Bạn có muốn xây dựng cơ bắp và trở thành chủ nhân của cơ bụng? Tìm hiểu xem khối lượng công việc của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đang luân chuyển như thế nào. Tất cả các bài báo về đào tạo chỉ ra rằng các lớp học phải căng thẳng. Tuy nhiên, các vận động viên mới tập thường không hiểu thuật ngữ này có nghĩa là gì. Sau cùng, bạn có thể sử dụng trọng lượng dưới hệ thập phân hoặc tập luyện để thất bại với số lượng ít hơn. Có một số tùy chọn để tăng cường độ và bạn cần xác định tùy chọn nào phù hợp hơn cho các nhiệm vụ.
Làm cách nào tôi có thể tăng cường độ tập luyện của mình?
Dưới đây là các phương pháp chính để tăng cường độ:
- Tăng sức đề kháng;
- Tăng âm lượng;
- Giảm thời gian học trên lớp;
- Tiếp tục công việc sau khi suy cơ.
Thông thường, các vận động viên sử dụng phương pháp đầu tiên và làm việc với rất nhiều trọng lượng. Tập thể hình là để tăng sức đề kháng và đây là cách duy nhất để bạn khỏe hơn và tăng cơ. Nhưng điều này chỉ có thể thực hiện được nếu quan sát được kỹ thuật chính xác để thực hiện các chuyển động và với sự lựa chọn chính xác về số lần lặp lại trong cách tiếp cận. Để tăng khối lượng, hãy sử dụng số lần lặp lại trong khoảng từ 6 đến 12. Buổi tiếp theo của bạn càng khó, các cơ càng căng thẳng.
Phương pháp thứ hai để tăng cường độ là tăng số lần tiếp cận, hay nói cách khác là khối lượng của phiên. Mặc dù hiện nay nhiều vận động viên cho rằng muốn tăng cường độ thì nên giảm khối lượng. Nhưng điều này không hoàn toàn đúng, vì khối lượng giả định tổng trọng tải mà vận động viên đã làm việc trong quá trình tập luyện, cũng nên được coi là một trong những định nghĩa về cường độ.
Đồng thời, số lần tiếp cận tăng lên không ngừng sẽ dẫn đến việc luyện tập quá sức. Để tăng các chỉ số về sức mạnh, tăng khối lượng làm việc là một phương pháp hiệu quả hơn, và để tăng khối lượng cơ, hãy tăng khối lượng. Phương pháp cuối cùng là rút ngắn thời gian của lớp học. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải làm việc với tốc độ cao hơn và giảm thời gian tạm dừng giữa các set, thông thường, các chuyên gia sử dụng phương pháp này trong quá trình chuẩn bị cho các giải đấu. Kết quả là, việc tập luyện của họ trở nên hiếu khí hơn và chất béo được đốt cháy nhanh hơn. Ngoài ra còn có một số phương pháp để giảm thời gian của lớp học, một trong số đó là superset. Thuật ngữ này nên được hiểu là việc thực hiện hai bài tập cho một cơ mà không có khoảng dừng giữa chúng. Đây là một cách rất hiệu quả để tăng cường độ hoạt động của bạn. Điều này sẽ đặc biệt hữu ích trong trường hợp bạn chủ yếu tập luyện chậm. Sự thay đổi nhịp độ đột ngột đối với các cơ sẽ là một cú sốc mới. Bây giờ chúng ta hãy nói về các phương pháp làm việc sau khi đạt đến cơ thất bại.
Phát lại cưỡng bức
Khi sử dụng phương pháp này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của đối tác. Sau khi cơ bắp của bạn bị hỏng và bạn không thể tự mình thực hiện bài tập nữa, một đối tác sẽ giúp bạn. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện thêm vài lần nữa.
Lặp lại tiêu cực
Phương pháp này dựa trên kiến thức rằng các cơ có thể hoạt động mạnh hơn trong giai đoạn chuyển động tiêu cực (lệch tâm). Nói một cách đơn giản, giai đoạn tiêu cực là việc hạ thấp các dụng cụ thể thao. Khi bạn đạt đến thất bại trong giai đoạn tích cực, thì một người bạn sẽ giúp bạn nâng đường đạn lên, và bạn tự hạ nó xuống.
Các cách tiếp cận với việc giảm trọng lượng của đạn
Phương pháp này tương tự như bắt buộc thử lại, nhưng trong trường hợp này bạn không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Khi đã hỏng cơ, bạn cần nhanh chóng giảm trọng lượng của đường đạn và tiếp tục tập luyện cho đến khi hỏng cơ tiếp theo.
Tạm dừng nghỉ
Trong trường hợp này, bạn sẽ phải tập với mức tạ tối đa, thực hiện một lần lặp lại. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tạm dừng vài giây và lặp lại động tác một lần nữa. Tổng cộng, bạn có thể thực hiện tối đa sáu lần lặp lại như vậy.
Tất cả các phương pháp này đều rất hiệu quả, tuy nhiên bạn nên sử dụng theo định kỳ để tránh tập luyện quá sức. Hãy nhớ rằng cường độ quá cao sẽ làm chậm tiến độ của bạn.
Để biết thêm thông tin về việc tập luyện thể hình đúng cách, hãy xem video này:
