Học cách lấy lại vóc dáng chuẩn trước khi thi đấu thể hình để giảm thiểu tình trạng mất cơ và đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất có thể. Rất thường các vận động viên không có được thể trạng tốt trước khi thi đấu. Nhiệm vụ chính của thể hình là sự phát triển hài hòa của cơ thể, nhưng tăng cân và đốt mỡ là một chuyện. Thường thì khối lượng mỡ thừa sẽ ngăn cản các vận động viên thể hiện tốt. Chắc chắn bạn biết đến cái tên Mike Mentzer, người mà không ngoa khi có thể được gọi là bậc thầy trong việc đạt được các điều kiện thể thao.
Anh trở thành vận động viên đầu tiên vô địch Olympia sau khi giới thiệu phương pháp cân thủy tĩnh, một phương pháp xác định thành phần cơ thể. Trong chiến thắng của mình (điều này xảy ra vào năm 1980), trọng lượng của Mike là 105 kg, và hàm lượng mỡ dưới da không vượt quá ba phần trăm. Hãy cùng tìm hiểu xem Mentzer đã có thể đạt được nghệ thuật đạt được cơ bắp trong thể hình như thế nào.
Làm thế nào để đánh giá hình thức thể hình hiện tại của bạn?
Mike tin rằng điều đầu tiên mà một vận động viên phải học là đánh giá phong độ của mình. Điều này sẽ cho phép bạn xác định thời gian cần thiết để đạt được điều kiện cạnh tranh cần thiết và lập kế hoạch để đạt được mục tiêu này. Tất nhiên, cơ thể bạn càng chứa ít chất béo khi bạn bắt đầu tập luyện thì bạn càng mất ít thời gian để lấy lại vóc dáng.
Vào thời đó, các vận động viên thường sử dụng phương pháp đo nhiệt lượng để xác định hình dạng của họ, nhưng Mentzer luôn sử dụng phương pháp thủy tĩnh chính xác và đắt tiền hơn. Bản chất của nó là sự kết hợp giữa cân thông thường và cân dưới nước. Vì mô cơ nặng hơn nước nên nó dường như chìm xuống và có thể cân được. Sự khác biệt giữa các kết quả cân là tỷ lệ giữa chất béo và khối lượng khô.
Nhiều phương pháp khác được sử dụng ngày nay để xác định thành phần cơ thể. Ví dụ, có một thủ tục rất nhanh chóng sử dụng khí nén. Không mất quá năm phút để hoàn thành nó. Đồng thời, kỹ thuật calipometric tiếp tục được phổ biến. Đo độ dày của nếp gấp mỡ và tính toán sau đó không phải là cách chính xác nhất nhưng rẻ nhất.
Nhưng có một cách thậm chí còn đơn giản hơn và hoàn toàn miễn phí - một chiếc gương. Chính anh ta là người được Mentzer giới thiệu. Để xác định cấu tạo cơ thể, bạn cần cố gắng ghim nếp mỡ ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Nếu độ dày của nó hơn 2 cm, thì sẽ mất khoảng hai tháng rưỡi để có được các điều kiện cạnh tranh. Kết quả chính xác nhất có thể nhận được nếu thủ thuật này được thực hiện ở vùng thắt lưng.
Làm thế nào để người tập thể hình đốt cháy chất béo?
Bạn cần phải loại bỏ chất béo, nhưng đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp đã đạt được. Để làm được điều này, bạn không nên giảm quá một kg khối lượng trong tuần, vì nếu không cơ bắp cũng sẽ bị đốt cháy. Có hai phương pháp bạn có thể áp dụng để chống béo hiệu quả.
Đầu tiên là tiếp tục sử dụng các hoạt động cường độ cao cho đến khi bắt đầu cuộc thi. Muốn vậy, bạn phải giảm giá trị năng lượng của khẩu phần ăn. Nếu bạn cần đốt cháy chất béo nhanh hơn, hãy đưa cardio vào chương trình tập luyện.
Nhưng có một số sắc thái ở đây. Oxy là cần thiết để đốt cháy chất béo, và nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh để giảm cân hoặc tập tim mạch cường độ cao, thì oxy sẽ không có thời gian đi vào các mô mỡ và cơ thể sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng.
Theo Mike, giải pháp tốt nhất trong tình huống này là giảm dần cường độ tập luyện khoảng hai tuần trước khi giải đấu bắt đầu và đưa các bài tập cardio vào chương trình tập khoảng một tháng rưỡi.
Tập luyện sức mạnh cường độ cao và các buổi tập tim mạch ngắn nên được sử dụng trước. Đối với điều này, một chiếc xe đạp tập thể dục là hoàn hảo, mà bạn nên chạy với tốc độ vừa phải trên quãng đường hai km. Thực hiện các hoạt động aerobic này một hoặc hai lần trong tuần, bổ sung hoặc thay thế chúng bằng việc chạy trong cùng một quãng đường.
Chúng tôi đã nói rằng cường độ của tim mạch nên tăng lên và luyện tập sức mạnh nên giảm xuống. Sử dụng xe đạp đứng yên hai lần trong tuần trong nửa giờ và hai lần chạy được quãng đường 3 km. Điều quan trọng nữa là buổi tập tim mạch phải được tiến hành với tốc độ "đàm thoại". Nếu bạn không thể nói khi chạy bộ hoặc sử dụng xe đạp cố định, cường độ cao.
Bạn cũng nên giảm hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng, nhưng đừng làm điều đó một cách đột ngột. Bắt đầu với 500 calo và sau đó giảm 200 calo mỗi tuần. Cần nhớ rằng khi hàm lượng calo giảm xuống, thì việc dự trữ năng lượng của cơ thể cũng giảm theo. Nếu bạn đã xác định đúng hình thức và lập một lịch trình hợp lý để đưa đến các điều kiện cạnh tranh, thì bạn sẽ thành công. Sử dụng một chương trình dinh dưỡng cân bằng, tập luyện cường độ cao và các buổi tập tim mạch để đốt cháy chất béo.
Tìm hiểu cách xác định sự gia tăng khối lượng cơ nạc trong thể hình từ video này:
