Tìm hiểu xem bạn cần sử dụng bài tập squat cụ thể nào trong khoảng thời gian nào và ai sẽ được lợi khi thực hiện bài tập này. Sissy squats nhằm mục đích tăng cường cơ tứ đầu dưới. Để có được hiệu quả tối đa từ vận động, bạn cần đưa nó vào chương trình tập luyện từ đậu nành một cách chính xác. Chuyển động này được cô lập và đồng thời được thực hiện mà không có trọng lượng hoặc với trọng lượng làm việc nhỏ.
Thông thường, các bài tập sissy squats được sử dụng bởi các vận động viên để điều chỉnh tỷ lệ của các cơ, hoặc chúng được thêm vào superset. Bạn phải nhớ rằng động tác này không nhằm mục đích tăng khối lượng, và không có ích lợi gì khi phải đặc biệt chú ý đến trọng lượng làm việc. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần phải tập cơ tứ đầu, thì bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc đạt được mục tiêu này.
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối thì không nên sử dụng cissy squats. Không quan trọng là động tác chỉ được thực hiện với trọng lượng của chính cơ thể mình, nhưng khi trọng lượng của nó đến gần hoặc vượt quá 100 kg, khớp gối có thể bắt đầu "kêu cót két". Nếu bạn đã đưa bài tập này vào chương trình luyện tập của mình, thì bạn cần thực hiện nó với tốc độ chậm, kiểm soát hoàn toàn mọi chuyển động.
Cần phải nói rằng động tác này có thể là một bước khởi động tuyệt vời trước khi thực hiện bài squat tạ cổ điển nặng. Đừng quên rằng động tác ngồi xổm giúp phát triển tính linh hoạt và khả năng phối hợp. Nhờ khả năng kéo giãn các mô cơ một cách hoàn hảo của động tác này, bạn có thể sử dụng nó trong giai đoạn cuối của quá trình tập luyện chân.
Các khớp và cơ hoạt động như thế nào khi tập Sissy Squats?
Chúng tôi đã lưu ý rằng phần lớn tải trọng tập trung vào cơ tứ đầu, và chính xác hơn là phần dưới của các cơ này. Ngoài ra, cơ bắp chân cũng tham gia vào công việc. Tất cả các kiểu squat khác đều liên quan đến việc đặt trọng tâm ở gót chân và phần bên ngoài của bàn chân, và trong quá trình vận động này, vận động viên đứng trên các ngón chân của mình, dẫn đến việc mở rộng các khớp gối vượt xa mức của các ngón chân..
Chỉ một sự thật này cho thấy rằng trong quá trình tập luyện, các khớp gối phải chịu một tải trọng nghiêm trọng. Do đó, việc sử dụng trọng lượng hoạt động lớn không được khuyến khích. Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn khi thực hiện động tác, bạn nên bám vào một vật thể. Nếu không, bạn có thể bị ngã.
Khi thực hiện động tác, hai khớp tham gia vào công việc - đầu gối và mắt cá chân. Đây có thể coi là một ưu điểm đồng thời cũng là một nhược điểm. Điểm tiêu cực chính trong tình huống này là nguy cơ chấn thương tăng lên. Trên thực tế, điều này làm cho bài tập này không phù hợp để sử dụng thêm trọng lượng. Điều tích cực là vận động viên có cơ hội duỗi cổ chân một cách chất lượng. Đây là lý do chính mà các chuyên gia thường sử dụng cissy squat để cải thiện cảm giác thăng bằng cần thiết để thực hiện hình thức cổ điển của động tác này. Khi tập cissy squats, bạn có thể đặt bánh kếp dưới gót chân, điều này sẽ giúp bài tập dễ dàng hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ưu tiên của bạn luôn là tốc độ tập luyện chậm và đúng kỹ thuật.
Kỹ thuật Sissy Squat
Động tác này có mức độ khó trung bình, và bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về kỹ thuật thực hiện động tác này. Đặt mình gần giá đỡ hoặc giá đỡ. Cần phải đứng thẳng, đặt chân ngang với khớp vai. Kiễng chân lên và dùng một tay nắm lấy giá đỡ. Co nhẹ các khớp gối, hơi ngửa người ra sau. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
Hít vào không khí, bắt đầu uốn cong khớp gối của bạn, đẩy chúng về phía trước. Đồng thời, cơ thể càng nghiêng về phía sau càng tốt. Xin lưu ý rằng lưng của bạn phải luôn phẳng. Cần hạ xuống thấp nhất cho phép của khớp gối. Ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu ở đầu gối, hãy ngừng di chuyển xuống. Tại điểm thấp nhất của vị trí, tạm dừng trong hai lần đếm. Khi bạn thở ra, bắt đầu trở lại vị trí ban đầu.
Bây giờ chúng ta đã nói về kỹ thuật thực hiện phiên bản cổ điển của sissy squat. Tuy nhiên, bài tập này có một số lựa chọn:
- Trong khung có đai và thanh.
- Các khối trên có tay cầm bằng dây thừng.
- Với quả tạ nằm ở phía sau lưng.
- Với một chiếc bánh kếp ở ngực.
- Trong máy Smith với một thanh ở dưới cùng.
Những sai lầm chính và bí mật khi thực hiện động tác squat sissy
Có lẽ đối với bạn, có vẻ như đây là một bài tập cực kỳ đơn giản, nhưng chúng tôi khuyên bạn không nên vội vàng đưa ra kết luận như vậy. Thông thường, những vận động viên mới bắt đầu sử dụng tạ mà chưa nắm được hết những nét tinh tế của bài tập này. Điều này có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng.
Hãy cùng xem tất cả những bí mật của cissy squats sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong việc vận động:
- Trong suốt set đồ, bạn nên kiễng chân và không chạm đất bằng gót chân.
- Đặc biệt chú ý khớp gối chịu lực nhiều thì phải hạ thật thấp để không gây khó chịu.
- Ở vị trí thấp nhất, cần tạm dừng trong hai lần đếm.
- Khi bạn tiến bộ, bạn có thể bắt đầu sử dụng tạ, chẳng hạn như một chiếc bánh kếp, đặt trên ngực của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên cuốn theo việc tăng khối lượng của tạ.
- Thực hiện theo kỹ thuật thở của bạn, hít vào khi bạn di chuyển xuống và thở ra khi bạn di chuyển lên.
- Sissy squats nên được thực hiện trong ba hoặc bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Giải phẫu của một Sissy Squat
Một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể chúng ta là cơ tứ đầu. Nó bao gồm bốn phòng ban, gợi ý nhiều lựa chọn bơm. Ngoài ra, phải hoạt động nhiều lên cơ tứ đầu, đây cũng là hệ quả của kích thước lớn.
Sử dụng cissy squats, bạn có thể xác định chất lượng những bộ phận không hoạt động nhiều trong các bài tập khác và kết quả là chúng bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Cũng cần phải nói rằng bài tập này không hoàn toàn cung cấp tải trọng thông thường, và do đó, gây căng thẳng.
Tất cả điều này dẫn đến thực tế rằng, ngay cả khi không có thêm gánh nặng, chúng có thể giúp bạn vượt qua sự ổn định trong sự phát triển của cơ này. Tuy nhiên, một lần nữa chúng tôi thu hút sự chú ý của bạn đến thực tế rằng cissy squats không phải là một động tác cơ bản và quyết định đưa nó vào chương trình tập luyện của bạn là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
Chúng tôi đã lưu ý ở phần đầu của bài viết này rằng cissy squats là một động tác rất cụ thể. Chúng không nhất thiết phải được thực hiện bởi mọi vận động viên, nhưng trong những tình huống nhất định chúng sẽ rất hiệu quả. Khi thực hiện động tác, bạn phải sử dụng tốc độ chậm để có thể kiểm soát được tình trạng căng cơ. Việc thuần thục kỹ thuật vận động là rất quan trọng, vì nếu không bạn có thể bị chấn thương khớp gối. Nếu bạn không gặp vấn đề với đầu gối, thì bạn nên sử dụng bài tập cissy squat ngay từ đầu của các bài tập cho chân.
Làm thế nào để xây dựng quad với Squats?
Không phải ai cũng có cơ hội đến các trung tâm thể hình, nhưng rất đông người có mong muốn tập thể hình. Nếu bạn muốn tăng cơ tứ đầu tại nhà, hãy làm theo một số hướng dẫn đơn giản sau:
- Bạn nên bắt đầu lớp học với một sợi dây, làm việc với nó trong năm phút.
- Cốt lõi của chương trình đào tạo của bạn nên là ba động tác cơ bản (ngồi xổm trên tường với chân duỗi thẳng về phía trước với tạ để song song, ngồi xổm với tạ với tư thế hẹp của chân, tiếp cận băng ghế với tạ), cũng như ngồi xổm cô lập - cissy squats.
- Trong các động tác cơ bản, bạn nên thực hiện ba hiệp với 8-10 lần lặp lại và trong một động tác riêng biệt, năm hiệp với 20 lần lặp lại.
- Sau khi hoàn thành mỗi set, nó là giá trị kéo căng cơ tứ đầu.
- Hàng tuần cần tăng khối lượng tập ở các động tác cơ bản và số lần lặp lại trong các bài cissy squats.
- Trong tuần, hãy thực hiện hai hoạt động, giữa các hoạt động này bạn cần nghỉ ngơi 48 giờ.
- Sử dụng chương trình này trong ba tháng.
Tôi cũng muốn đưa ra một số khuyến nghị cho những cô gái mà một trong những khu vực có vấn đề là khớp gối. Thông thường nhất sau 30 tuổi, mặc dù có thể sớm hơn, các mô mỡ, sưng hoặc túi xuất hiện ở vùng khớp gối. Để khắc phục những hiện tượng tiêu cực này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng sơ đồ đào tạo sau:
- Làm việc trên khu vực có vấn đề vào đầu phiên.
- Hiệu quả nhất trong tình huống này là ngồi xổm, tiếp cận băng ghế tạ và mở rộng chân khi ngồi.
- Trong mỗi động tác, bạn nên thực hiện năm hiệp với 20 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Trong tuần, bạn nên thực hiện hai buổi học phức hợp như vậy với thời gian tạm dừng giữa các tiết học là 48 giờ.
Chắc chắn nhiều vận động viên, và trước hết, tất nhiên, những người mới bắt đầu thậm chí còn không biết về sự tồn tại của phong trào này. Tuy nhiên, ngay cả những người biết về nó cũng hiếm khi sử dụng cissy squats. Đồng thời, vận động có thể giúp ích cho bạn trong một số tình huống nhất định. Nó đặc biệt hữu ích cho những vận động viên ngừng phát triển cơ chân hoặc những vận động viên thích tập luyện tại nhà. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình thì trước hết bạn cần tập trung vào các động tác cơ bản, các bài squat cổ điển. Sissy squats nên được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm.
Để biết kỹ thuật thực hiện sissy squats, hãy xem video này:
