Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để giảm cân và giữ dáng. Học cách tập squat đúng cách để có được thân hình hoàn hảo. Hầu hết phụ nữ không hài lòng với ngoại hình của mình và sử dụng nhiều cách để tôn dáng. Nhưng ít ai nhận ra rằng những động tác squat đơn giản nhất sẽ giúp giảm cân và trả lại vẻ ngoài hấp dẫn cho vùng mông và hông. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như vậy, không chỉ cần phải thường xuyên tập luyện mà còn phải biết một số quy tắc và tính năng thực hiện squats.
Câu hỏi về sự hiện diện của một lớp mỡ ở phần dưới cơ thể luôn khiến phụ nữ lo lắng, bởi vì cân nặng tăng thêm, như một quy luật, tập trung ở khu vực này. Kết quả này có được do chế độ ăn uống không hợp lý và không cân bằng, lối sống ít vận động, ít hoạt động thể chất thậm chí là tối thiểu, v.v.
Để giải quyết vấn đề này, ngày nay không chỉ sử dụng phòng tập thể dục mà còn sử dụng nhiều chế độ ăn kiêng mới, khi quan sát thấy bạn phải nhịn đói, các quy trình thẩm mỹ (mát xa, quấn, thoa kem, đắp mặt nạ, v.v.) cũng có thể được sử dụng. Nhưng không phải lúc nào những khoản tiền này cũng cho kết quả như mong muốn. Nó cũng tốt với các bài tập squat hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, sử dụng nhiều phương tiện khác nhau để giảm cân (nếu bạn chỉ dùng chúng mà không làm gì khác, thì hầu như sẽ không có kết quả):
- Xi-rô măng cụt giảm béo
- Lipoxin
- Viên nang quả mâm xôi Eco Pills
- Giọt OneTwoSlim
Nếu không có thời gian hoặc cơ hội đến phòng tập vài lần trong tuần, đừng tuyệt vọng, vì để có được thân hình mơ ước, chỉ cần thường xuyên thực hiện những động tác squat đơn giản nhưng rất hiệu quả là đủ. Tất nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, bạn sẽ phải mất rất nhiều thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn. Theo quy luật, trung bình mất khoảng 30 - 40 ngày để chỉnh sửa mông và hông, tùy thuộc vào cân nặng và chế độ dinh dưỡng ban đầu, vì những yếu tố này có ảnh hưởng quan trọng nhất. Điều quan trọng chính là thực hiện squats thường xuyên và các bài tập như vậy sẽ sớm trở thành thói quen, và dường như sẽ không quá nặng nề.
Lợi ích của squats
Mọi người đều quen thuộc với một bài tập đơn giản như squats từ khi còn nhỏ, nhưng ít người biết rằng chúng bao gồm hai loại tải - aerobic và sức mạnh. Trong quá trình squats, các cơ của chân, bụng và lưng căng ra, do đó việc tập luyện sức bền được thực hiện hiệu quả.
Trong quá trình squats, nhịp thở thường xuyên và cường độ cao bắt đầu, do đó số lần co bóp của cơ tim bắt đầu tăng lên. Máu được làm giàu oxy, bão hòa mọi tế bào của cơ thể.
Squat rất hữu ích cho cơ thể, vì vậy bạn không nên lười vận động, vì tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối và sửa dáng:
- Ngồi xổm thường xuyên giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, nhờ đó các chất béo tích tụ dần dần được chuyển hóa thành các mô cơ.
- Bạn chỉ có thể giảm cân nếu tiêu thêm calo mỗi ngày.
- Squats giúp tăng cường cơ vùng lưng, săn chắc vùng bụng, săn chắc cơ mông, vùng hông trở nên thon gọn và săn chắc trở lại.
Chính xác thì squats hoạt động như thế nào trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa?
Squats là một trong những bài tập hiệu quả nhất hiện nay, vì hầu như tất cả các cơ đều hoạt động trong quá trình thực hiện. Nhờ đó, lượng mỡ tích tụ ở đùi, bụng, mông được đốt cháy và tích tụ các khối cơ.
Tất nhiên, nếu chúng ta nói về tiêu hao năng lượng, thì squats sẽ thua so với tải hiếu khí tích cực, nhưng đồng thời chúng là một trong những phương tiện hiệu quả để chống lại trọng lượng dư thừa.
Tính đến trọng lượng cơ thể ban đầu, sẽ có những nỗ lực khác nhau để thực hiện ngay cả những bài tập thể chất đơn giản nhất, do đó, quá trình giảm cân sẽ diễn ra theo những cách khác nhau. Nếu muốn, bạn có thể tính toán số lượng calo đốt cháy trong quá trình squat, nhưng điều này chỉ được thực hiện trên cơ sở cá nhân.
Ví dụ, nếu một phụ nữ nặng khoảng 60-65 kg, sau 5 phút squats (100 lần lặp lại) sẽ tiêu hao khoảng 43 Kcal. Với điều kiện tập luyện buổi sáng và buổi tối, bạn có thể loại bỏ 86 Kcal mỗi ngày.
Ngồi xổm giảm cân không chỉ là kết quả của việc tiêu thụ calo. Để tăng hiệu quả của bài tập như vậy nhiều lần, bạn có thể sử dụng thêm tải trọng, ví dụ như tạ đòn hoặc tạ đòn. Nhờ sử dụng thêm tải trọng, quá trình hình thành khối cơ được đẩy nhanh hơn gấp nhiều lần. Không giống như chất béo trong cơ thể, cơ bắp sẽ sử dụng hết lượng calo dư thừa tích tụ nhanh hơn nhiều. Do đó, tiêu thụ năng lượng cũng tăng lên, ngay cả khi sẽ không có thay đổi cơ bản nào trong hệ thống cung cấp điện thông thường. Tuy nhiên, trong trường hợp giảm khẩu phần ăn thông thường 150-200 calo thì quá trình giảm cân sẽ tích cực hơn rất nhiều.
Kỹ thuật Squat để giảm cân
Để có được thân hình mơ ước và loại bỏ được cân nặng dư thừa hiện tại, không chỉ cần tập thể dục thường xuyên mà còn phải thực hiện các động tác squat đúng cách. Thông thường, loại bài tập này được chia thành hai giai đoạn:
- Giai đoạn đầu tiên được coi là một động tác ngồi xổm sâu và không vội vàng, phải kèm theo sự căng mạnh của các cơ ở lưng, cũng như các chi dưới và cơ bụng.
- Giai đoạn thứ hai là quyền lực. Thực hiện trở lại từ tư thế ngồi xổm sâu về vị trí bắt đầu bằng cách nâng trọng lượng của cơ thể lên. Nếu muốn, có thể sử dụng tạ, tạ, sách nặng hoặc chai nhựa chứa đầy nước để tăng cường hoạt động thể chất.
Thực hiện squats, bạn không chỉ phải nghĩ đến quá trình giảm cân mà còn phải cố gắng không gây hại cho sức khỏe của chính mình. Ngay cả một bài tập đơn giản như vậy cũng có một kỹ thuật đặc biệt phải được tuân thủ nghiêm ngặt, nếu không hậu quả có thể khó lường. Khi bắt đầu tập luyện, có một số hướng dẫn đơn giản cần xem xét:
- Trong quá trình tập, cơ bụng phải được căng hết sức vì chính chúng sẽ đóng vai trò là chiếc áo nịt chắc chắn cho cột sống.
- Gót chân phải luôn phẳng trên sàn.
- Nghiêm cấm nhấc gót ra khỏi sàn khi ngồi xổm, vì đây là lỗi nặng nhất không nên mắc phải.
- Cần phải theo dõi vị trí của lưng, vì trong suốt các lớp học, lưng phải hoàn toàn thẳng, nhưng không tròn hoặc cong.
- Khi đạt đến điểm dưới cùng, đầu gối phải song song với bàn chân.
- Bạn không thể quay đầu gối ra ngoài hoặc vào trong.
- Trong các giờ học, nhịp thở phải đều và đo, bạn phải cố gắng thích nghi với nhịp squat - khi di chuyển xuống, hít thở sâu và đều, khi di chuyển lên thì thở ra.
Cần phải liên tục theo dõi kỹ thuật ngồi xổm, vì thực hiện bài tập đúng cách mới mang lại hiệu quả tối đa. Trong khoảng 15-20 phút tập luyện, bạn có thể giảm khoảng 250 Kcal, nhưng con số này phụ thuộc trực tiếp vào đặc điểm cá nhân của cơ thể và trọng lượng cơ thể ban đầu. Trong quá trình luyện tập, bạn cần cố gắng điều chỉnh theo một làn sóng đặc biệt, vì điều quan trọng là bạn phải cảm nhận được cách hoạt động của các cơ trong mỗi chuyển động.
Chống chỉ định cho squats
Để squats chỉ mang lại lợi ích và không gây hại cho sức khỏe, cần phải tính đến một số trường hợp chống chỉ định, bao gồm các bệnh như:
- tăng huyết áp động mạch;
- vấn đề trở lại;
- thoát vị;
- bệnh của các khớp của chân;
- các vấn đề trong công việc của hệ thống tim mạch;
- suy tĩnh mạch;
- vẹo cột sống;
- viêm tủy răng.
Trong trường hợp mắc ít nhất một trong những căn bệnh trên, cần phải từ bỏ squats như một phương tiện trong cuộc chiến chống thừa cân, nếu không sẽ chỉ có nguy cơ làm xấu đi sức khỏe của chính bạn.
Làm thế nào để bắt đầu giảm cân với squats?
Nếu trước đây bạn không phải tập hiệu quả bằng cách sử dụng squats, thì cần phải dừng sự lựa chọn đối với kỹ thuật cổ điển. Trong trường hợp này, hai chân đặt rộng bằng vai, hai cánh tay hạ xuống dọc theo cơ thể và thả lỏng hết mức có thể. Ngồi xổm được thực hiện từ từ, đồng thời hạ thấp xuống là cần thiết cho đến khi đầu gối hình thành một góc vuông. Sau đó, bạn cũng phải từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Trong trường hợp squats được sử dụng như một bài tập giảm cân, thì số lần lặp lại tối đa là bắt buộc. Để tăng tải trọng, sẽ hữu ích khi sử dụng thêm tạ - ví dụ như tạ. Tất nhiên, số lần squat sẽ được xác định nghiêm ngặt trên cơ sở cá nhân, nhưng đồng thời, bạn cần tăng dần số lần lặp lại, vì cơ bắp đã có khả năng làm quen với bài tập.
Để làm quen với việc tập luyện thường xuyên và tham gia quá trình này, bạn cần bắt đầu các lớp học với 1 set, nên có 15 lần squat. Điều quan trọng là phải thực hiện ít nhất 3 cách tiếp cận trong một lần tập luyện, giữa các bài tập này bạn có thể nghỉ giải lao ngắn 3-5 phút, nhưng không được nhiều hơn.
Ngay sau đó sẽ có cảm giác căng cơ và muốn tăng tải, thực hiện lặp lại 20 lần squat, dần dần đạt 30 lần. Bạn cũng có thể lặp lại nhiều lần hơn, đồng thời giữ khoảng nghỉ giữa chúng ở mức tối thiểu.
Trong tuần có thể thực hiện 3 - 4 lần, không nhất thiết ngày nào cũng tập. Nếu tải trọng thu được bắt đầu có vẻ nhỏ, bạn nên sử dụng tạ, chẳng hạn như quả tạ nhỏ, nặng 1-2 kg, sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.
Điều quan trọng cần nhớ là nguyên tắc vàng của mỗi buổi tập - khởi động phải được thực hiện trước để làm nóng các cơ tốt, nếu không nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Trong quá trình khởi động, cần đặc biệt chú ý đến mắt cá chân và đầu gối, vì khi thực hiện động tác squat sẽ gây nhiều căng thẳng cho những vùng này.
Bài tập tạ
Loại bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người và được khuyến khích để khôi phục độ đàn hồi cho mông và hông. Lúc đầu bạn chỉ cần sử dụng thêm trọng lượng 1 kg là đủ. Cầm tạ vào tay (có thể dùng chai chứa đầy nước), hai chân dang rộng bằng vai và thực hiện động tác squat nhịp nhàng theo kỹ thuật cổ điển.
Plie squats
Động tác squat này dựa trên chuyển động plie ballet. Để thực hiện bài tập này, hai chân đặt rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, sau đó thực hiện động tác cúi xuống nhẹ nhàng (đầu gối cong càng chậm càng tốt).
Bài tập này là một cách tuyệt vời để loại bỏ mỡ thừa ở đùi trong. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đòn.
Ngày nay có khá nhiều kiểu squat khác nhau, nhờ đó bạn có thể nhanh chóng giảm cân, trả lại vóc dáng thon gọn. Nhưng để có được kết quả như vậy, các buổi học cần được thực hiện đều đặn, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân và hạn chế sử dụng những đồ ăn nhiều dầu mỡ, quá nhiều calo dễ gây ra tình trạng thừa cân.
Hãy xem kỹ thuật squat trong video này:
