Hãy tìm hiểu xem các bài tập thể hình như thế này có thể giúp bạn hình thành thân hình lý tưởng như thế nào, đồng thời phát triển tối đa sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Hôm nay các bạn có cơ hội làm quen với hệ thống các bài tập về đẳng áp, bản chất là phản một vật trong thời gian từ 6 đến 12 giây. Do đó, sự khác biệt chính giữa các bài tập đẳng áp và các bài tập đẳng trương là các cơ chỉ co lại dưới tác động của lực căng chứ không phải do sự thay đổi chiều dài.
Lợi ích của hệ thống bài tập đẳng tích
Ưu điểm chính của loại hình đào tạo này là tiết kiệm rất nhiều thời gian. Bạn chỉ mất vài phút để vận động toàn bộ các nhóm cơ. Ngoài ra, một ưu điểm khá quan trọng của các bài tập isometric là các cơ không có thời gian mỏi nhiều như khi tập luyện thông thường, thời lượng có thể lên đến hai giờ.
Để các cơ phục hồi hoàn toàn sau đó, bạn sẽ cần ít nhất một ngày nghỉ ngơi. Nếu các cơ không có thời gian phục hồi, thì vận động viên sẽ không tiến bộ. Ngoài ra, do thời lượng học của các lớp đẳng áp ngắn. Bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn. Lợi thế cuối cùng, rất quan trọng là khả năng tải các cơ cụ thể cần nó nhất.
Khi bạn làm việc ở chế độ đẳng trương bình thường, các cơ sẽ chịu tải trong vài giây. Ngay cả khi bạn cộng lại tất cả thời gian mà cơ bắp căng thẳng, bạn sẽ không có quá 6-8 phút. Để đạt được mục tiêu tương tự, nếu sử dụng hệ thống bài tập đẳng tích, bạn cần dành ít phút.
Bằng cách thực hiện các chuyển động đẳng trương, bạn làm co mạch máu, buộc các cấu trúc tế bào hoạt động mạnh hơn, đồng thời phần lớn năng lượng được dành cho việc thực hiện chính chuyển động. Các bài tập đẳng áp tạo cơ hội để hướng toàn bộ năng lượng vào quá trình co cơ.
Hệ thống bài tập về đẳng tích gồm những chuyển động nào?
Tùy theo tính chất của công việc thực hiện, thông thường người ta phân biệt ba nhóm bài tập:
- Static-isometric - các cơ căng thẳng trong khi chống lại lực cản không thể vượt qua.
- Với việc sử dụng tạ - khi thực hiện một chuyển động, một số tài khoản sẽ dừng lại.
- Với việc sử dụng trọng lượng tối đa - giai đoạn đầu của chuyển động là đẳng áp, và giai đoạn chính là đẳng tĩnh.
Nếu bạn sử dụng một hệ thống các bài tập đẳng áp, bạn sẽ có thể tăng hiệu quả các chỉ số sức mạnh của các nhóm cơ bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Để đơn giản hóa việc thực hiện các bài tập đẳng áp, một thiết kế đặc biệt của trình mô phỏng đã được phát triển, có thể dễ dàng tái tạo tại nhà. Tuy nhiên, đây là điều hoàn toàn không bắt buộc và bạn có thể tập luyện mà không cần trang bị này.
Tổng cộng, hệ thống các bài tập đẳng áp liên quan đến việc thực hiện 3 động tác cơ bản: deadlift, squat và bench press. Bạn sẽ có thể đạt được kết quả tốt chỉ với một động tác của mỗi loại trong ba loại. Bạn cũng có thể sử dụng hai động tác bổ sung, đó là nâng khớp vai và nhấc ngón chân lên.
Các vận động viên có kinh nghiệm không thể sử dụng ba mà là sáu động tác trong chương trình đào tạo của họ, sử dụng hai trong số mỗi loại. Để hoàn thành chuỗi năm động tác, bạn chỉ cần khoảng sáu phút, vì thời gian của mỗi động tác là 12 giây. Thêm vào đó là khoảng thời gian tạm dừng. Toàn bộ chuỗi phải được thực hiện tối đa sáu lần liên tiếp, nhưng không ít hơn hai.
Thời gian tạm dừng giữa các chuyển động nên từ 40 giây đến một phút. Khoảng thời gian này là khá đủ để nhịp thở của bạn phục hồi. Ngoài ra, những người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hiện tất cả các động tác trong 6 giây, tăng dần thời gian lên 12.
Việc tập luyện nên được thực hiện hàng ngày, vì bạn sẽ không mệt lắm, tuy nhiên không nên tập quá tải. Mặc dù hệ thống bài tập đẳng áp có nhiều ưu điểm nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn việc luyện tập động lực học. Nếu bạn tiếp cận việc đánh giá đào tạo đẳng áp một cách khách quan, thì cần lưu ý một số nhược điểm. Điều này chủ yếu là do việc cung cấp máu cho cơ bắp kém. Ngoài ra, bạn sẽ không thể phát triển sự phối hợp các động tác, cũng như khả năng vận động của các cơ.
Các chuyển động đẳng áp rất hiệu quả trong việc tăng các thông số sức mạnh của một vận động viên, nhưng đồng thời các cơ mất khả năng di chuyển. Về mặt này, đào tạo năng động được ưu tiên hơn. Hiệu quả lớn nhất có thể đạt được bằng cách kết hợp các bài tập đẳng tích và đẳng tích.
Làm thế nào để tăng cường gân và dây chằng bằng các bài tập đẳng áp, hãy xem video này:
