Một bài tập riêng biệt để đẩy vai lên là luân phiên nâng hai cánh tay lên trước mặt. Kỹ thuật thực hiện bài tập, thủ thuật và video. Bờ vai rộng mạnh mẽ là điều đầu tiên đập vào mắt bạn khi xem xét vóc dáng của một vận động viên thể hình. Các cơ delta phát triển làm cho vai sáng và biểu cảm.
Nâng tạ luân phiên về phía trước là bài tập nên nằm trong danh sách các bài tập tạo dáng vai thon đẹp.
Cơ delta của vai bao gồm ba bó - trước, giữa và sau. Trên thực tế, đây là ba cơ riêng biệt đáp ứng các tải trọng khác nhau, do đó, chúng phải được tập luyện riêng biệt.
Xen kẽ cánh tay với tạ trước mặt là một bài tập cô lập nhằm tăng cường cơ bắp vai. Tải trọng chính trong quá trình thực hiện được nhận bởi bó delta trước và phần xương đòn của cơ chính ngực. Nửa phía trước của vùng đồng bằng giữa cũng được đưa vào công trình.
Thực hiện đều đặn các động tác xoay tạ xen kẽ kết hợp với các bài tập vai khác sẽ giúp vận động viên có sự phát triển tốt của các sợi cơ ở vùng vai.
Kỹ thuật thực hiện luân phiên nâng tạ trước mặt
Đúng kỹ thuật là chìa khóa để bài tập đạt hiệu quả cao. Kết quả của quá trình đào tạo phụ thuộc trực tiếp vào sự tuân thủ của nó.
Trước khi bắt đầu ngay các bài nâng cánh tay thay thế, cần phải khởi động chất lượng cao các cơ vòng quay và kéo căng toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ bị các tình huống chấn thương (co giật, bong gân, trật khớp) đến mức thấp nhất.
- Lấy tạ ở mỗi tay với tay nắm trên (lòng bàn tay hướng về phía bạn), khuỷu tay hơi cong.
- Đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Cố định độ cong tự nhiên của cột sống và hạ thấp vỏ hầu như trên cánh tay duỗi thẳng đến hông.
- Siết chặt lưng dưới và cơ bụng và giữ ở trạng thái này cho đến khi kết thúc hiệp tập.
- Đầu không thể quay lại, ánh mắt hướng rõ ràng về phía trước.
- Hít vào và giữ hơi thở của bạn. Bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng nâng một cánh tay từ quả tạ lên cao hơn vai một chút (ngang tầm mắt). Ở điểm cao nhất của biên độ, hãy dừng lại một giây và cảm nhận cảm giác nóng ran ở các cơ đang hoạt động - đây là đỉnh của sự căng thẳng của chúng.
- Thở ra và vượt qua lực hấp dẫn, từ từ "hạ" tay xuống. Khi hạ tạ xuống, tạ không được chạm đến đùi khoảng 10 cm, như vậy các cơ đang hoạt động sẽ bị căng liên tục, và tải trọng sẽ không chuyển sang các cơ ổn định. Tại điểm thấp nhất, tạm dừng một giây và nhấc cánh tay thứ hai khỏi quả tạ. Đây sẽ là một lần lặp lại.
- Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch.
Khi thực hiện bài tập, các khớp khuỷu tay nên bất động - không uốn cong cánh tay và không duỗi thẳng cho đến khi nó bị chặn ở khuỷu tay. Sự gia tăng được thực hiện từ từ với sự tập trung tối đa vào các cơ ở vai và chỉ do sức mạnh của chúng.
Tốt hơn là sử dụng tay nắm phía trên để giữ các quả tạ. Trong một số trường hợp, bạn có thể thử cầm nắm song song (khi lòng bàn tay hướng vào nhau). Trong trường hợp này, các cơ phụ thực tế không có liên quan và tải trọng tác động vào các delta nhiều hơn.
Trong suốt quá trình thực hiện bộ, phải có một sự ổn định chặt chẽ của lực nâng thẳng đứng của cánh tay trong một mặt phẳng. Không thể cho phép "lang thang" của bàn tay sang hai bên trái và bên phải.
Trong quá trình tiếp cận lưới của việc nâng cao cánh tay, thân phải bất động. Không nên có "thủ thuật" nào để giúp đưa quả tạ từ trọng tâm chết khi bắt đầu quỹ đạo dưới dạng khung chậu đẩy về phía trước hoặc nghiêng thân.
Mặt trước và một phần của vùng đồng bằng giữa bị căng thẳng nhiều nhất ở đỉnh của giai đoạn trên, khi cánh tay nâng lên trên tầm vai một góc 45 độ. Không nhất thiết phải nâng quả tạ lên cao hơn nữa, tưởng tượng rằng tải trọng trên vai sẽ tăng lên, trong trường hợp này nó sẽ chỉ chuyển sang hình thang và cơ răng trước.
Nâng tạ trước mặt: lời khuyên cho người mới tập thể hình
Để bảo toàn kỹ thuật và giảm thiểu các tình huống khó chịu, bạn cần đánh giá thực tế sức mạnh của mình và không làm con tin cho việc theo đuổi trọng lượng lớn. Trọng lượng phải đảm bảo cho phép bạn thực hiện khoảng 8-15 reps mà không gian lận và đi chệch quy tắc. Những người tiên phong được khuyên nên tập tạ nhẹ và hoàn thiện kỹ thuật chính xác để tự động hóa, và chỉ sau đó bắt đầu tăng dần trọng lượng.
Những người có cổ tay yếu nên dùng băng thun mạnh. Chúng sẽ làm giảm căng thẳng và hỗ trợ mềm mại cho phần này của cơ thể khi làm việc với thiết bị nặng.
Nhiều huấn luyện viên hiện đại cho phép bạn thực hiện các bài tập cổ điển với tạ đòn hoặc tạ ở dạng đơn giản hoặc phức tạp, giảm thiểu sai lệch so với kỹ thuật chính xác. Việc nâng tạ luân phiên cũng không ngoại lệ. Nó có thể được lặp lại trong máy tập khối hoặc trong máy tập đặc biệt mô phỏng việc nâng tạ. Việc điều chỉnh lực nâng cánh tay cũng có thể được thực hiện trên băng ghế nằm ngang hoặc nghiêng.
Bản chất của tải trọng cho phép bạn đào tạo vai, cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm của cả hai giới. Suy cho cùng, phụ nữ không kém nam giới đều muốn mình trông hấp dẫn và có một cơ thể đẹp săn chắc. Bạn nên thực hiện xen kẽ các động tác nâng cánh tay với tạ vào ngày tập phần thân trên ở giữa hoặc thậm chí khi kết thúc buổi tập. Hiệu quả của tải trọng lên vai sẽ tăng lên và chúng chỉ đơn giản là "đốt cháy" nếu, trước khi nâng cánh tay lên, bạn thực hiện một vài bài tập cơ bản nặng (bất kỳ tùy chọn nào để ép bằng tạ hoặc tạ đòn) và tải các cơ một cách riêng biệt. phần mở rộng cánh tay. Sự kết hợp của các bài tập cho cả ba chùm delta sẽ tạo ra hiệu quả lớn hơn so với việc thực hiện riêng lẻ.
Cơ bắp thích được chú ý. Thực nghiệm đã chứng minh rằng các vận động viên tập trung thực hiện các kỹ thuật và suy nghĩ về các cơ đang luyện tập sẽ đạt được kết quả cao hơn nhiều so với các vận động viên thực hiện các động tác tương tự mà không làm gián đoạn kỹ thuật, nhưng theo quán tính, “bay” trên mây. Do đó, bạn cần yêu cơ bắp của mình và cảm nhận chúng.
Video với Denis Borisov về việc vung tạ trước mặt bạn:
[media =
