Tìm hiểu xem những người tập thể hình có lợi ích gì khi thiên về phát triển cơ bắp tốt. Mesomorphs được coi là may mắn trong thể hình. Somatotype này có đặc điểm là vai và ngực rộng, cơ bắp chân và tay phát triển khá tự nhiên. Những cô gái có dáng người này đương nhiên cũng có dáng người đẹp. Một đặc điểm quan trọng của mesomorphs là chúng không dễ bị tăng mỡ. Với cách tiếp cận phù hợp với chương trình dinh dưỡng của bạn, bạn có thể thu được lợi nhuận lớn từ việc này. Hôm nay bạn sẽ tìm hiểu về ưu và nhược điểm của mesomorphs trong thể hình.
Đào tạo Mesomorph
Đặc thù của quá trình đào tạo mesomorphs xuất phát từ những ưu điểm của somatotype này. Trước hết, chúng ta đang nói về một quá trình trao đổi chất khá cao, không góp phần tích tụ mỡ trong cơ thể. Đồng thời, dự trữ glycogen trong cơ bắp được bổ sung khá nhanh, giúp tăng khả năng dự trữ năng lượng cho cơ thể. Loại cơ thể này không có các yếu tố tiêu cực ngoài sự lười biếng. Nếu bạn là người thích vận động, thì với sự siêng năng tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong thể hình.
Nhưng tất cả những điều trên không thể nói rằng mesomorphs có thể được đào tạo bằng cách nào đó. Tình hình tương tự với dinh dưỡng. Nếu bạn không chú ý đến nó, thì mỡ sẽ vẫn tích tụ. Vì lý do này, mesomorphs không thể thực hiện mà không có tải cho tim, nhiệm vụ của nó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Các vận động viên mới tập có thể được khuyên dành từ một tiếng rưỡi đến hai giờ để tập luyện trong những tháng đầu tiên làm việc tại phòng tập thể dục và rèn luyện toàn bộ cơ thể trong một bài. Khi tập từng nhóm cơ, trước tiên bạn nên thực hiện các động tác cơ bản, sau đó bạn có thể chuyển sang các nhóm cơ riêng biệt.
Điều rất quan trọng là các buổi tập của bạn có cường độ cao và thường đáng phải hy sinh trọng lượng của thiết bị bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp. Thay vì lặp đi lặp lại nhiều lần, tốt hơn hết bạn nên tăng số lần tập để có kết quả tốt hơn. Không sử dụng nhiều hơn 8 hoặc 10 hiệp cho mỗi nhóm cơ, và phạm vi số lần lặp lại nên từ 9 đến 12. Cơ bụng và bắp chân có thể được huấn luyện để không thành công bằng cách thực hiện 15 đến 25 lần trong mỗi hiệp.
Các kỹ thuật đặc biệt khác nhau để tăng cường độ, ví dụ, một kim tự tháp hoặc các supersets, sẽ rất hiệu quả đối với mesomorphs. Ngoài ra, đôi khi có thể tập mỏi cơ đích bằng cách cô lập rồi thực hiện căn cơ. Kết quả rất tốt có thể đạt được bằng cách luyện tập xen kẽ số lần cao và thấp. Trong một bài, hãy thực hiện nhiều lần lặp lại nhưng với mức tạ thấp và trong bài tiếp theo thì ngược lại. Chúng ta đã nói về sự cần thiết của tim mạch đối với mesomorphs, và bây giờ chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này một cách chi tiết hơn. Nhờ tập luyện tim mạch, mesomorphs sẽ có thể duy trì sự cân bằng giữa mô mỡ và cơ. Để làm được điều này, bạn chỉ cần thực hiện hai hoặc ba buổi trong tuần, mỗi buổi 20 hoặc 30 phút. Bạn cũng nên sử dụng các bài tập không bị căng để không phải tải bộ máy dây chằng-khớp. Đối với điều này, đi bộ, bơi lội hoặc xe đạp tập thể dục là phù hợp.
Ngoài ra, có thể sử dụng tải trọng aerobic trong thời gian ngắn trước khi bắt đầu tập luyện sức bền như một bài khởi động. Điều này sẽ cải thiện công việc của cơ tim. Tuy nhiên, bạn không nên tập cardio, vì hiệu quả có thể hoàn toàn ngược lại. Thông thường, các vận động viên kết hợp tập luyện sức mạnh với tim mạch để đạt được kết quả tối đa. Vào buổi sáng, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu, và buổi tối bạn có thể tập luyện sức bền. Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao, bạn nên tập thể dục ba đến năm lần một tuần. Một điều quan trọng nữa là nên tạm dừng ít nhất hai ngày giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.
Chương trình dinh dưỡng Mesomorph
Khi tạo ra một chương trình dinh dưỡng, các vận động viên nên tính đến khả năng tăng khối lượng chất béo. Điều này đặc biệt đúng với những người trên ba mươi tuổi, khi quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Nó là cần thiết để giữ hồ sơ calo nghiêm ngặt và giảm lượng chất béo. Nền tảng của chế độ ăn uống của bạn nên là thực phẩm có chứa một lượng lớn các hợp chất protein. Đồng thời, cần hạn chế tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa.
Nên sử dụng phương pháp dinh dưỡng riêng biệt, hoặc ít nhất cố gắng sử dụng các hợp chất protein trước và chỉ sau đó sử dụng các chất dinh dưỡng khác. Ăn năm đến bảy lần một ngày, trong khi vẫn ở trong giá trị năng lượng của chế độ ăn uống của bạn. Khẩu phần nên được chia nhỏ để bạn cảm thấy đói nhẹ sau bữa ăn. Điều này không chỉ giúp bạn không thèm ăn mà còn giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức thấp.
Không nên ăn trước khi đi ngủ, nhưng nếu cần, bạn nên ăn những thức ăn ít calo, giàu hợp chất protein. Thực phẩm bổ sung protein có thể là lựa chọn tốt nhất. Ngoài ra, đừng quên nhu cầu tiêu thụ ít nhất hai lít rưỡi nước mỗi ngày.
Đối với mesomorphs, không có hạn chế về lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, và bạn thậm chí có thể mua đồ ngọt hoặc các sản phẩm bột. Điều quan trọng là tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong chương trình dinh dưỡng của bạn phải như sau:
- Hợp chất protein - từ 30% đến 40%.
- Chất béo - 10% đến 20%.
- Carbohydrate - 40% đến 50%.
Hãy nhớ rằng trong chế độ ăn uống của bạn, các hợp chất protein nên có mặt với số lượng 2,5 g. cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chỉ nhận được lượng chất dinh dưỡng này từ thực phẩm là đủ khó và bạn cần phải sử dụng hỗn hợp protein. Trước khi bắt đầu một lớp học, hãy ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp nhưng có nhiều carbohydrate. Nó có thể là khoai tây hoặc mì ống.
Làm thế nào để huấn luyện và ăn mesomorphs, hãy xem video này:
