cần đứng đó và nghỉ ngơi.
Bạn có thể thực hiện các bài tập được mô tả ở trên từ một đến bốn lần trong suốt tuần. Ở một mức độ lớn, tất cả phụ thuộc vào sự sẵn có của thời gian rảnh. Tập luyện điều hòa được sử dụng sau khi tập luyện sức bền, hoặc nếu có thời gian, bạn có thể dành cả ngày.
Một buổi tập luyện tim mạch không nên kéo dài quá 30 phút, nhưng thường xuyên hơn không, 15 phút là đủ. Tránh mệt mỏi khi tập aerobic.
Những khuyến nghị trên đây về việc sử dụng điều hòa hoặc cardio để tập thể hình sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà không ảnh hưởng đến thành tích thể thao của bạn.
Để biết thêm thông tin về cách sử dụng tải trọng tim, hãy xem video này:
