Học cách tải cơ đùi của bạn một cách an toàn và loại bỏ căng thẳng cho cột sống của bạn. Kỹ thuật này sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp chân đẹp. Dumbbell squats được sử dụng bởi các vận động viên để xây dựng các nhóm cơ mục tiêu và trên thực tế, đây là một bài tập hình thành. Khi thực hiện chuyển động, số lượng khớp tham gia tương tự như trong các bài squat cổ điển, nhưng việc tăng trọng lượng của đường đạn sẽ khó hơn nhiều. Điều này là do thực tế là các quả tạ không được thoải mái khi cầm như thanh tạ.
Ngoài ra, hầu hết các quả tạ có giới hạn trọng lượng khoảng 60 kg. Đến một lúc nào đó, điều này sẽ trở thành một trở ngại nghiêm trọng cho những bước tiến xa hơn. Một đặc điểm khác của phong trào là sự tham gia ít hơn đáng kể vào công việc của những người kéo dài lưng. Trước hết, squat với tạ nhằm mục đích bơm các cơ của chân.
Chúng tôi đã đề cập rằng đây là một phong trào tập luyện, và do đó, nó nên được sử dụng bởi các vận động viên có đủ kinh nghiệm đào tạo. Bài tập này sẽ cho phép bạn xây dựng các cơ bị trễ hoặc những cơ khó hoạt động với các động tác khác. Ngoài ra, việc không có tải trọng lớn lên cột sống có thể là do những lợi thế đáng kể. Người mới bắt đầu nên tập trung vào động tác squat cổ điển.
Kỹ thuật Dumbbell Squat
Đặt thiết bị nằm nghiêng, hai chân rộng bằng vai. Hơi cong lưng và làm phẳng bả vai. Ánh mắt phải luôn hướng về phía trước. Giữ độ võng hiện có ở phía sau, hạ người xuống và nắm lấy các quả tạ.
Bắt đầu di chuyển lên, nhưng ở vị trí cực hạn của quỹ đạo, không duỗi thẳng hoàn toàn các khớp gối. Cần phải ngồi xổm để đùi song song với mặt đất, đồng thời đảm bảo rằng hai bả vai được đưa vào nhau. Khi thực hiện động tác, cần hết sức chú ý đến kỹ thuật thở. Hít vào nên được thực hiện trong giai đoạn tiêu cực, và thở ra trong khi chuyển động lên. Nếu quả tạ khó giữ thì bạn nên sử dụng dây đai. Tuy nhiên, bạn hãy luôn chú ý đến sự phát triển của các cơ ở cẳng tay, điều này sẽ giải quyết được tình trạng tay cầm vợt bị yếu. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn luôn được ấn chặt xuống đất.
Cần lưu ý rằng bạn có thể thay đổi kỹ thuật di chuyển, điều này sẽ cho phép bạn chuyển trọng tâm vào các cơ khác nhau. Ví dụ, sumo squats, được nhiều người biết đến, trên thực tế, là một trong những lựa chọn cho một bài tập cổ điển, nhưng khi chúng được thực hiện, các cơ khác cũng tham gia vào bài tập. Bạn có thể thực hiện tương tự với động tác squat với tạ.
Ví dụ, với tư thế hẹp của chân, các cơ tứ đầu đều tham gia tích cực vào công việc. Nếu bạn tăng khoảng cách giữa hai chân, thì các cơ khác sẽ hoạt động tích cực hơn. Lưu ý rằng squat với tạ không gây căng thẳng nhiều cho các khớp xương, do dụng cụ thể thao không đè lên cột sống, và bạn không thể sử dụng tạ lớn. Tất nhiên, nếu bạn phạm kỹ thuật, thì rất có thể xảy ra chấn thương. Ví dụ, khi di chuyển xuống, nếu bạn đẩy khớp gối về phía trước quá nhiều, đến một lúc nào đó chúng sẽ không thể chịu đựng được và sẽ bị chấn thương. Như tất cả các bài tập khác, ở đây bạn cần thực hiện mọi thứ theo đúng yêu cầu của kỹ thuật chứ không nên cố gắng nâng mức tạ càng nhanh càng tốt.
Chỉ trong trường hợp này, việc đào tạo của bạn mới có hiệu quả và sự tiến bộ sẽ đáng chú ý. Nếu không, bạn sẽ lãng phí thời gian và có thể bị thương thường xuyên. Luôn đặc biệt chú ý đến kỹ thuật khi thuần thục một động tác mới. Chỉ sau đó, bắt đầu tải tiến trình.
Làm thế nào để thực hiện đúng cách thực hiện squats với tạ, hãy xem video này:
