Tìm hiểu nhóm cơ nào có thể hoạt động hiệu quả với máy tập khối, giúp tối đa hóa quá trình luyện tập của sợi cơ. Bài viết này sẽ hoàn toàn dành cho một bài tập phổ biến và hiệu quả như chạy chéo trên khối. Bạn cũng có thể biết nó dưới cái tên "chặn tay". Hôm nay chúng ta sẽ xem xét tất cả các sắc thái kỹ thuật của chuyển động, bạn sẽ tìm hiểu về những lợi thế và bất lợi của bài tập.
Crossover khối là gì?
Động tác này được thực hiện riêng biệt và bạn có thể thực hiện thay vì giơ tay với tạ. Rất thường xuyên, bạn có thể nghe thấy câu hỏi về động tác nào trong hai động tác này hiệu quả hơn. Đồng thời, chúng chủ yếu được đặt ra bởi các vận động viên, những người vẫn còn sớm và không hiệu quả để sử dụng các cú tạt ngang trên các khối, vì nó mang tính hình thức, không phải là tăng đại trà. Các nhà xây dựng mới tập và các vận động viên trung cấp nên tập trung vào cơ sở.
Khi thực hiện động tác chỉ có vai, khớp khuỷu tay không hoạt động. Kết quả là, bạn có cơ hội để tải về chất lượng các cơ ngực. Nếu bạn chưa đạt đủ khối lượng trong lĩnh vực này, nhưng có mong muốn mạnh mẽ là cố gắng thay đổi điều gì đó trong các lớp học của mình, thì bạn có thể sử dụng crossover trên các khối, nhưng chúng chỉ nên được thực hiện ở giai đoạn cuối của quá trình đào tạo. Đầu tiên, bạn cần làm việc với cơ và chỉ sau khi mỏi cơ nghiêm trọng, bạn mới có thể thực hiện các bài tập định hình.
Các biến thể chéo trên các khối
Bây giờ chúng ta sẽ xem xét tất cả các tùy chọn hiện có để thực hiện chuyển động này. Để bắt đầu, bài tập có thể được thực hiện trong phiên bản cổ điển, khi tay cầm của trình mô phỏng ở trên cùng hoặc khi chúng nằm ở dưới cùng. Một số máy cho phép bạn đặt que theo chiều ngang (ở giữa). Tất cả điều này cho phép bạn nhấn mạnh tải trọng lên các cơ khác nhau. Đầu tiên, bạn nên thực hiện chuyển động trong phiên bản cổ điển (tay cầm ở trên cùng).
Ngoài ra, bạn có thể thay đổi vị trí bắt đầu: thẳng đứng, hơi nghiêng về phía trước, hoặc đặt cơ thể gần như song song với mặt đất. Bạn cũng có thể di chuyển hai bàn tay của mình theo nhiều cách khác nhau. Nó cũng cho phép chuyển trọng tâm của tải. Ở giai đoạn đầu tập luyện, bạn nên để hai tay trước mặt, thân người nghiêng về phía trước. Cũng có thể thực hiện động tác chỉ với một tay, nhưng không có nhiều ý nghĩa trong việc này.
Crossover khối có thể được thực hiện ở tư thế đứng, nằm hoặc ngồi. Thông thường, chuyển động được thực hiện khi đứng hoặc ít hơn một chút khi ngồi. Đồng thời, một số vận động viên thực hiện nó nằm xuống, sử dụng một băng ghế nghiêng cho việc này. Tất cả các tùy chọn bài tập trên đều cho phép bạn tải các phần khác nhau của cơ ngực và tập chúng ở các góc độ khác nhau.
Làm thế nào để thực hiện đúng các giao nhau trên các khối?
Cần phải nói ngay rằng theo quan điểm kỹ thuật, động tác rất phức tạp, tuy thoạt nhìn rất đơn giản, nhưng đây là một ý kiến sai lầm. Đầu tiên, bạn cần thiết lập trình mô phỏng và đặt các trọng lượng cần thiết trên đó. Trong khi nắm vững kỹ thuật của mình, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ, từ 10 đến 15 kg. Khi bạn hiểu tất cả những điều cơ bản, bạn có thể bắt đầu tải.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập, bạn phải nắm chặt các tay cầm một cách chính xác và đặt chính xác vị trí của mình vào trung tâm của máy. Để làm điều này, bạn cần tiếp cận trình mô phỏng từ một bên, chẳng hạn như ở bên phải và lấy tay cầm, kéo nó về phía bạn. Sau đó, đi đến mặt thứ hai, và lấy tay cầm ở đây. Di chuyển đến giữa máy và đẩy nhẹ về phía trước để kéo căng cơ ngực một chút. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn cân đối.
Lưu ý rằng một số vận động viên do đặc điểm sinh lý của cơ thể không thể thực hiện động tác với sự sắp xếp đối xứng của nó. Trong trường hợp này, bạn có thể khuyên bạn nên đẩy một chân về phía trước và thay đổi nó sau mỗi lần tập. Sau đó, bắt đầu đan hai tay vào nhau bên dưới, sử dụng quỹ đạo vòng cung rộng. Khi bạn đến vị trí cuối cùng, hãy dừng lại vài giây và cảm nhận cách các cơ co lại. Sau đó, nó là cần thiết để trở lại vị trí bắt đầu dọc theo một quỹ đạo tương tự. Điều quan trọng là chỉ sử dụng khớp vai để thực hiện chuyển động. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Những lỗi phổ biến nhất khi thực hiện giao nhau trên các khối
- Mặt sau được làm tròn.
- Các khớp khuỷu tay được ép vào cơ thể.
- Các cánh tay bị uốn cong ở khớp khuỷu tay.
Dưới đây là ba sai lầm hàng đầu mà bạn không nên mắc phải. Ngoài ra, bài tập thường được thực hiện với tốc độ nhanh, điều này không chính xác. Bạn không nên cố gắng thường xuyên tăng khối lượng làm việc, và đặc biệt là khi mới bắt đầu thuần thục động tác.
Denis Borisov cho biết cách thực hiện những cú tạt ngang trên các khối phía trên:
[media =
