Công nghệ sấy khô bí mật từ bàn ủi thể thao chuyên nghiệp. Nhờ phương pháp này, bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ dưới da một cách tối đa và bảo toàn khối lượng cơ bắp. Các chương trình ăn kiêng được các vận động viên thể hình sử dụng để chuẩn bị cho một cuộc thi thường khiến các chuyên gia dinh dưỡng khiếp sợ nhất. Điều này cũng dễ hiểu, vì trong quá trình chuẩn bị thi đấu, các vận động viên không hề nghĩ đến một chế độ ăn uống cân bằng. Họ phải đối mặt với một nhiệm vụ - trở nên gầy hơn, và những suy nghĩ về sức khỏe mờ dần.
Nhiều người muốn giảm cân và trông cân đối. Trong thể hình, các mục tiêu có phần khác nhau - loại bỏ hoàn toàn nhất lượng mỡ dưới da. Tuy nhiên, đồng thời phải bảo toàn lượng cơ được tuyển. Chỉ khi các quy tắc này được tuân thủ, bạn mới có thể mong đợi kết quả cao.
Sau khi sấy khô nên còn lại bao nhiêu chất béo?
Thông thường, các vận động viên chuyên nghiệp nói lên những con số hoàn toàn không thể đạt được. Thông thường, ba phần trăm được đề cập, và đôi khi thậm chí nó đến 0 phần trăm. Trong cơ thể con người, có một lượng chất béo dự trữ tối thiểu nhất định, chất béo này nằm ở vùng thận và các đầu dây thần kinh. Chính anh ta là người chiếm ba phần trăm.
Chắc hẳn bạn cũng biết ngoài mỡ dưới da còn có mỡ nội tạng nằm bên trong cơ thể. Cơ thể sẽ không sử dụng hết lượng chất béo dự trữ khẩn cấp, nhưng nếu có đủ điều kiện cần thiết, chất béo dưới da và nội tạng có thể dễ dàng sử dụng hết. Đó là sau khi loại bỏ chất béo nội tạng và dưới da mà một người trở nên gầy.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu chủ đề về lượng mỡ cơ thể tối thiểu ở một người đàn ông khỏe mạnh và đã đi đến kết luận rằng nếu không giảm khối lượng cơ, bạn có thể đạt được hàm lượng chất béo 6%. Nếu tiếp tục giảm cân, thì cơ chế phá hủy mô cơ để lấy năng lượng được kích hoạt.
Các vận động viên chuyên nghiệp, sau một chu kỳ làm khô tốt, thường có 4-7 phần trăm chất béo trong cơ thể của họ. Thành công lớn nhất ở đây là do Andreas Münzer, người chỉ có 5% chất béo trong cuộc thi. Nhưng các vận động viên thể hình chỉ đạt được phong độ này trước khi tham gia các giải đấu, hơn nữa lại là những giải quan trọng nhất. Trong cuộc trò chuyện với đại diện của các phương tiện truyền thông, Muntzer nói rằng anh ấy cố gắng ngăn chặn sự gia tăng lớn khối lượng chất béo trong thời gian trái mùa. Đây chính là nơi thành công của anh ấy.
Cơ thể phụ nữ có trữ lượng lớn chất béo chưa được tác động, chiếm 12%. Nó chủ yếu nằm ở ngực và đùi. Phụ nữ cần một kho an toàn lớn hơn so với nam giới để mang con. Ngoài ra, hormone sinh dục cũng được tổng hợp từ chất béo, và nếu lượng cung cấp ít hơn 11% thì chu kỳ kinh nguyệt sẽ dừng lại. Trong quá trình tham gia các giải đấu, các vận động viên thể hình giảm lượng mỡ dự trữ trung bình từ 7-9 phần trăm.
Làm thế nào để có được nạc sau khi sấy khô?
Để loại bỏ chất béo, trước tiên bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là quy luật vật lý và không ai có thể vượt qua được. Với sự kết hợp của các chương trình dinh dưỡng ít calo và tập thể dục, bạn có thể tăng nhẹ lượng calo nạp vào đồng thời giảm lượng mỡ tích trữ. Cũng cần phải nói rằng khi sử dụng các chương trình dinh dưỡng low-carb trong trường hợp không hoạt động thể chất, một người không chỉ mất chất béo mà còn cả cơ bắp.
Rõ ràng là lựa chọn này không phù hợp với các vận động viên. Ngoài ra còn có một nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng này là không có hoạt động thể chất - giảm tốc độ của quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Bạn nên biết rằng cơ bắp khi nghỉ ngơi cần rất nhiều năng lượng để duy trì chúng. Nếu một người bị mất khối lượng cơ, thì quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Chúng ta hãy xem xét tất cả các khía cạnh của việc làm khô đúng cách.
Cardio tải
Không có vận động viên nào sẽ bắt đầu bị khô và ngừng tập luyện. Chúng ta biết rằng tập luyện sức mạnh sử dụng glycogen như một nguồn năng lượng và oxy là cần thiết để oxy hóa chất béo. Vì vậy, chúng ta cần sử dụng các tải trọng tim và vấn đề chính ở đây là thời lượng của chúng.
Theo kết quả nghiên cứu, nên thực hiện ít nhất 4 bài tập tim mạch kéo dài nửa giờ mỗi bài trong tuần. Tuy nhiên, các lớp học không nên có cường độ cao, để chúng không chuyển thành yếm khí. Ngày nay, vấn đề tập luyện tim mạch trong thể hình thường được mọi người bàn tán. Nhiều vận động viên tin rằng điều này sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Nếu quá trình luyện tập aerobic của bạn kéo dài thì điều này hoàn toàn có thể xảy ra, vì quá trình tiết cortisol sẽ tăng tốc. Để tránh điều này, các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng một trong ba phương pháp:
- Loại bỏ tải cho tim.
- Sử dụng hai buổi tập aerobic, mỗi buổi 30 hoặc 45 phút.
- Trong nửa giờ tập cardio, các buổi tập xen kẽ giữa luyện tập cường độ cao và thấp.
Thực phẩm trong quá trình sấy khô
Như chúng tôi đã nói, nhiều vận động viên tin rằng tập luyện tim mạch sẽ phá hủy cơ bắp. Để tránh điều này, bạn cần ăn uống đúng cách. Điều này chủ yếu áp dụng cho việc sử dụng BCAAs. Bạn nên uống ba gam chất bổ sung khoảng 60 phút trước khi đến lớp. Bạn cũng có thể khuyên các vận động viên mới tập chia liều lượng này thành ba liều.
Việc sử dụng glutamine cũng quan trọng không kém đối với bạn. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong quá trình làm việc của các cơ, nồng độ của chất này bị giảm đi một phần tư. Bằng cách bổ sung glutamine, bạn không chỉ có thể tăng nồng độ amin mà còn có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng hiệu quả.
Không tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện tim mạch. Để đáp ứng với việc hấp thụ chất dinh dưỡng này, cơ thể sẽ tiết ra insulin, dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo bị chậm lại. Ngoài ra, khi tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói, do thiếu carbohydrate, cơ thể sẽ buộc phải bắt đầu sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Một sai lầm phổ biến khác của các vận động viên thể hình khi sấy khô là giảm mạnh hoặc quá mức giá trị năng lượng trong chế độ ăn của họ. Điều này chủ yếu là do quá trình chuẩn bị cho cuộc thi bị trì hoãn. Để duy trì khối lượng cơ bắp, bạn nên bắt đầu chuẩn bị cho giải đấu không muộn hơn ba tháng trước khi nó bắt đầu.
Trong tuần, bạn cần giảm từ một nửa đến một kg trọng lượng cơ thể và không giảm nữa. Lựa chọn tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn là giảm giá trị năng lượng của kế hoạch bữa ăn từ 500-1000 calo so với chế độ ăn thông thường. Mục tiêu ăn khoảng 500 calo mỗi lần và ăn ít nhất bốn lần một ngày.
Cũng cần uống nhiều nước, giúp đẩy nhanh quá trình đào thải các chất chuyển hóa chất béo ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, khi uống một lượng lớn nước, nó sẽ nhanh chóng được đào thải ra khỏi cơ thể và thực chất là một chất lợi tiểu tự nhiên hiệu quả nhất. Chúng ta hãy nhớ rằng một lượng lớn độc tố được hình thành trong cơ thể khi sử dụng chương trình dinh dưỡng ít calo sẽ hòa tan trong nước.
Để biết thông tin về cách làm khô đúng cách, hãy xem video này:
