Vấn đề chính với chế độ ăn kiêng? thoát khỏi chúng. Mọi người thường giảm cân nhanh chóng, nhưng sau đó lại tăng lên. Tìm ra cách duy trì kết quả đã đạt được? Gần chín mươi phần trăm những người theo nhiều chương trình dinh dưỡng ăn kiêng khác nhau bị tăng cân sau khi bỏ chế độ ăn kiêng. Điều này áp dụng cho hầu hết mọi chương trình dinh dưỡng như vậy, ngay cả khi chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có hiệu quả. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng trong thể hình đúng cách theo khuyến nghị của Lyle MacDonald.
Nguyên tắc của chế độ ăn duy trì khi rời khỏi chế độ ăn kiêng
McDonald nói về sự cần thiết phải chuyển sang chế độ ăn kiêng duy trì calo sau khi thoát khỏi chương trình ăn kiêng chính. Anh ấy gọi đó là “chế độ ăn kiêng”. Chúng tôi sẽ nói về chương trình dinh dưỡng do MacDonald tạo ra trong một bài báo riêng biệt, nhưng hôm nay chúng tôi sẽ chỉ tập trung vào một chế độ ăn uống hỗ trợ.
Đề xuất này có vẻ khá hợp lý, vì rất khó để khôi phục sự tiết hormone tuyến giáp theo cách khác và thoát khỏi trạng thái ketosis.
Điều quan trọng là phải thực hiện "chế độ ăn kiêng" với một tần suất nhất định, tùy thuộc vào từng loại người, trong đó, theo MacDonald, chỉ có ba. Vì vậy, tùy thuộc vào các danh mục, "chế độ ăn kiêng" nên được thực hiện theo chu kỳ sau:
- Đại diện của loại đầu tiên - 11 hoặc 12 ngày một lần;
- Đối với loại 2 - sau 2-6 tuần;
- Đại diện của loại thứ 3 - 6-12 tuần một lần.
Điều này nên được thực hiện ngay cả khi bạn vẫn chưa giảm được lượng chất béo cần thiết và điểm này không cần phải bàn cãi. Thời gian của lượng calo duy trì là không thay đổi đối với tất cả các loại và là 14 ngày.
Chuyển sang chế độ calo duy trì sau khi ăn kiêng
Có hai lựa chọn cho sự phát triển của các sự kiện. Bạn có thể nhanh chóng chuyển sang chế độ ăn kiêng, đồng thời tăng lượng calo trong một hoặc hai ngày sau khi nạp. Bạn cũng có thể làm điều này dần dần, tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống trong bảy ngày.
Ví dụ: bạn có thể bắt đầu thêm một quả trứng vào món trứng tráng protein, sau đó thêm hai quả, v.v. Ngoài thịt nạc, bạn bắt đầu bổ sung nhiều chất béo hơn vào chế độ ăn, thay vì rau trong một bữa ăn, hãy thêm ngũ cốc, v.v. Kết quả là, bạn phải đạt được hàm lượng calo mà MacDonald gọi là duy trì.
Làm thế nào để xác định chế độ ăn kiêng duy trì calo?
Trung bình, một người cần 25 đến 36 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại khoảng 10% trong quá trình ăn kiêng, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn trong thời gian nghỉ ăn kiêng so với trạng thái bình thường. Ngoài ra, hàm lượng calo của chế độ ăn uống duy trì bị ảnh hưởng mạnh bởi lối sống:
- Ở mức không hoạt động, bạn cần tiêu thụ 22 đến 24 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Với các hoạt động ít vận động (tập aerobic nhẹ hoặc một người thường xuyên đi bộ), bạn nên tiêu thụ từ 24 đến 26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Với một hoạt động trung bình (nạp tim và không quá hai bài tập sức mạnh trong tuần), cần tiêu thụ từ 26 đến 28 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Với hoạt động nhiều (từ 2 đến 3 buổi tập sức bền mỗi tuần), cần tiêu hao từ 29 - 33 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể;
- Với hoạt động rất cao (hơn 4 buổi / tuần), bạn cần tiêu hao từ 34 - 43 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Các cô gái nên tuân theo các giá trị tối thiểu trong phạm vi được chỉ định và nam giới - giá trị tối đa. Điều này là do quá trình trao đổi chất trong cơ thể phụ nữ diễn ra với tốc độ chậm hơn.
Làm thế nào để xác định lượng hợp chất protein cần thiết?
Các hợp chất protein phải được sử dụng với lượng tối ưu. Nó phụ thuộc chủ yếu vào các hoạt động thể thao của bạn. Nếu bạn không đến phòng tập thể dục và có lối sống ít vận động, thì hãy sử dụng 1,6 gam chất dinh dưỡng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể khô. Những người chỉ tập thể dục nhịp điệu cần tiêu thụ 2,2 gam hợp chất protein. Nếu bạn tích cực tập luyện sức mạnh, thì bạn sẽ cần nhiều protein hơn, cụ thể là 3,3 gram.
Làm thế nào để xác định lượng carbohydrate cần thiết?
Trong thời gian nghỉ ăn kiêng, bạn nên tiêu thụ ít nhất 100 gam carbohydrate mỗi ngày và không ít hơn. Nếu bạn không tuân thủ ít nhất tỷ lệ tối thiểu này, thì bạn sẽ không thể thoát khỏi hoàn toàn trạng thái ketosis, và quá trình bài tiết hormone tuyến giáp sẽ không được phục hồi hoàn toàn. Ngoài ra, lượng chất dinh dưỡng sau đây phải được bổ sung với liều lượng carbohydrate tối thiểu:
- Với hoạt động thể chất thấp - trọng lượng khô (CM) x 0,5;
- Với hoạt động thể chất trung bình - CM x 1;
- Với hoạt động thể chất cao - CM x 1,25;
- Với hoạt động thể chất rất cao - CM x 1.5.
Làm thế nào để xác định lượng chất béo cần thiết?
Với chất béo, mọi thứ dễ dàng hơn nhiều. Sau khi xác định hàm lượng calo của chế độ ăn duy trì bạn cần, cũng như lượng carbohydrate và hợp chất protein, số lượng chất béo được tính theo công thức: chất béo = (lượng calo - 4 * (hàm lượng calo của protein + hàm lượng calo của cacbohydrat)) / 9.
Phải nói rằng sau tất cả những tính toán này, kết quả thu được vẫn chưa phải là cuối cùng. Bạn cần theo dõi trọng lượng cơ thể. Với sự gia tăng của nó, hàm lượng calo của chế độ ăn duy trì phải được giảm xuống, với sự giảm xuống, nó phải được tăng lên.
Có thể duy trì khối lượng khi rời khỏi chế độ ăn kiêng mà không tính toán lượng calo?
Mọi người đều hiểu rằng sẽ không có nhiều người đối phó với tất cả những tính toán này. MacDonald cũng nhận thức được điều này. Dựa trên kinh nghiệm của mình, anh ấy đã đưa ra một số nguyên tắc để giúp bạn duy trì cân nặng mà không cần sử dụng máy tính:
- Ăn thường xuyên càng tốt, ít nhất sáu lần một ngày.
- Sản phẩm chứa các hợp chất protein không được béo;
- Chất béo lành mạnh nên có trong mỗi bữa ăn. Trong một bữa ăn bình thường, số lượng của chúng nên từ 10 đến 14 gam, và với bữa ăn nhẹ - từ 5 đến 7 gam.
- Ăn nhiều chất xơ thực vật.
- Ăn chậm thôi.
- Tránh lượng lớn carbohydrate tinh chế như mì ống hoặc gạo trắng.
- Đi ở cho thể thao.
Để biết thêm thông tin về cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách chính xác, hãy xem video này:
