Tìm ra những yếu tố ảnh hưởng đến sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ mông, từ đó giúp bạn khắc phục tình trạng cơ bị sa trễ. Các bạn gái rất chú trọng đến việc rèn luyện cơ mông. Đây là một trong những vùng da có vấn đề trên cơ thể phụ nữ, nơi tích tụ nhiều chất béo. Ngoài ra, ánh nhìn của nam giới luôn đổ dồn về phần cơ thể này. Hôm nay bạn sẽ học những gì và làm thế nào để tập thể dục nếu một bên mông lớn hơn bên kia.
Tại sao một bên mông lại lớn hơn bên kia?
Nếu bạn muốn biết phải làm gì và tập luyện như thế nào, nếu một bên mông lớn hơn bên kia, thì trước tiên bạn cần phải hiểu lý do của những gì đang xảy ra. Có một số lý do cho sự xuất hiện của sự mất cân bằng trong sự phát triển của cơ mông.
Sai lệch xương chậu và cong vẹo cột sống
Theo thống kê chính thức, 25 phần trăm phụ nữ có sự mất cân đối nhất định ở mông. Rõ ràng là mức độ thiếu hụt này có thể khác nhau và rất đáng kể. Bây giờ chúng ta đang nói về cả khối lượng của các cơ và sự sắp xếp theo chiều dọc của chúng. Nhìn chung, mỗi người đều có sự mất cân bằng.
Chơi thể thao có thể khiến họ trầm trọng hơn, và nếu bạn thấy mình ở trong tình huống tương tự, thì điều chính là không nên hoảng sợ. Có thể là chỉ bạn nhận thấy sự bất đối xứng này. Nếu mọi thứ đều rất tồi tệ và sự mất cân đối của mông lộ rõ, thì bạn sẽ phải nỗ lực để loại bỏ nó.
Thông thường, đó là các vi phạm ở vị trí của cột sống gây ra sự bất đối xứng. Đây có thể là chứng cong vẹo cột sống, giãn nở hoặc lệch xương chậu, cũng như sự thay đổi chiều cao của các đĩa đệm. Kết quả là bạn quan sát thấy sự mất cân đối của cơ mông.
Vi phạm kỹ thuật thực hiện động tác hoặc mắc lỗi trong chương trình huấn luyện
Đây là một lý do phổ biến không kém so với lý do đầu tiên. Nhiều vận động viên mới tập và vận động viên nữ không muốn mất nhiều thời gian cho việc lựa chọn chính xác các động tác sức mạnh. Ngày nay, hầu như mọi người đều biết rằng squats là bài tập cơ mông hiệu quả nhất.
Do đó, đây là điều mà đa số khách đến thăm hội trường đều làm. Tuy nhiên, squats ở dạng cổ điển cho phép bạn bơm cơ tứ đầu một cách hiệu quả chứ không phải cơ mông. Để có được kết quả mong muốn, bạn nên sử dụng bài squat trong máy Smith với phần chân duỗi thẳng về phía trước.
Không chỉ lựa chọn chuyển động sức mạnh là quan trọng đối với chất lượng bơm của cơ bắp mà còn là cảm giác của bạn. Thông thường, các cô gái làm việc về mông và không chú ý đến cảm giác xuất hiện ở các cơ nhắm mục tiêu trong quá trình tập luyện. Kết quả là, một cơ hoạt động tích cực nhất có thể, và tải trọng trên cơ thứ hai là không đủ - không thể tránh khỏi sự mất cân bằng trong trường hợp này.
Di truyền và các yếu tố hình thái mắc phải
Ngày nay, người ta thường nói về ảnh hưởng của di truyền đối với các vận động viên và kết quả của họ. Tuy nhiên, một yếu tố bẩm sinh có thể gây ra sự mất cân bằng. Thông thường chúng rất đồ sộ. Các yếu tố hình thái mắc phải - bất kỳ hoạt động thể chất nào trong thời gian dài (hơn hai năm) trước khi tập thể dục. Giả sử khiêu vũ có thể là một yếu tố như vậy.
Lối sống ít vận động
Đối với một người có vòng mông không cân xứng thì việc đi tập gym là điều hoàn toàn không cần thiết. Nếu cơ bắp của bạn đang bị căng thẳng, kết quả có thể giống như vậy. Đối với các cô gái làm việc văn phòng thì việc tăng cường vận động là vô cùng quan trọng. Nếu không, đến tuổi ba mươi, cơ mông của bạn sẽ mất khối lượng đáng kể.
Giải phẫu cơ mông
Chúng ta sẽ nói một chút ở phần sau về những việc cần làm và cách tập luyện nếu một bên mông lớn hơn bên kia. Bây giờ tôi muốn đi sâu vào giải phẫu của cơ mông. Hình dạng của mông phụ thuộc vào một số yếu tố - cấu trúc xương, da, khối lượng cơ và lớp mỡ dưới da. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét nhanh tất cả các yếu tố này.
Cấu trúc xương
Khung chậu là cơ sở cho cơ mông, và chúng ta không thể thay đổi cấu trúc của xương. Một phụ nữ trưởng thành có khung xương chậu rộng hơn, mặc dù nó có thể hẹp hơn ở tuổi vị thành niên. Theo tuổi tác và sự phát triển của hệ thống nội tiết tố, phần này của khung xương có thể tăng kích thước. Tuy nhiên, vẫn có trường hợp ngoại lệ, người phụ nữ có khung chậu hẹp không thể sinh thường, do thai nhi không đủ chỗ để thoát ra ngoài. Khung chậu ở phụ nữ rộng hơn ở nam giới và đặt cao hơn. Đây là những gì giải thích hình dạng khác nhau của mông phụ nữ.
Bắp thịt
Ngoài cấu trúc xương, hình dáng mông còn do cơ và lượng mỡ trong cơ thể quyết định. Nhóm cơ này bao gồm ba phần - lớn, nhỏ và trung bình. Cần lưu ý rằng cơ mông rất mạnh mẽ, nhưng không đáp ứng rất tốt cho việc tập luyện.
Phần lớn chiếm khoảng 70 phần trăm tổng khối lượng của cơ mông. Đó là nhờ sự phát triển của mình mà mông có được khối lượng. Về thành phần sợi, nó được trộn với thành phần chủ yếu là sợi chậm. Thực tế này cho thấy rằng để đạt được kết quả tối đa khi làm việc trên một bộ phận lớn, cần phải sử dụng phương pháp tiếp cận tổng hợp, xen kẽ các bài tập ở chế độ sức mạnh (từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần lặp lại) với các bài tập nhiều lần. (hơn 15 lần lặp lại cho mỗi lần thất bại) …
Phần giữa nằm dưới phần lớn và chịu trách nhiệm cho sự xuất hiện của phần trên của mông. Tập luyện có chất lượng sẽ cho phép bạn tạo dáng chuẩn cho phần này của cơ thể. Sự lựa chọn tốt nhất trong trường hợp này là tập luyện sức mạnh với mức tạ trung bình với 12-15 lần lặp lại. Phần nhỏ cực kỳ quan trọng đối với việc hình thành phần dưới của mông.
Lắng đọng mỡ dưới da
Hầu hết mọi người tin rằng chất béo là xấu. Tuy nhiên, nếu thiếu một lượng mô mỡ nhất định ở vùng cổ và mông thì rất khó để tạo dáng đẹp. Đồng thời, hãy để ý từ "some." Điều quan trọng là phải duy trì một lượng mỡ cơ thể nhất định trong các bộ phận này của cơ thể. Nếu các mô mỡ hiện diện trên mông ở đúng vị trí, thì thầy tu sẽ thu nhận được khối lượng, và bạn sẽ tránh được sự xuất hiện của má lúm đồng tiền và các vết bất thường.
Một điều rất quan trọng cần nhớ là để hình thành cặp mông căng tròn đẹp mắt, các bạn gái không nên làm khổ cơ thể bằng nhiều chương trình dinh dưỡng ăn kiêng và dành nhiều thời gian cho việc tập luyện nhẹ nhàng. Cơ thể phụ nữ nên chứa từ 12 đến 17 phần trăm mô mỡ. Thông thường, khi chuẩn bị cho các giải đấu, các vận động viên đốt cháy rất nhiều chất béo, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến ngoại hình của họ.
Bạn phải nhớ rằng các chất béo dưới da và sự phân bố của chúng rất quan trọng đối với sự xuất hiện của mông. Quá trình này liên quan trực tiếp đến di truyền và nồng độ các chất nội tiết tố. Thật không may, những cô gái trong tình huống này có rất ít đòn bẩy. Về cơ bản, chỉ có một - hormone. Vì vậy, bạn cần thực hiện các công việc chuẩn bị sau:
- Ngừng sử dụng thuốc tránh thai.
- Thêm vào chế độ ăn uống của bạn các loại thực phẩm có thể làm tăng nồng độ estrogen, chẳng hạn như đậu nành, trái cây họ cam quýt và các loại đậu.
- Đừng bỏ qua các loại thuốc dược phẩm, chẳng hạn như hemafemin hoặc Premarin.
Bằng cách tăng nồng độ estrogen, cơ thể bắt đầu tích cực tích cực dự trữ chất béo trong cơ thể, bao gồm cả vùng mông. Tuy nhiên, khối lượng phụ thuộc trực tiếp vào di truyền và kiểu dáng của cô gái. Các đặc điểm di truyền của sinh vật khác nhau ở các đại diện của các dân tộc khác nhau. Ví dụ, ở phụ nữ Brazil, chất béo tích tụ ở mông. Nhưng với đồng bào của chúng tôi, điều này xảy ra chủ yếu ở thắt lưng, lưng dưới, hông và hai bên.
Bao da
Yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến vẻ ngoài của mông là làn da. Càng gần bước sang tuổi 30, các bạn gái bắt đầu xuất hiện một số vấn đề liên quan đến việc giảm chỉ số đàn hồi, mỏng da cũng như suy giảm khả năng tuần hoàn máu. Điều này dẫn đến sự xuất hiện của cellulite và vết rạn da. Đã đến lúc trả lời câu hỏi chính của bài viết của chúng tôi và tìm hiểu những gì cần làm và cách tập luyện nếu một bên mông lớn hơn bên kia.
Một bên mông to hơn bên kia: lời khuyên thiết thực về những việc nên làm và cách tập thể dục
Trước khi chúng ta chuyển sang các chương trình đào tạo cụ thể, cần phải nói về công việc chuẩn bị mà bạn phải thực hiện:
- Chọn các bài tập hiệu quả nhất cho từng phần của cơ mông.
- Sửa đổi các tùy chọn chuyển động cổ điển cho chính bạn.
- Nhấn mạnh vào việc tập cho cơ mông bị tụt.
- Không được mang đi làm khô và giữ từ 12 đến 17 phần trăm mô mỡ trong cơ thể.
Không phải vô ích mà chúng tôi đã dành nhiều thời gian cho việc giải phẫu nhóm cơ này. Biết được cấu trúc của các cơ, bạn sẽ chọn được động tác chính xác để có thể phát huy tối đa từng phần. Hình dạng mong muốn của mông chỉ có thể đạt được thông qua một phương pháp tích hợp. Nhiều cô gái thực hiện hai hoặc tối đa ba động tác trên cơ mông, và trong phiên bản cổ điển. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng phương pháp tập thể dục được cá nhân hóa.
Vậy phải làm sao và tập luyện như thế nào nếu một bên mông to hơn bên kia? Trước hết, cần tăng thể tích của các cơ xung quanh toàn bộ chu vi của phần mông tụt. Đây là cách bạn có thể nhanh chóng loại bỏ sự mất cân bằng. Để giải quyết vấn đề này, cần sử dụng huấn luyện với các tham số sau:
- Số lớp học trong tuần là hai lớp.
- Cường độ tập luyện vừa phải.
- Thời gian tạm dừng giữa các hiệp là 45 giây.
- Số lượng bộ và số lần lặp lại được chỉ định.
- Bài tập Cardio - Sử dụng bước nhảy ngay sau khi tập cơ mông trong 20 phút tập aerobic.
- Sau khi hoàn thành mỗi hiệp của bất kỳ động tác nào, cần phải căng tĩnh và thư giãn cơ.
Và bây giờ chính chương trình đào tạo, sẽ trả lời câu hỏi phải làm gì, làm thế nào để khắc phục và làm thế nào để đào tạo nếu một bên mông lớn hơn bên kia.
Ngày đầu tiên
- Đẩy một chân lên giàn với tạ ở tư thế nằm sấp - mỗi hiệp 25 lần.
- Nhấn một chân trong trình mô phỏng, tư thế cao chân - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Tiếp cận bên với một chân trên ghế dài với tạ - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Đưa chân sang một bên ở khối dưới - 2 hiệp 25 lần mỗi lần.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Ngày thứ hai
- Đưa một chân trở lại tư thế đứng ở khối dưới cùng - 2 hiệp 25 lần mỗi lần.
- Phổi một chân của người Bungari trong Smith's Machine - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Bấm bên hông bằng một chân trong máy - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Cầu cơ mông có ghế dựa trên một chân - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Co chân sang hai bên và buộc dây thun cố định chân - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Tìm hiểu thêm về tính bất đối xứng trong video sau:
