Arnie là thần tượng của nhiều vận động viên hiện nay. Mọi người hãy lắng nghe lời khuyên của anh ấy. Tìm hiểu những gì Arnold khuyến nghị để tối đa hóa cơ ngực và bắp tay của bạn. Không ai có thể tranh cãi khi cho rằng bench press là một trong những động tác phổ biến nhất. Đồng thời, nó rất hiệu quả, đặc biệt là đối với những vận động viên mới bắt đầu. Những người nâng cao kinh nghiệm hơn biết rằng không có ý nghĩa gì khi sử dụng nhiều trọng lượng khi thực hiện bài ép ghế. Trong thể hình, khối lượng cơ là quan trọng, không phải là hồ sơ cá nhân trong các bài tập khác nhau. Hôm nay chúng tôi sẽ bật mí cho bạn bí quyết giảm co kéo dài trong tập thể hình từ Arnold Schwarzenegger.
Những cơn co thắt kéo dài là tác nhân kích thích sự phát triển của cơ bắp
Ở thể thức cổ điển, các vận động viên có kinh nghiệm thực hiện băng ghế dự bị như sau. Ghế dài nghiêng một góc 30 độ. Đường đạn được thực hiện với chuôi rộng hơn khớp vai một chút, đồng thời khớp khuỷu tay đưa rộng sang hai bên, tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Điều quan trọng là phải ấn lưng càng chặt càng tốt vào băng ghế. Động tác được thực hiện nhờ các cơ vùng ngực và vai.
Trong tình huống này, bạn sẽ không thể thiết lập một kỷ lục mới theo bất kỳ cách nào, về nguyên tắc, điều này là vô ích đối với bạn. Điều quan trọng hơn là xây dựng khối lượng cơ bắp và điều này chỉ có thể đạt được với phương pháp thực hiện động tác ép ghế được mô tả ở trên. Trong trường hợp này, các cơ của vùng ngực và vai được sử dụng nhiều nhất có thể.
Đổi lại, để thực hiện nhấn nguồn, hầu hết mọi thứ phải được thực hiện theo cách khác:
- Băng ghế phải được đặt ở vị trí nằm ngang và tay cầm càng rộng càng tốt, điều này sẽ làm giảm biên độ.
- Các khớp khuỷu tay nằm gần cơ thể hơn, do đó có sự tham gia của cơ tam đầu.
- Tại thời điểm báo chí, bạn phải xé lưng dưới của bạn khỏi băng ghế. Với việc thực hiện chuyển động này, các cơ ngực nhận một phần nhỏ tải trọng, tất nhiên, điều này không góp phần vào sự phát triển của chúng.
Kích thích chính để phát triển cơ là khoảng thời gian của khoảng thời gian co cơ tối đa. Chính vì lý do đó mà bất kỳ động tác sức mạnh nào cũng sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong đợi, vì chúng được thực hiện nhờ vào sức mạnh bùng nổ. Điều này cho phép các cơ căng lên đến giá trị tối đa có thể, nhưng thời gian căng này cực kỳ ngắn và không thể kích hoạt các cơ chế tăng trưởng. Do đó, các vận động viên nên cố gắng đạt được thời gian trễ co cơ tối đa trong mọi thời điểm. Đối với điều này, chỉ có thể sử dụng hai phương pháp, đó là những khái niệm cơ bản trong thể hình sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tuyệt vời. Hầu hết những người đam mê thể hình không quen thuộc với họ và vì lý do này mà việc tập luyện của họ thường không hiệu quả. Đến với phòng tập thể dục, họ chỉ đơn giản là không biết mình cần đạt được những gì ngay từ đầu. Theo quan điểm của họ, chỉ có trọng lượng lớn khi tập mới giúp phát triển cơ bắp, đó là sai lầm chính. Lúc đầu, nó thực sự hoạt động, nhưng sau đó các chỉ số sức mạnh ngừng phát triển và kết quả là vận động viên mất tự tin vào bản thân. Và họ chỉ sử dụng sai kỹ thuật. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét cả hai nguyên tắc cơ bản trong thể hình.
Nguyên tắc 1 - co cơ liên tục
Đến với hội trường, để thực hiện nó, bạn phải hành động như sau. Từ vị trí thấp hơn của biên độ của toàn bộ chuyển động, dụng cụ thể thao phải được nâng lên với tốc độ chậm, hoàn toàn kiểm soát toàn bộ chuyển động. Theo cách tương tự, chuyển động theo hướng ngược lại sẽ được thực hiện. Nếu bạn sử dụng mức tạ lớn, thì bạn sẽ không thể đạt được các cơn co thắt tối đa trong thời gian dài trong tập thể hình từ Arnold Schwarzenegger.
Trước hết, trong trường hợp này, bạn sẽ cần phải bắt đầu với một chuyển động mạnh khi bắt đầu, đồng thời giúp đỡ bản thân với cơ thể của bạn. Sau đó, đường đạn sẽ có quán tính mà bản thân bạn sẽ không muốn sử dụng. Tất cả điều này sẽ chỉ dẫn đến thực tế là cơ mục tiêu không nhận được tải trọng. Bạn sẽ không thể hạ đạn, điều khiển chuyển động của nó, trọng lượng sẽ mang bạn theo. Cơ co lại trong một phần giây, điều này không thể gây ra sự phát triển của mô.
Bạn cũng cần đảm bảo rằng các cơ mục tiêu co bóp đồng đều trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Điều này chỉ có thể đạt được bằng cách thực hiện bài tập một cách chậm rãi và cảm nhận sự co thắt này. Khi bạn bắt đầu làm đúng mọi thứ, có thể bạn sẽ không thể hoàn thành cùng một số lần lặp lại. Trong trường hợp này, hãy giảm trọng lượng của đạn. Bạn phải nhớ rằng trong thể hình, việc tăng trọng lượng không phải là kết thúc mà là một trong những công cụ để xây dựng cơ bắp. Điều này phải được thực hiện một cách khôn ngoan.
Nguyên tắc 2 - cực điểm co cơ
Đây là một nguyên tắc rất đơn giản và sẽ không khó để bạn hiểu được bản chất của nó. Tại thời điểm khi cơ mục tiêu bị co đến giới hạn, hãy tạm dừng trong vài giây. Chỉ sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Trong thực tế, các vận động viên mới tập làm điều ngược lại, mà bây giờ chúng ta sẽ xem xét sử dụng máy ép băng ghế dự bị làm ví dụ. Họ tin chắc rằng cơ bắp sẽ chỉ phát triển khi sử dụng mức tạ lớn. Vì lý do này, chúng nhanh chóng vượt qua giai đoạn đầu tiên của chuyển động và đẩy đường đạn lên cánh tay thẳng. Bằng cách này, họ chỉ dỡ bỏ các cơ của ngực, mà không thể thực hiện được.
Bạn cần phải từ từ ép đường đạn lên. Cần nhớ rằng cơ hoạt động càng lâu thì mô càng được kích thích phát triển. Khi các khớp khuỷu tay thực tế đã duỗi thẳng, dừng chuyển động và tạm dừng. Sau đó, cũng từ từ hạ đường đạn.
Đây là tất cả những bí quyết giảm cân lâu dài trong thể hình của Arnold Schwarzenegger mà tôi muốn nói với bạn ngày hôm nay.
Tìm hiểu thêm về kỹ thuật co cơ trong video này:
