Học cách tăng cơ lên đến 10 kg bằng các phương pháp tập luyện thể hình truyền thống. Đạt được khối lượng cơ là đủ khó. Nếu bạn muốn, bạn có thể tìm thấy nhiều phương pháp và chương trình đào tạo trên Internet để giúp các vận động viên tăng khối lượng. Tuy nhiên, chúng chỉ có thể phát huy hiệu quả nếu tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của thể hình. Dưới đây bạn sẽ được trình bày về một chương trình đào tạo đại trà 3 lần một tuần, nhưng hiện tại cần phải cho biết nó sẽ hiệu quả trong trường hợp nào.
Nguyên tắc tập thể hình để tăng cơ
Không sử dụng nhiều chuyển động riêng lẻ
Phân tán sức mạnh của bạn giữa các chuyển động đơn lẻ và cơ bản sẽ chỉ làm chậm sự tiến bộ của bạn. Để tăng khối lượng, các bài tập đa khớp là hiệu quả nhất và có hai lời giải thích cho thực tế này:
- Các bài tập cơ bản sử dụng nhiều đơn vị vận động hơn do khả năng sử dụng tạ nặng.
- Bạn càng nỗ lực nhiều hơn trong quá trình thực hiện các động tác vận động, cơ thể càng tích cực tổng hợp testosterone, là hormone đồng hóa chính có thể kích hoạt sự phát triển của các mô cơ.
Tập squat và deadlifts
Các động tác này có thể được sử dụng xen kẽ hoặc đồng thời. Như chúng tôi đã nói ở trên, làm việc với trọng lượng lớn cho phép bạn sử dụng số lượng đơn vị động cơ tối đa. Cả hai bài tập này đều cung cấp cơ hội này.
Làm việc để tăng các thông số sức mạnh
Các vận động viên thường quên rằng tăng cường sức mạnh là điều cần thiết để phát triển cơ bắp. Thông thường, các chương trình tập tạ liên quan đến việc thực hiện 8-12 lần lặp lại trong một hiệp. Bạn phải nhớ rằng hiệu quả của một bài học không bị ảnh hưởng bởi số lần lặp lại trong một tập hợp, mà bởi tổng số lần lặp lại của chúng trong toàn bộ bài học. Giả sử, nếu bạn dự định thực hiện ba hiệp 10 lần, thì việc tăng khối lượng sẽ hiệu quả hơn nhiều khi thực hiện mười hiệp ba lần mỗi hiệp. Kết quả là tổng số lần lặp lại sẽ không thay đổi, và bạn sẽ có cơ hội tập với mức tạ nặng.
Đừng tập trung vào cơ bụng của bạn
Mong muốn có một cơ bụng căng tròn là điều khá dễ hiểu. Tuy nhiên, quá chú trọng vào nhóm cơ này sẽ khiến bạn không thể phát triển nhanh chóng. Ngoài ra, khi thực hiện hầu hết các động tác cơ bản, cơ bụng được tham gia và nhận tải trọng khá.
Làm thế nào để ăn trong khi tập thể dục để tăng cân?
Chúng tôi cũng sẽ đưa ra một ví dụ về chương trình tập tạ 3 lần một tuần, và bây giờ cần xác định chính xác nhiệm vụ đặt ra trước mắt. Trong thể hình, mục tiêu chính là tăng khối lượng. Tuy nhiên, bạn nên hiểu rằng khối lượng có thể khác nhau. Cách tăng cân đơn giản nhất là ăn nhiều đồ ăn nhanh.
Bạn cần khối lượng cơ, mặc dù không thể tránh được hoàn toàn sự tích tụ mỡ. Để làm được điều này, bạn cần hiểu những nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Ngoài ra, nghỉ ngơi cũng phải được bổ sung vào điều này, điều này sẽ giúp bạn tăng trưởng cơ bắp. Vào thời Liên Xô, những cậu bé gầy được huấn luyện viên khuyên nên ăn nhiều sản phẩm bột hơn. Nhưng khoa học ngày càng tiến bộ, và ngày nay, sau nhiều khám phá, lời khuyên này có vẻ kỳ lạ.
Mặc dù cùng một lúc, ectomorphs cần ăn rất nhiều, nhưng điều này phải được thực hiện một cách chính xác. Đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu thụ khoảng 5 gam carbohydrate chậm. Tiêu chuẩn cho các hợp chất protein là như nhau đối với bất kỳ vóc dáng nào và dao động từ 2 đến 3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Hầu như không ai giữ nghiêm ngặt số lượng calo và số lượng calo tiêu thụ của những người nghiệp dư. Nếu bạn cũng không có kế hoạch làm điều này, thì hãy tuân thủ ba quy tắc dinh dưỡng chính trong thời kỳ tập trung đông người:
- Chỉ ăn carbohydrate chậm.
- Loại bỏ đồ ngọt và các sản phẩm bột mì khỏi chế độ ăn uống.
- Hầu hết các loại carbohydrate nên được tiêu thụ trước bữa ăn trưa.
Nếu chúng ta nói về thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp, thì hãy tập trung vào mì ống, kiều mạch, cơm (hấp), bánh mì nguyên cám và khoai tây nướng.
Hãy nói về các hợp chất của protein. Rất thường xuyên, các vận động viên mắc sai lầm khi cố gắng tiêu thụ một lượng lớn hỗn hợp protein. Bạn nên hiểu rằng cơ sở của chế độ ăn uống của bạn phải là thực phẩm tự nhiên. Thức ăn chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Tất nhiên, thực phẩm thể thao có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn, nhưng đồng thời, nó chỉ nên là một bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn.
Làm thế nào để tổ chức một chương trình đào tạo 3 lần một tuần?
Phải nói ngay rằng các vận động viên mới vào nghề thường thực hiện một lượng lớn công việc không cần thiết, điều này chỉ làm chậm tiến độ tổng thể. Đặc biệt, điều này áp dụng cho việc bơm mỡ bắp tay tích cực. Điều khá dễ hiểu là chàng trai nào cũng muốn có bắp tay to, nhưng cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chứ không nên tập một cách có chọn lọc.
Cơ bắp không thể phát triển cục bộ và phải đạt được sự gia tăng toàn bộ khối lượng cơ trên toàn cơ thể. Hơn nữa, các quá trình này chỉ được kích hoạt nếu số lượng sợi tối đa hoạt động trong quá trình huấn luyện. Chương trình tập tạ do chúng tôi đề xuất hôm nay 3 lần một tuần dựa trên định đề tập thể hình này. Chỉ những động tác cơ bản mới có thể sử dụng số lượng đơn vị vận động tối đa, và để đáp ứng điều này, cơ thể sẽ tổng hợp một lượng lớn nội tiết tố nam. Khi bạn đạt được tổng khối lượng cơ nhất định thì bạn có thể nghĩ đến việc tập luyện chuyên biệt.
Nếu bạn phân tích các chương trình tập tạ 3 lần một tuần, thường được thực hiện bởi các huấn luyện viên thể dục, bạn sẽ nhận thấy sự hiện diện của một số lượng lớn các chuyển động được thực hiện trên các thiết bị mô phỏng trong đó. Kết quả là vận động viên không nhận được hiệu quả mong muốn, vì cách tiếp cận đào tạo như vậy không hiệu quả.
Khá dễ hiểu khi một vận động viên mới vào nghề đang chờ đợi một số phương pháp siêu việt có thể khiến Schwarzenegger bị loại khỏi anh ta trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này đơn giản là không thể và bạn nên ghi nhớ điều này. Thực hiện nhiều công việc trên máy chỉ đơn giản là lãng phí năng lượng của bạn. Bạn cũng cần hướng nó đi đúng hướng, hay nói một cách đơn giản là chỉ tập trung vào những động tác cơ bản.
Các bài tập như squats, deadlifts, hay bench press được nhiều người tập thể hình yêu thích. Thúc đẩy sự kích hoạt của một số lượng lớn các cơ trên toàn cơ thể. Do đó, bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn, điều này sẽ dẫn đến việc kích hoạt quá trình phì đại. Đừng phức tạp hóa chương trình tập tạ của bạn 3 lần một tuần và tập thêm.
Chương trình tập tạ mẫu 3 lần một tuần
Vì vậy, chúng ta đến với câu hỏi chính của bài viết này và đưa ra một ví dụ về chương trình tập tạ 3 lần một tuần. Những người mới bắt đầu nên tập mỗi ngày thứ hai và với tải trọng phù hợp, bạn sẽ không chỉ bắt đầu tăng cơ mà các khớp của bạn cũng sẽ được tăng cường.
Bạn sẽ phải tự chọn ngày tập, dựa trên lịch trình làm việc hàng tuần của mình. Mỗi người trong cuộc sống đều có rất nhiều vấn đề và thắc mắc cần được giải quyết. Điều chính cần nhớ là nên có một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Nếu bạn chưa tham gia vào các môn thể thao trước đây, thì bạn cần chuẩn bị cơ thể để chống lại căng thẳng. Bắt đầu bằng cách nắm vững kỹ thuật của tất cả các động tác và không cố gắng tích cực tăng trọng lượng làm việc trong giai đoạn này. Trong một set, hãy thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại nhưng nhẹ nhàng. Ngoài ra, trong những tháng đầu tiên, bạn nên sử dụng hệ thống toàn thân, hay đơn giản hơn là rèn luyện tất cả các cơ của cơ thể trong mỗi bài học.
Khi kỹ thuật của bạn trở nên tốt và cơ thể khỏe hơn, bạn có thể chuyển sang hệ thống phân chia và bắt đầu tăng tải. Bây giờ bạn cũng nên thực hiện ba lần một tuần, nhưng trong mỗi buổi tập trên một nhóm cơ cụ thể. Vì vậy, bây giờ chúng ta sẽ nói về hai chương trình đào tạo. Đầu tiên trong số chúng là dành cho người mới bắt đầu, và nhiệm vụ chính của nó là chuẩn bị cơ thể. Cũng chính trong giai đoạn này, bạn phải rèn luyện kỹ thuật cho tất cả các bài tập. Như chúng tôi đã nói, trong mỗi set, bạn cần thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại. Giữa các set, bạn cần nghỉ 60-120 giây. Tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng ban đầu của bạn, bạn sẽ cần đào tạo theo chế độ này từ ba tháng đến sáu tháng.
Đây là một ví dụ về một chương trình trong khoảng thời gian này:
- Squats - 3 hiệp 12 lần
- Deadlift (có thể thay thế bằng Romanian khi duỗi thẳng chân) - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bench press - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Tập tạ đòn với tạ đòn - 3 hiệp 15 lần.
- Động tác kéo xà, cầm vợt rộng - 2 đến 3 lần tập số lần tối đa.
- Dips - 2 đến 3 lần tập số lần tối đa.
- Army Press - 3 hiệp 15 lần
- Xoắn - 3 đặt số lần lặp lại tối đa.
Khi bạn chuyển sang chương trình tập tạ chính 3 lần một tuần, thì số lần lặp lại mỗi hiệp nên từ 6 đến 10 và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 120-180 giây. Khối lượng làm việc phải được chọn sao cho các lần lặp lại cuối cùng được thực hiện ở mức giới hạn của nỗ lực. Tăng dần tải trọng theo từng bước từ 1,25 đến 2,5 kg. Một ngoại lệ là deadlift, bạn có thể tăng thêm 5 kg cùng một lúc. Và bây giờ chương trình tập tạ chính nó là 3 lần một tuần.
Ngày đầu tiên của lớp học
- Bench press - 3 hiệp từ 6 đến 8 lần.
- Tập tạ đòn với tạ đòn - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Các hàng của thanh ở vị trí nghiêng so với dây đai - 3 hiệp 10 lần lặp lại.
- Bài tập trên máy ép - 3 hiệp, số lần lặp lại tối đa.
Ngày thứ hai của lớp học
- Squats - 3 hiệp từ 6 đến 8 lần.
- Army Press - 3 hiệp 10 lần.
- Bắp chân nâng lên khi đứng hoặc ngồi.
- Bài tập trên máy ép - 3 hiệp, số lần lặp lại tối đa.
Ngày thứ 3 của lớp học
- Deadlift - 3 hiệp từ 6 đến 8 lần.
- Kéo lên, tay nắm rộng - 3 set, số lần lặp lại tối đa.
- Bench press ở tư thế nằm, tay cầm hẹp - 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.
- Nhúng tạ lên các thanh không bằng phẳng, nếu cần - 3 hiệp 10 lần.
- Bài tập cho báo chí - 3 lần lặp lại tối đa.
Làm thế nào để tập luyện để tăng cân, hãy xem video này:
