Nếu bạn là người thích vận động, hãy tìm hiểu cách tốt nhất để sử dụng những lợi thế của di truyền đó để xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Các vận động viên có một vóc dáng như người trung bình có thể được gọi là hạnh phúc một cách an toàn. Kiểu cơ thể này có đặc điểm là vai và ngực rộng, cơ bắp phát triển tốt. Họ có chân và tay phát triển tốt, chính xác là những bộ phận trên cơ thể gây ra rất nhiều vấn đề cho các vận động viên gầy.
Phần trên của cơ thể của mesomorphs lớn hơn phần dưới và vai có hình dạng vuông. Các cô gái Mesomorph là người sở hữu vòng eo đẹp, còn ở nam giới, dáng người giống chữ V trong bảng chữ cái tiếng Anh. Cũng cần lưu ý rằng cơ thể của mesomorphs không có nhiều chất béo. Tất cả những điều trên làm cho loại cơ thể này gần như lý tưởng để tập thể hình và với chế độ dinh dưỡng và chương trình đào tạo chính xác, các vận động viên có thể đạt được thành công lớn. Nhưng không có nhiều mesomorphs và số lượng của chúng chiếm khoảng 15% tổng dân số của hành tinh.
Trong số những ưu điểm chính của mesomorphs, ngoài những ưu điểm đã được đề cập ở trên, là khả năng cao của cơ thể để xử lý các hợp chất protein trong mô cơ. Ngoài ra, dự trữ glycogen được phục hồi khá nhanh trong mesomorphs. Mesomorphs thực tế không có nhược điểm. Nếu vận động viên mesomorph không thường xuyên đến thăm sự lười biếng, thì anh ta sẽ nhanh chóng có thể nhận ra tiềm năng của mình trong cuộc sống. Chúng tôi nhận ra rằng ưu điểm của mesomorph trong thể hình vượt trội hơn nhiều so với nhược điểm tiềm ẩn.
Các tính năng của việc huấn luyện mesomorphs
Tất nhiên, thiên nhiên đã ban tặng một cách hào phóng cho các mesomorph, nhưng điều này không có nghĩa là mọi thứ trong thể hình sẽ dễ dàng với họ. Vấn đề thừa cân đối với mesomorphs không quá liên quan nhưng vẫn phải tuân theo chế độ ăn cần thiết. Điều này cũng có thể nói về đào tạo.
Trong chương trình tập luyện của vận động viên mesomorph, bắt buộc phải đưa vào tim mạch, điều này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Các vận động viên mới bắt đầu ở giai đoạn đầu của sự nghiệp nên tập trung vào việc bơm nhiều nhóm cơ nhất có thể và thời lượng của các lớp học của họ nên từ một tiếng rưỡi đến hai giờ. Sau đó, họ có thể bắt đầu sử dụng chương trình đào tạo chia nhỏ.
Ở phần đầu của bài học, các mesomorphs nên thực hiện các bài tập cơ bản, và sau đó đưa các cơ về trạng thái thất bại bằng cách sử dụng các bài tập riêng biệt. Cần thiết phải tập luyện cường độ cao, đồng thời hy sinh khối lượng lớn dụng cụ thể thao. Điều này sẽ rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp và giữ cho cơ ở trạng thái tốt trong suốt buổi tập. Bạn không thể thực hiện một số lượng lớn các hiệp, nhưng tăng số lượng các bài tập.
Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện tất cả các bộ phận của cơ mục tiêu một cách chất lượng. Trong điều kiện có năng khiếu di truyền, cách tiếp cận như vậy đối với việc chuẩn bị chương trình đào tạo sẽ cho kết quả cao nhất. Đối với mỗi nhóm cơ, bạn nên thực hiện 8 đến 10 hiệp với 15-25 lần lặp lại mỗi nhóm. Đối với chân và cơ bụng, bạn cũng có thể thực hiện 15-20 lần lặp lại và thực hiện nếu thất bại. Theo thứ tự bắt buộc, các mesomorphs cần sử dụng nhiều cách khác nhau để luyện tập để tăng cường độ, ví dụ: nguyên tắc "kim tự tháp", superset, lặp đi lặp lại bắt buộc, v.v. Bạn cũng có thể nạp các cơ mục tiêu theo định kỳ, trước tiên với các bài tập riêng biệt, sau đó thực hiện các bài tập cơ bản.
Nên thay đổi chương trình tập luyện hàng tuần, thay đổi các bài tập nhằm không ngừng duy trì căng thẳng cho cơ thể và không tạo cơ hội để làm quen với sự căng thẳng sẽ làm giảm hiệu quả của các buổi học một cách đáng kể. Tất nhiên, bạn cần lưu ý tăng cường độ tập luyện để không tập luyện quá sức và bị chấn thương. Sẽ rất tốt nếu vận động viên mesomorph sử dụng các buổi tập xen kẽ. Một bài tập được thực hiện với trọng lượng làm việc lớn, nhưng số lần lặp lại ít hơn và bài tiếp theo với trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại nhiều hơn.
Bạn cũng có thể sử dụng luân phiên tất cả các loại chu kỳ. Giả sử bạn dành một tháng để xây dựng sức mạnh và thời gian tiếp theo bạn làm việc để tăng khối lượng.
Cardio tải cho mesomorph
Chúng tôi đã nói ở trên rằng tim mạch là cần thiết cho mesomorphs. Lựa chọn tốt nhất là sử dụng hai hoặc ba lần trong tuần tập luyện tim mạch, thời lượng từ 20 đến 30 phút. Để làm được điều này, bạn cần chọn các bài tập không gây sốc, ví dụ như bơi lội, đạp xe hoặc bước. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho các khớp vốn đã phải chịu rất nhiều căng thẳng trong quá trình luyện tập sức mạnh.
Bạn nên sử dụng các bài nạp tim ngắn hạn trong quá trình khởi động, điều này sẽ giúp cải thiện hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập luyện aerobic quá mức có thể dẫn đến kết quả hoàn toàn ngược lại. Cố gắng tập tim mạch vào buổi sáng. Đó là do sau khi ăn trưa trong cơ thể các phản ứng trao đổi chất chậm lại sẽ dẫn đến giảm trao đổi chất, cardio lại được sử dụng trong tập thể hình với mục đích hoàn toàn ngược lại.
Bạn có thể kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh trong một buổi. Mesomorphs nên tập luyện 3 đến 5 lần trong tuần để duy trì sự trao đổi chất cao. Bạn phải tạm dừng để phục hồi giữa các bài tập sức mạnh trong khoảng thời gian 2 ngày. Cũng nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày.
Chương trình dinh dưỡng Mesomorph
Khi soạn chế độ ăn uống của họ, các mesomorphs nên cố gắng không để tăng khối lượng chất béo. Để làm được điều này, bạn nên tính đến lượng calo tiêu thụ trong ngày. Cố gắng tiêu thụ nhiều hợp chất protein hơn và giảm thiểu lượng chất béo, bao gồm cả các sản phẩm từ sữa. Không ai đã hủy bỏ các nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn cho mesomorphs, và điều rất quan trọng là đầu tiên phải tiêu thụ các sản phẩm protein, sau đó là tất cả các chất dinh dưỡng khác.
Đừng ăn trước khi đi ngủ. Nếu bạn đang cảm thấy cực kỳ đói, hãy cố gắng ăn các loại thực phẩm protein ít calo, chẳng hạn như thực phẩm bổ sung protein. Trong ngày, bạn phải uống ít nhất hai lít nước. Mesomorphs nên tuân thủ tỷ lệ các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ phần trăm sau: 30-40 / 40-50 / 10-20 (protein / carbohydrate / chất béo).
Tìm hiểu thêm về cách tập luyện và ăn uống hợp lý khi tập thể hình:
