Cách thay thế squat cổ điển, trong quá trình tập có cảm giác khó chịu ở khớp và dây chằng. Đọc các bài báo và tìm hiểu về kỹ thuật Hack Squat. Hack squats là một bài tập vận động mạnh bên ngoài cơ tứ đầu. Bài tập cô lập này không chỉ hiệu quả để tăng khối lượng ở cơ tứ đầu đùi, mà còn giúp "ủi" cơ đùi bên. Chúng được thực hiện, như một quy luật, sau các bài tập cơ bản cho 3–4 hiệp 6–12 lần lặp lại.
Các bài tập sức mạnh khác cho chân:
- băng ghế dự bị nằm trong giả lập
- bài tập tạ cổ điển
Các bài tập được thực hiện trong Máy tấn công, là một bệ nghiêng có thể di chuyển được với phần tựa vai và miếng đệm chân. Mặc dù có thể thực hiện với tạ sau lưng, ngay dưới mông. Tùy chọn thứ hai là bất tiện và không hiệu quả, nhưng hook-squat trong trình mô phỏng có một số ưu điểm của nó. Điều chính là không có nguy cơ "gãy" lưng, như trong squat cổ điển.
Các tính năng của thực hiện hook squats
- Bạn cần đứng trong trình mô phỏng và dưới các con lăn nằm ở đầu mô phỏng, thay thế vai của bạn trong khi ấn lưng vào giá đỡ.
- Vị trí của hai chân nên rộng bằng vai, bàn chân hơi mở rộng về phía trước của cơ thể, sao cho chúng nằm ở đâu đó cách 25-30 cm so với toàn bộ mặt phẳng của cơ thể.
- Thân thẳng, hầu như không đáng chú ý nhưng bắt buộc phải lệch ở lưng dưới và căng trong toàn bộ hiệp đấu.
- Không được phép quay đầu và nghiêng đầu, ánh mắt phải hướng thẳng về phía trước và chân ở điểm trên cùng phải hơi cong.
- Khi hít đất, vận động viên hạ xuống cho đến khi khớp gối tạo được một góc 90 độ, tức là sao cho hông phải song song với mặt sàn.
- Quá trình ngồi xổm nên diễn ra theo cùng một bước sóng: không thở ra, với tất cả sức lực của bạn, bạn cần dừng lại một giây, căng cơ bốn đầu và đẩy người lên một cách nhịp nhàng mà không bị giật.
- Việc thoát ra được thực hiện, giống như trong các bài tập khác, sau khi vượt qua phân đoạn khó khăn nhất của sự gia tăng.
Khi ngồi xổm, trọng lượng tăng thêm ở phía sau cơ thể, trong khi không có vấn đề gì với việc giữ thăng bằng, vì tư thế trong bài tập là nửa nằm nghiêng.
Mẹo Hack Squat hữu ích trong Huấn luyện viên
- Chiều rộng của chân đóng một vai trò quan trọng: nếu chân rộng hơn, bề mặt bên trong của đùi sẽ bị "đóng đinh", nếu hẹp hơn, một phần tải trọng sẽ dồn về phía trước của đùi.
- Cấm đặt chân vuông góc với đường xương chậu, chúng phải được đẩy về phía trước. Nếu không, đầu gối sẽ nhất thiết phải "đi ra ngoài" đối với tất ở điểm thấp nhất và thân sẽ tuột ra khỏi giá đỡ.
- Quy tắc bất biến trong kỹ thuật squat và hook-squat, bao gồm - đầu gối không được vượt quá mũi chân ở điểm thấp nhất, để không truyền tải trọng nguy hiểm đến các khớp.
Nhờ thực hiện hook-squats, đôi chân trở nên thon thả và nổi rõ rệt, biểu hiện rõ rệt sự tách biệt rõ rệt của cơ tứ đầu với bắp tay của đùi. Để đạt được kết quả tốt trong việc phát triển cơ thể, bài tập này nên được thực hiện kết hợp với các bài tập khác trong phần luyện tập sức mạnh đầu tiên cho đôi chân.
Video về hook squats với Denis Borisov, cách thực hiện đúng:
