Tìm hiểu cách tập luyện đúng cách tại nhà và lựa chọn bài tập nào để tối đa hóa hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Việc tập luyện tại nhà khá khó khăn và không phải vì thiếu thời gian hay thiếu dụng cụ thể thao. Điều này trước hết là do tâm lý. Để thực hiện các bài tập toàn thân tại nhà cần rất nhiều động lực. Nếu bạn quyết định tập thể dục nghiêm túc, nhưng bạn không thể đến phòng tập thể dục, thì việc tập luyện tại nhà cũng có thể trở nên khá hiệu quả. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện tại nhà để chống béo hiệu quả nhất có thể.
Bài tập khởi động tại nhà
Khởi động phải là một yếu tố bắt buộc của quá trình đào tạo đối với bạn. Thời lượng của nó là 5-10 phút và nhiệm vụ chính là làm nóng các cơ và chuẩn bị cho chúng khi chịu tải cao:
- Bài tập số 1. Hai tay đặt trên khớp vai, sau đó bạn bắt đầu xoay cánh tay qua lại. Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi hướng là đủ.
- Bài tập số 2. Hai tay chống eo và nghiêng người sang hai bên và đưa ra sau.
- Bài tập số 3. Vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước, nhưng trong trường hợp này bạn cần xoay xương chậu theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Bài tập số 4. Nhảy tại chỗ trong 60 giây. Bạn cũng có thể sử dụng dây trượt.
Bài tập toàn thân tại nhà hiệu quả
Bạn phải hiểu rằng chỉ thực hiện các bài tập toàn thân tại nhà sẽ không đủ để giảm cân. Bạn cũng nên chú ý đến chương trình dinh dưỡng của mình. Hầu hết các chuyên gia tin rằng để chống lại lượng mỡ trong cơ thể, nên tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng.
Đồng thời, bạn không nên chỉ chăm chăm vào các lĩnh vực vấn đề, hãy tiếp cận giải pháp của vấn đề một cách toàn diện. Trong chương trình tập luyện mà bạn đề xuất hôm nay, sẽ có 10 động tác, mỗi động tác phải được thực hiện trong hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Kết quả của việc tập thể dục thường xuyên có thể được nhận thấy sau một vài tháng.
Bài tập cổ
Mục đích của động tác này là để loại bỏ cằm đôi và nếp nhăn trên da cổ. Điều này rất quan trọng, vì chiếc cằm thứ hai xuất hiện và làn da mờ dần có thể kéo dài thêm ít nhất 5 năm nữa so với tuổi thật của phụ nữ.
Với sự lựa chọn quần áo phù hợp, bạn có thể che đi phần còn lại của các vấn đề, nhưng cổ kín có thể có nghĩa là, trong mắt người khác, sự hiện diện của một số vấn đề nhất định. Tuy nhiên, đã đến lúc chuyển sang các bài tập.
Duỗi thẳng ngực, đặt hai tay lên khớp vai. Bắt đầu kéo cổ lên cao nhất có thể, đồng thời ấn các ngón tay vào khớp vai, khớp bất động. Sau khi hít vào, đếm đến 10, sau đó thở ra. Thực hiện 15 lần lặp lại động tác này.
Hạ cánh tay dọc theo cơ thể và thả lỏng cơ thể. Ngửa đầu về phía trước, nhẹ nhàng xoay sang trái, gập cổ. Sau đó quay đầu sang phải và hạ thấp trở lại ngực. Di chuyển theo hướng ngược lại.
Những bài tập này được thiết kế để loại bỏ nếp nhăn, và động tác sau đây sẽ có hiệu quả để chống lại hai cằm. Hai tay để dưới cằm. Vượt qua sức cản của đôi tay, mở miệng. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Bài tập tay
Thông qua các bài tập này, bạn sẽ có thể loại bỏ được cái gọi là “đôi cánh” ở vùng vai trên. Để thực hiện động tác này, bạn cần tập cơ tay và cơ tam đầu bằng tạ nặng từ 1 đến 2 kg.
Hai chân rộng bằng khớp vai, tay cầm dụng cụ thể thao. Bắt đầu thực hiện động tác cuộn cánh tay, mỗi lần lặp lại 20 lần. Đối với động tác thứ hai, bạn cần một chiếc ghế. Ở tư thế ngồi với một quả tạ trên tay. Thực hiện các động tác uốn cong với tốc độ chậm.
Động tác thứ ba cũng được thực hiện khi đang ngồi. Tay cầm tạ kẹp ở vùng khớp vai. Bắt đầu thực hiện động tác hướng lên, duỗi thẳng hoàn toàn khớp khuỷu tay ở vị trí cao nhất của quỹ đạo. Công việc chậm và số lần lặp lại là 15.
Bài tập cho cơ ngực
Các bài tập này sẽ cho phép bạn nâng ngực. Vì ngực của phụ nữ chủ yếu là mô mỡ, mỗi kg mỡ sẽ ảnh hưởng đến hình dạng và độ săn chắc của bầu ngực. Vì không có cơ ở ngực, bạn sẽ không thể thay đổi độ đàn hồi hoặc hình dạng, nhưng việc nâng nó lên nhờ tác động vào các cơ của ngực là điều hoàn toàn có thể.
Để thực hiện động tác, bạn cần có một chiếc ghế hoặc quả bóng lăn. Thực hiện tư thế nằm ngửa trên lưng trên, chống đỡ cơ thể bằng hai chân co ở khớp gối. Các quả tạ được kẹp trong cánh tay duỗi thẳng và ở phía trước của bạn. Nhẹ nhàng hạ thấp vỏ sau đầu của bạn càng thấp càng tốt. Cánh tay hạ xuống trong khi hít vào, và khi chuyển động theo hướng ngược lại, cần phải thở ra. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập cho cơ bụng
Để trở thành người sở hữu cơ bụng chất lượng, bạn cần giảm mỡ bụng. Để làm được điều này, ngoài việc thực hiện các bài tập cho toàn thân tại nhà, bạn phải tuân thủ một chương trình dinh dưỡng phù hợp. Uống nhiều nước và tránh đồ ngọt và các sản phẩm làm từ bột mì.
Thực hiện một tư thế nằm ngửa với đầu gối của bạn uốn cong. Hai tay đặt sau đầu và hai bàn chân đặt cạnh nhau. Bắt đầu nâng phần thân của bạn lên khớp gối mà không nâng phần lưng dưới lên khỏi mặt đất. Tổng cộng, bạn cần thực hiện ba bộ với 30 lần lặp lại.
Một lần nữa bạn cần thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, đồng thời hai chân co ở khớp gối và nâng cao sao cho đùi vuông góc với mặt đất. Bắt đầu kéo các khớp đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng xương chậu hoàn toàn khỏi mặt đất. Số lần tập và lặp lại giống như động tác trước.
Bài tập cho eo
Đặt hai lòng bàn tay lại thành chùm và bắt đầu thực hiện động tác gập người. Vì vậy, công việc diễn ra chậm rãi, và lưng phải luôn phẳng. Cũng cần đảm bảo rằng cơ thể nghiêng hoàn toàn trong mặt phẳng thẳng đứng. Bạn cần thực hiện hai hiệp 15 lần.
Đặt chân ngang với khớp vai và đặt cánh tay ngang hông. Khi bạn hít vào, uốn cong về phía trước, giữ cho lưng thẳng. Ở cuối quỹ đạo, tạm dừng trong hai lần đếm và quay trở lại vị trí bắt đầu. Tổng cộng, bạn cần thực hiện hai bộ 15 lần lặp lại.
Bài tập cho cơ mông và đùi
Ngồi trên mặt đất với tư thế thẳng lưng. Với sự trợ giúp của các cơ ở đùi và mông, bạn cần đứng lên trong tư thế ngồi trên ghế, đỡ người trong tay. Ở vị trí trên của quỹ đạo, bạn nên nán lại nửa phút. Thực hiện 30 lần lặp lại.
Chuyển động tiếp theo được gọi là "nuốt". Ở tư thế đứng, đung đưa chân phải về phía sau, đồng thời chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, nghiêng thân về phía trước. Ở vị trí này, bạn nên giữ nguyên trong nửa phút, và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Tổng cộng, bạn cần thực hiện hai hiệp 40 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bài tập cho chân
Thực hiện một tư thế nằm ngửa, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Bắt đầu nâng thân của bạn cho đến khi chỉ có đầu, vai, khớp khuỷu tay và bàn chân chạm đất.
Động tác hiệu quả nhất cho cơ chân là squat. Cần hạ thấp xuống song song của đùi với mặt đất. Bạn có thể sử dụng tạ để thực hiện động tác khó hơn.
Bài tập kéo giãn
Khi đã hoàn thành các bài tập cho toàn thân tại nhà, tiến hành kéo căng cơ. Ở mỗi tư thế, bạn nên nán lại từ 10-30 giây, cho đến khi tình trạng căng cơ hoàn toàn biến mất.
Hai chân hơi hẹp hơn mức khớp vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Đưa một tay lên, đưa tay lên càng cao càng tốt. Chạy theo cách khác. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 6 lần lặp lại.
Quay lưng vào tường, bạn cần đặt lòng bàn tay vào đó. Bắt đầu từ từ ngồi xổm, giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, tổng cộng lặp lại 6 lần.
Bộ bài tập rèn luyện body tại nhà, xem tại đây:
