Tìm hiểu cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn tại nhà, đạt được kết quả đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn. Nhiều người chắc chắn rằng chỉ có thể tập thể thao hiệu quả trong phòng tập với các thiết bị chuyên dụng đắt tiền. Tuy nhiên, hiện nay một hướng đi trong thể thao đang ngày càng trở nên phổ biến, tạo cơ hội để tiến hành các lớp học chất lượng cao ngay tại nhà. Như một phần của bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tổ chức tập luyện crossfit tại nhà.
Tập luyện Crossfit nên được hiểu là các bài tập theo vòng tròn với tốc độ bùng nổ, cho phép bạn tổ chức nó trong mọi điều kiện. Ngay cả khi bạn không có một dụng cụ thể thao nào ở nhà, vẫn có một số lượng lớn các bài tập trong CrossFit, mà trọng lượng của chính vận động viên là khá đủ.
Tập luyện Crossfit có thể được thực hiện cho những người ở các mức độ thể chất khác nhau. Bạn có thể tập luyện không chỉ ở nhà mà còn có thể tập luyện ngoài trời. Các lớp học ngắn (từ 20 phút đến một giờ), nhưng liên quan đến cường độ cao.
Làm thế nào để tạo một chương trình đào tạo crossfit?
Tập luyện Crossfit liên quan đến việc phát triển một số lượng lớn các đặc tính của con người - sức mạnh, sức bền, khả năng phối hợp, tính linh hoạt, tốc độ, hiệu suất, v.v. Bạn có thể thay đổi trọng tâm đào tạo của mình mỗi ngày. Ví dụ, hôm nay bạn phải làm việc vì tốc độ, và ngày mai - sức mạnh.
Khi thực hiện CrossFit tại nhà, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc:
- Vì các bài tập được thiết kế chủ yếu để tăng sức bền, bạn cần giảm thiểu việc tạm dừng nghỉ giữa các hiệp.
- Sau mỗi buổi tập, bạn nên cảm thấy rất mệt và thực hiện các động tác vừa sức.
- Làm cho chương trình đào tạo đa dạng và thú vị nhất có thể.
- Cần phải chú ý đến tất cả các nhóm cơ.
- Cố gắng uống nước sau khi bạn kết thúc buổi tập hơn là trong khi tập luyện.
Làm thế nào để tập luyện crossfit tại nhà?
Trước khi tập luyện, kể cả tập crossfit tại nhà, bạn cần khởi động kỹ. Thời lượng của nó nên từ 10 đến 15 phút. Để thực hiện động tác này, bạn có thể thực hiện động tác "gập người" cho cơ bụng, squat, sau đó nhảy ra ngoài và chống đẩy kèm theo vỗ tay. Hai động tác đầu tiên có thể được thực hiện trong 20 lần lặp lại, và động tác thứ ba - 15 lần. Bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một bộ bài tập phải được thực hiện hai lần một tuần, mỗi lần 16 lần. Để không ngừng tiến bộ tải, mỗi bài học, hãy lưu ý thời gian thực hiện và cố gắng thiết lập các kỷ lục mới.
- Đu dây bằng một tay. Động tác sử dụng các cơ lưng, tay, vai, mông và chân. Để thực hiện, hai chân nên đặt rộng hơn một chút so với mức của khớp vai và một quả tạ nên được đặt giữa chúng. Bắt đầu từ từ ngồi xổm và cầm lấy dụng cụ thể thao trong tay, với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Sau đó, bạn cần nhanh chóng duỗi thẳng chân, kiễng chân và nâng đường đạn lên. Chuyển động nên dọc theo cơ thể. Đồng thời, uốn cong khớp khuỷu tay của cánh tay đang làm việc, di chuyển sang một bên. Uốn các khớp gối, duỗi thẳng cánh tay với viên đạn được kẹp trong đó. Thực hiện 8 lần lặp lại theo một hướng và số lượng tương tự đối với hướng khác.
- Dáng đi của một chú gấu. Tất cả các nhóm cơ đều tham gia vào công việc. Tư thế bằng bốn chân, úp mặt xuống. Điều rất quan trọng là khớp khuỷu tay và khớp gối, cũng như hông và cổ tay, nằm trên một đường thẳng. Duỗi thẳng khớp gối, vai và cánh tay của bạn lúc này tiếp tục giữ thẳng hàng. Di chuyển về phía trước đồng thời sắp xếp lại các chi đối diện, chẳng hạn như cánh tay phải và chân trái. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 30 bước.
- Đánh đu bằng cả hai tay. Bài tập giúp tăng cường các cơ ở chân, tay, mông, lưng và bụng. Hai chân phải ngang với khớp vai, bàn chân hơi quay sang hai bên. Ngồi xổm cầm tạ (tạ ấm) bằng cả hai tay. Sau đó, nhanh chóng đứng thẳng người, giơ cao cánh tay mang dụng cụ thể thao lên.
- Dumbbell Lunge. Động tác được thiết kế để rèn luyện cơ bụng, tay, chân và mông. Dụng cụ thể thao nằm trong một tay giơ lên và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Duỗi người về phía trước với đầu gối gập vuông góc. Không hạ tay xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lao lên bằng chân còn lại của bạn. Nên đổi tay ở giữa set.
- Dumbbell Sumo Row. Đây là một động tác tuyệt vời để rèn luyện cơ mông, lưng, chân, bắp tay và vai. Dụng cụ thể thao được cầm bằng hai tay. Hai chân nên dang rộng và hai bàn chân dang rộng. Hơi ngồi xổm, nghiêng người về phía trước trong khi giữ thẳng lưng. Bắt đầu đứng thẳng người, đồng thời kéo vỏ đến ngang với khớp vai.
- Nhảy qua một đối tượng. Định vị bản thân khi đối mặt với một vật thể, chẳng hạn như một chiếc ghế dài. Hãy nhớ rằng chiều cao của mục phải được điều chỉnh riêng lẻ. Bắt đầu nhảy nhanh qua đối tượng.
- Chống đẩy cánh tay ở tư thế chữ L. Một động tác hiệu quả để tăng cường cơ bắp tay, lưng, ngực và bụng. Tập trung vào các khớp gối gần tường, cách nó 60–90 cm. Sau đó, đặt hai tay xuống đất rộng hơn mức khớp vai một chút. Duỗi thẳng người trong khi tựa tay vào tường. Kết quả là, bạn nên đảm nhận một vị trí tương tự như chữ cái "L". Để bắt đầu, bạn chỉ cần giữ tư thế này trong một phần tư phút. Khi cơ bắp của bạn khỏe, hãy bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy trên cánh tay.
- Burpee. Phong trào này được coi là một trong những phong trào chính trong CrossFit. Ngồi xuống và đặt lòng bàn tay xuống đất, đồng thời khớp gối chạm vào ngực vào lúc này. Sau đó, xoay mạnh chân về phía sau, lấy điểm tựa khi nằm. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy ra ngoài mạnh mẽ. Làm ít nhất 10 lần.
Đây chỉ là một trong những phức hợp có thể được sử dụng khi tập crossfit tại nhà. Có rất nhiều bài tập và nó sẽ đủ dễ dàng để bạn tạo ra các chương trình tập luyện hiệu quả và thú vị.
Để biết thêm thông tin về cách thực hiện CrossFit tại nhà, hãy xem bên dưới:
[media =
