Tìm hiểu cách các chuyên gia thể hình kết hợp tập luyện cơ lưng và bắp tay để đạt được hình thể thi đấu xuất sắc. Như trước đó, các vận động viên mới tập tiếp tục nhận được câu hỏi về cách tập luyện các nhóm cơ khác nhau. Theo quy định, họ chạm vào vai, cánh tay và ngực. Không ai thích luyện chân và điều này cũng dễ hiểu. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để xoay bắp tay và lưng đúng cách.
Tập luyện bắp tay đúng cách
Đối với hầu hết các vận động viên nghiệp dư, cánh tay là nhóm cơ được ưu tiên. Như bạn có thể biết, bắp tay bao gồm hai phần hoặc phần đầu. Các phòng ban này được gọi khá đơn giản: dài và ngắn. Hầu hết các vận động viên cho rằng nhiệm vụ duy nhất của bắp tay là gập cẳng tay ở khuỷu tay. Tuy nhiên, cơ này thực hiện ba nhiệm vụ cùng một lúc:
- Gập cẳng tay ở khớp khuỷu.
- Độ uốn của vai tại khớp vai.
- Khi cánh tay quay vào trong, nó quay ra ngoài, hay như người ta nói, nằm ngửa.
Cũng cần lưu ý rằng, bắp tay là cơ gồm hai khớp. Một thực tế quan trọng khác là khả năng hoạt động của bắp tay ở ba vị trí:
- Trung bình - các độ uốn khác nhau với các xương dọc theo cơ thể.
- Duỗi - uốn cong cánh tay sau khi được kéo ra sau.
- Viết tắt - sự uốn cong của cánh tay nâng cao trên đầu.
Điều này cho phép trong một số bài tập kết hợp công việc ở hai vị trí cùng một lúc. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác gập thanh tạ cổ điển (vị trí giữa) và sau đó đưa các khớp khuỷu tay về phía trước trong khi tiếp tục uốn cong cánh tay (vị trí ngắn). Nếu bạn sử dụng tạ thay vì thanh tạ khi thực hiện bài tập này, thì bạn sẽ có thể co bắp tay nhiều hơn. Việc kéo căng cơ cũng mang lại những lợi ích nhất định. Ví dụ, nếu bạn không cảm nhận được công việc của anh ấy, hãy thực hiện bài tập ở tư thế duỗi thẳng, điều này sẽ giúp bạn có thể cảm nhận được cơ bắp. Có một huyền thoại trong số những người tập thể hình về khả năng bơm phần đỉnh hoặc phần dưới của cơ bắp. Điều này không thể được thực hiện trong thực tế, vì di truyền học có tác dụng ở đây.
Nếu bạn quyết định sử dụng chế độ low-rep để tập bắp tay, thì bạn nên hết sức cẩn thận để không bị thương. Điều này đặc biệt đúng khi bạn tập bắp tay sau khi tập các nhóm cơ lớn như lưng và ngực. Sẽ an toàn hơn nhiều nếu sử dụng phương pháp đào tạo lặp lại cao, điều này cũng sẽ rất hiệu quả. Để tăng hiệu quả của các lớp học, bạn có thể sử dụng superset hoặc dropset một cách an toàn. Cũng nên nhớ rằng bắp tay tích cực tham gia vào công việc và việc tập luyện của các nhóm khác. Nếu bạn liên tục đặt quá nhiều tải trọng lên nó, bạn có thể tập luyện quá mức.
Đào tạo lại chính xác
Mặt sau là nhóm cơ lớn. Bất kỳ chuyển động nào của lực kéo đều rất tốt cho việc huấn luyện mỡ. Điều này là do nhiệm vụ chính của cơ này là đưa vai về phía cơ thể, hay nói cách khác là kéo dài nó ra. Tuy nhiên, sử dụng nhiều chuyển động khác nhau, bạn sẽ có thể tham gia vào một số lượng lớn các cơ nhỏ trong công việc, điều này cũng rất quan trọng.
Khi thực hiện deadlift theo hướng thẳng đứng, nếu bạn nghiêng thân thì các cơ khác sẽ tham gia vào công việc. Vì vậy, nếu bạn nghiêng người về phía trước, thì hình thang sẽ được kích hoạt, nhiệm vụ chính là kéo hai bả vai lại với nhau. Nếu bạn không kết hợp các lưỡi lại với nhau, thì các delta sẽ bị loại khỏi công việc. Để thực hiện bài delta lưng hiệu quả, bạn cần nâng khớp khuỷu tay khi thực hiện theo hàng ngang, hơi dang rộng sang hai bên. Cũng nên nhớ rằng góc càng nhọn trong khớp khuỷu tay, tải trọng lên bắp tay càng lớn. Tóm lại, cần phải nói rằng deadlift không liên quan đến việc đào tạo các cơ rộng nhất.
Cách tập lưng và bắp tay cho người mới bắt đầu, hãy xem video này:
