Đặc điểm của công việc của cơ thể trong khi quan sát dinh dưỡng trên làm khô cơ thể. Thực đơn cho một tháng, một tuần, các lựa chọn chế độ ăn uống hàng ngày. Các biện pháp phòng ngừa.
Làm khô cơ thể là một chương trình dinh dưỡng để giảm khối lượng mỡ dưới da, bao gồm giảm dần phần carbohydrate trong thực đơn đồng thời duy trì và tăng thành phần protein. Đồng thời, thực phẩm trong quá trình sấy không khỏi đa dạng và tốt cho sức khỏe.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể
Làm khô cơ thể theo truyền thống được sử dụng bởi các vận động viên để mang lại cho hình thể các đường nét mong muốn, nhưng chương trình này cũng thích hợp cho việc giảm cân thông thường. Chế độ ăn uống chứa một lượng tối thiểu carbohydrate và thực phẩm có glucose, trong khi các món ăn có protein chiếm phần lớn trong chế độ ăn.
Kết quả là giảm tới 2 kg mỡ dưới da trong tuần đầu tiên. Khi thiếu glucose, cơ thể sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng khác. Ở giai đoạn đầu tiên, glycogen được phân hủy, sau đó là chất béo. Để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, việc chuyển đổi suôn sẻ sang chế độ ăn không có carbohydrate là rất quan trọng.
Nếu đột ngột loại bỏ carbohydrate ra khỏi thực đơn, cơ thể không phân hủy được các thể xeton, trong khi máu bị oxy hóa. Nhiễm toan ceton phát triển, các triệu chứng là nôn mửa, nhịp tim nhanh, mất nước, lú lẫn. Ở giai đoạn đầu, bệnh được loại bỏ bằng cách đưa carbohydrate vào chế độ ăn. Nhưng với sự phát triển hơn nữa, tình trạng say xuất hiện, hôn mê bắt đầu.
Quan trọng! Thực đơn làm khô cơ thể nên được suy nghĩ cẩn thận. Tuân thủ nghiêm ngặt để tránh các triệu chứng tiêu cực.
Chương trình dinh dưỡng làm khô cơ thể
Một thực đơn được soạn đúng cách khi sấy khô nên bao gồm 2/3 protein và 1/3 carbohydrate, và số lượng của chúng liên tục giảm. Chất béo được đại diện bởi các axit béo không bão hòa đa với số lượng 10% trong tổng số khẩu phần ăn.
Tổng lượng calo trong khẩu phần ăn một ngày không vượt quá 2300 kcal, tối thiểu không dưới 1500 kcal mỗi ngày.
Để tăng tốc độ trao đổi chất, hãy ăn 4 đến 7 bữa nhỏ mỗi ngày. Chế độ uống là 1,5-2 lít mỗi ngày. Mỗi ngày một lần, được phép pha loãng nước với nước cốt chanh. Bạn nên uống một cốc kefir vào ban đêm ba lần một tuần.
Lượng protein trên 1 kg trọng lượng trong thực đơn sấy khô là 2,5 g. 2/3 khối lượng này là protein động vật (thịt, trứng, cá) và 1/3 là protein thực vật (các loại hạt, đậu, nấm). Thực phẩm protein có trong mỗi bữa ăn hoặc ít nhất 4 lần một ngày.
Lượng thức ăn chứa carbohydrate được điều chỉnh tùy thuộc vào thể trạng của vận động viên. Chỉ rau, trái cây hoặc ngũ cốc mới được phép ăn. Vị ngọt được thể hiện bằng mật ong, hoa quả sấy khô, kẹo dẻo tự nhiên hoặc kẹo dẻo. Những thực phẩm này được ăn vào buổi sáng khi làm khô cơ thể.
Khối lượng hải sản và chất béo thực vật không vượt quá 0,5-1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Để làm phong phú khẩu phần ăn, thực phẩm bổ sung được đưa vào thực đơn khi sấy khô để lấp đầy sự thiếu hụt vitamin và axit amin.
Thực phẩm được phép và bị cấm để làm khô cơ thể
Trong ảnh, sản phẩm thực phẩm làm khô cơ thể
Thực đơn làm khô cơ thể bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên và ít calo. Với việc tiêu thụ thực phẩm thường xuyên, các chất dinh dưỡng được hấp thụ nhanh hơn, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
Tuần đầu tiên được coi là chuẩn bị. Tại thời điểm này, chỉ cho phép ăn một lượng vừa phải mì ống, ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt. Carbohydrate nhanh bị loại trừ: đồ ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt, sô cô la. Tổng lượng carbohydrate cho 1 lần ăn không vượt quá 3 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Thời kỳ tiếp theo kéo dài 2 tuần. Bất kỳ sản phẩm bột mì nào cũng được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng, chỉ còn lại bột yến mạch, kiều mạch và lúa mạch ngọc trai từ ngũ cốc. Trong giai đoạn này, lượng carbohydrate giảm xuống còn 2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Carbohydrate chậm (ngũ cốc) được tiêu thụ vào buổi sáng.
3 tuần sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, khối lượng carbohydrate giảm xuống còn 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Chế độ ăn uống bao gồm một số loại rau, cá, trứng, thịt nạc, pho mát, các sản phẩm từ sữa ít béo.
Xem xét những gì bạn có thể ăn trên máy sấy:
- trứng gà;
- một con cá;
- các sản phẩm từ sữa;
- cây họ đậu;
- thịt nạc;
- củ cải, bí xanh, bắp cải;
- chanh, táo;
- nấm;
- dầu thực vật.
Từ đồ uống cho phép nước, thuốc sắc thảo dược.
Menu Sấy khô Cơ thể
Tổng thời gian của chế độ ăn kiêng lên đến 1, 5-3 tháng. Trong một tuần, họ giảm khoảng 0,5-0,7 kg cân nặng, có tính đến sự phát triển của cơ bắp.
Thực đơn làm khô cơ thể trong một tháng
Có tính đến các khuyến nghị được mô tả, bạn có thể xây dựng thực đơn để làm khô cơ thể trong một tháng. Điều tốt về chế độ ăn kiêng là nó cho phép bạn lựa chọn chế độ ăn uống và chế độ tập luyện mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và làm mất khối lượng cơ.
Quan trọng! Lập kế hoạch ăn kiêng của bạn trong một khoảng thời gian không cung cấp các bữa ăn ngày lễ. Thực đơn không bao gồm việc sử dụng thức ăn béo và nhiều calo, rượu.
Thực đơn gần đúng để làm khô cơ thể trong một tháng:
- Tuần 1 … Lượng carbohydrate được lên kế hoạch với tỷ lệ 2-2,5 g trên 1 kg trọng lượng. Tính toán mỗi bữa ăn dựa trên chỉ số đường huyết và bảng calo. Thực đơn nên có thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trứng. Các yêu cầu cho tuần đầu tiên là trung thành: nó được coi là chuẩn bị.
- 2 tuần … Lượng carbohydrate giảm xuống còn 1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Tỷ lệ protein là 80%. Muối và trái cây có đường được giữ ở mức tối thiểu.
- 3 tuần … Lượng carbonhydrate giảm đi 0,5 g Trứng cút được bổ sung vào thực đơn.
- 4 tuần … Bắt đầu từ từ thoát khỏi chế độ ăn kiêng. Trong giai đoạn này, chế độ ăn kiêng được lặp lại một phần trong 2 tuần.
- 5 tuần … Thực đơn giống nhau trong 1 tuần.
Sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, bạn có thể để lại carbohydrate trong khẩu phần ăn với lượng 0,5 g hoặc thoát dần ra khỏi chế độ ăn khô, trong khi vẫn duy trì chế độ dinh dưỡng thích hợp.
Thực đơn làm khô cơ thể trong một tuần
Để điều hướng và soạn chế độ ăn uống của riêng bạn, hãy xem ví dụ về thực đơn làm khô cơ thể theo ngày trong một tuần:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Nước yến mạch, 2 lòng trắng trứng gà, trà không đường | Thịt gà luộc, salad rau, kiều mạch | Cá nướng, rau (cà chua, rau thơm) |
| Thứ ba | Trứng tráng protein, dưa chuột, trà | Súp kem súp lơ, rau, gà luộc | Phô mai que, một ly kefir |
| thứ Tư | Bột yến mạch với nước, trứng luộc, trà | Súp cá không có khoai tây và cà rốt, cá luộc, rau | Pho mát Cottage |
| Thứ năm | Phô mai que với trái cây sấy khô, trứng, trà | Súp nấm không có khoai tây và cà rốt, rau, gà luộc | Cá hầm rau củ |
| thứ sáu | Trà, trứng tráng protein, cà chua | Gà luộc, kiều mạch, trứng tráng protein | Pho mát Cottage |
| Thứ bảy | Bột yến mạch với nho khô, trà | Gà luộc đậu xanh | Trứng tráng protein, phô mai tươi |
| chủ nhật | Kiều mạch, trứng, trà | Bắp cải hầm, gà luộc | Phô mai que với táo |
Bữa sáng thứ hai và bữa ăn nhẹ buổi chiều để làm khô cơ thể bao gồm việc sử dụng protein lắc làm từ kefir, pho mát và sữa chua. Các bữa ăn sẵn có thể được mua tại các cửa hàng thể thao chuyên dụng.
Thực đơn làm khô cơ thể trong 1 ngày
Menu sấy hiển thị chỉ mang tính chất tham khảo. Trong đó, bạn có thể thay đổi món ăn, thêm bớt sản phẩm tùy ý, tập trung vào bảng calo.
Các lựa chọn thực đơn để làm khô cơ thể trong 1 ngày:
| Ăn | Lựa chọn đầu tiên | Sự lựa chọn thứ hai |
| Bữa ăn sáng | Bột yến mạch với chuối, trà | Trứng tráng 5 protein, cam, trà |
| Bữa trưa | Thức uống protein hương vani | 100 g phô mai tươi |
| Bữa ăn tối | Súp kem rau củ không có khoai tây và cà rốt, 200 g thịt bò luộc | Kiều mạch, 250 g gà luộc |
| Bữa ăn nhẹ buổi chiều | Bưởi, gà phi lê | Thức uống protein |
| Bữa ăn tối | 200 g cá nướng, rau | Gà kho, một ly kefir |
Làm khô cơ thể là gì - xem video:
Đánh giá về việc làm khô cơ thể cho thấy rằng kết quả đáng chú ý ngay sau 2 tuần thực hiện chế độ ăn kiêng. Khối lượng mỡ dưới da giảm rõ rệt và cơ xuất hiện. Tuy nhiên, bạn không nên đột ngột bắt đầu làm khô và nhanh chóng thoát khỏi nó: điều này rất nguy hiểm khi tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Với cách tiếp cận đúng, bạn sẽ mất tới 5 kg trọng lượng cơ thể trong một tháng.
