Sau khi đọc bài viết, mọi cô gái sẽ có thể thiết lập chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để loại bỏ cân nặng dư thừa, giúp cơ thể trở nên đàn hồi và quyến rũ. Điều quan trọng là phải hiểu rằng với việc làm khô thích hợp, sẽ đốt cháy chất béo tối đa, nhưng đồng thời, những thay đổi về khối lượng của cơ và các cơ quan khác phải được duy trì ở mức tối thiểu. Quy tắc này đặc biệt áp dụng cho giới tính nữ, những người chỉ cần cẩn thận hơn khi tuân theo các chế độ ăn kiêng khác nhau.
Việc một vận động viên tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thường xảy ra và điều này dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại và giảm kích thước của cơ bắp và một số cơ quan nội tạng. Đối với quá trình làm khô, tùy chọn này hoàn toàn không phù hợp, vì kết quả của nó là làm giảm đáng kể hoặc thậm chí dừng hoàn toàn quá trình loại bỏ chất béo.
Vì vậy, bạn phải luôn nhớ rằng cơ sở của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là thiếu calo. Nói cách khác, bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức nhận được từ thức ăn. Đây là điều kiện đầu tiên để đốt mỡ thành công. Nhưng điều này không kết thúc ở đó, bởi vì để chế độ ăn kiêng phát huy hết tác dụng, vẫn cần duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao.
Điều này xảy ra là nếu một người ăn ít, thì cơ thể của anh ta bắt đầu nghĩ rằng chủ nhân đang gặp nguy hiểm, vì vậy anh ta cố gắng làm chậm tất cả các quá trình trao đổi chất của cơ thể để mức cơ bản của khối lượng chất béo là đủ trong thời gian dài. khả thi. Vì vậy, nhiều phụ nữ tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt phàn nàn rằng hiệu quả giảm cân nhanh chóng giảm sút, và cuối cùng mọi thứ kết thúc rất tồi tệ.
Tầm quan trọng của việc duy trì tốc độ cao của các quá trình trao đổi chất
Vậy, hỡi những người phụ nữ thân mến, kết luận là gì? Mọi thứ đều rất đơn giản: với chế độ ăn uống phù hợp, quá trình trao đổi chất sẽ được duy trì như một nhịp sống bình thường.
Để đảm bảo sấy khô thích hợp, bạn phải tuân thủ hai quy tắc cơ bản:
- Giảm lượng calo chúng ta nhận được, nhưng tiêu thụ nhiều hơn.
- Chúng tôi cung cấp một tỷ lệ trao đổi chất cao.
Thật đáng tiếc khi trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng, không phải tất cả mọi người đều tính đến đặc thù của quá trình trao đổi chất. Do đó, rất ít người đạt được thành công. Những "dunno" còn lại buộc phải tự chế giễu cơ thể của họ một cách vô ích. Tất nhiên, một lựa chọn khác cũng có thể thực hiện được: bạn vẫn giảm cân, nhưng số cân tăng thêm bắt đầu nhanh chóng trở lại vị trí cũ và thậm chí còn tăng lên đáng kể. Chế độ ăn kiêng kết thúc, chúng tôi ăn nhiều hơn, và quá trình trao đổi chất tiếp tục ngủ.
Làm thế nào để duy trì hoạt động của các quá trình trao đổi chất trong cơ thể?
Thực phẩm phân đoạn. Chúng ta ăn đủ, nhưng cố gắng chia nhỏ toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày thành một số lượng lớn khẩu phần, khoảng 6-12 khẩu phần.
Huấn luyện có và không có sắt. Tập thể dục là một biện pháp hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân. Rốt cuộc, có hai lợi ích ở đây: hoạt động thể chất và tiêu thụ năng lượng bổ sung. Các cơ liên tục cần tiêu hao nhiều năng lượng, ngay cả khi vận động viên đang nghỉ ngơi. Kết quả của việc tập luyện với sắt là lượng calo vẫn tiếp tục được tiêu hao ngay cả khi cơ thể ở trạng thái thoải mái.
Và đừng quên chỉ số đường huyết của thực phẩm, chỉ số này cho thấy tốc độ phân hủy của một chất cụ thể trong cơ thể con người.
Bảng chỉ số đường huyết
| Si rô Bắp | 115 | Bia | 110 |
| Glucose (dextrose) | 100 | Xi-rô tinh bột | 100 |
| Tinh bột chữa cháy | 100 | Xi-rô lúa mì, xi-rô gạo | 100 |
| Khoai tây chiên | 95 | Bột khoai tây (tinh bột) | 95 |
| Khoai tây đút lò | 95 | Bột gạo | 95 |
| Bánh mì trắng không chứa gluten | 90 | Bột hoàng tinh | 85 |
| Gạo nếp | 90 | Củ cần tây (nấu chín) | 85 |
| Cà rốt (nấu chín) | 85 | Bánh hamburger | 85 |
| Bánh ngô | 85 | Cơm ăn liền / cơm | 85 |
| Mật ong | 85 | Parsnip | 85 |
| Ngô (bột ngô) | 85 | Cơm phồng | 85 |
| Bỏng ngô (không đường) | 85 | Bánh gạo sữa | 85 |
| Bánh mì sandwich trắng | 85 | Bột mì trắng | 85 |
| Đậu ván, đậu ngựa (nấu chín) | 80 | Khoai tây nghiền | 80 |
| Bánh rán | 75 | Lasagne (lúa mì mềm) | 75 |
| Quả bí ngô | 75 | Cháo sữa gạo đường | 75 |
| Zucchini squash | 75 | Bánh quế (có đường) | 75 |
| Dưa hấu | 75 | Bánh mì tròn | 70 |
| Baguette (bánh mì dài kiểu Pháp) | 70 | Cookies (bánh quy) | 70 |
| Bún | 70 | Người Thụy Điển | 70 |
| Thanh sô cô la (có đường) | 70 | Đồ uống có ga | 70 |
| Bột ngô | 70 | Bánh sừng bò (bánh mì tròn) | 70 |
| ngày | 70 | bánh bao | 70 |
| Matzah (bột mì trắng) | 70 | Kê, cao lương | 70 |
| Xi rô | 70 | Nấm | 70 |
| Mì (giống lúa mì mềm) | 70 | Khoai tây luộc không vỏ | 70 |
| Lúa mạch trân châu | 70 | Chuối nấu chín | 70 |
| Cháo ngô (polenta) | 70 | Khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn | 70 |
| dền | 70 | Ravioli (lúa mì mềm) | 70 |
| Ngũ cốc ăn sáng tinh chế (có đường) | 70 | Bánh gạo | 70 |
| Risotto | 70 | Bánh quy giòn | 70 |
| Tacos (bánh tortilla) | 70 | Gạo tiêu chuẩn | 70 |
| đường nâu | 70 | Đường trắng (sucrose) | 70 |
| Couscous, bột báng | 65 | Củ cải đường (nấu chín) | 65 |
| Mứt (có đường) | 65 | Bánh mì men đen | 65 |
| Mứt cam (có đường) | 65 | Xi-rô phong | 65 |
| Muesli (với đường hoặc mật ong) | 65 | Thanh sô cô la "Mars", "Snickers", "Nuts", v.v. | 65 |
| Dứa (đóng hộp) | 65 | Bánh mì | 65 |
| Nho khô (đỏ và vàng) | 65 | Mộc qua (mứt / thạch có đường) | 65 |
| Sorbet (có đường) | 65 | Bánh mì lúa mạch đen (30% lúa mạch đen) | 65 |
| Me, chà là Ấn Độ (ngọt) | 65 | Bắp ngọt | 65 |
| Khoai tây chưa gọt vỏ, luộc hoặc hấp | 65 | Yams (khoai lang, khoai lang) | 65 |
| Bánh mì nguyên cám | 65 | Mơ (đóng hộp với xi-rô) | 60 |
| Chuối (chín) | 60 | Lúa mạch có vỏ | 60 |
| hạt dẻ | 60 | Bột báng lúa mì cứng | 60 |
| Kem (loại thường có thêm đường) | 60 | Lasagne (lúa mì cứng) | 60 |
| Gạo hạt dài | 60 | Mayonnaise (công nghiệp, ngọt) | 60 |
| Dưa (xạ hương, nhục đậu khấu, v.v.) | 60 | pizza | 60 |
| Cháo bột yến mạch | 60 | Ravioli (lúa mì cứng) | 60 |
| Gạo thơm (jasmine, v.v.) | 60 | Bánh quy bơ, bánh mì ngắn (bột mì, bơ, đường) | 55 |
| Bột ca cao (có đường) | 60 | Mận Nhật, lokva | 55 |
| Bulgur (nấu chín) | 55 | Nước xoài (không ngọt) | 55 |
| Nước ép nho (không đường) | 55 | Sắn, yucca, sắn, khoai mì | 55 |
| Sốt cà chua | 55 | Đào (đóng hộp với xi-rô) | 55 |
| Gạo đỏ | 55 | Mỳ Ý (nấu chín kỹ) | 55 |
| Mù tạt (có thêm đường) | 55 | Tagliatelli (nấu chín kỹ) | 55 |
| Đu đủ (tươi) | 55 | sushi | 55 |
Làm thế nào để đào tạo trong khi làm khô
Có hai quan điểm về vấn đề này. Theo thứ nhất, cần hoàn toàn không thay đổi cách huấn luyện thông thường, tiếp tục thực hiện tải trọng trong cùng một khối lượng. Lựa chọn thứ hai liên quan đến những thay đổi mạnh mẽ và việc sử dụng bơm. Sự lựa chọn chỉ phụ thuộc vào vận động viên. Lưu ý rằng tất cả các kế hoạch này đều có mặt tích cực và tiêu cực.
Giả sử bạn không muốn thay đổi quá trình tập luyện của mình và tiếp tục làm việc theo nhịp điệu bình thường của bạn. Trong trường hợp này, kích thước của các cơ được duy trì ngay cả trong quá trình ăn kiêng. Trước khi đọc chương trình đào tạo, hãy nghiên cứu kỹ những phát hiện chính về chế độ ăn uống và tập luyện của phụ nữ:
- Luôn sử dụng nguyên tắc định kỳ. Hai tuần đầu tiên tập luyện chăm chỉ sau đó là hai tuần huấn luyện nhẹ. Nhờ đó, bạn sẽ tăng tốc độ chuyển hóa carbohydrate và chuyển cơ thể sang chế độ dinh dưỡng khép kín. Năng lượng cho sự sống sẽ đến trực tiếp từ nguồn mỡ dự trữ.
- Do đặc thù của cơ thể phụ nữ để tích tụ glycogen ở mức độ tốt hơn, tất cả phụ nữ cần sử dụng các chương trình tập luyện với khối lượng lớn.
- Chú ý không để dư thừa cả carbohydrate phức tạp và đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn.
- Toàn bộ tải không chỉ nên dài hạn mà còn phải đảm bảo độ co bóp của tim trong khoảng 110 đến 120 nhịp. Vì cơ thể phụ nữ sử dụng chất béo tích tụ hiệu quả hơn, quá trình dị hóa để tạo ra trọng lượng dư thừa diễn ra nhanh hơn nhiều.
Chương trình đào tạo dành cho phụ nữ:
- Bất kỳ bài tập nào dành cho báo chí, ví dụ, gập bụng thông thường hoặc gập bụng - 6 hiệp, số lần tối đa.
- Động tác squat với tạ cổ điển - 5 x 10-15 lần.
- Lực kéo của khối trên hoặc khối dưới - 6 x 10-15 lần.
- Bench press với tay cầm hẹp - 6 x 10-15 lần.
- Kéo thanh tạ xuống cằm - 6 x 10-15 lần.
Tổng thời gian tập luyện không quá 60 phút. Đối với người mới bắt đầu, nghỉ tối đa 2 phút giữa các hiệp và bài tập, đối với phụ nữ đã tập luyện, giảm khoảng thời gian xuống còn một phút. Mục tiêu của khóa đào tạo trên là phát triển chứng phì đại cơ sợi cơ.
Ưu điểm của việc đào tạo trong phòng tập thể dục:
- Cơ bắp của bạn càng khỏe thì quá trình đốt mỡ càng diễn ra mạnh mẽ hơn, thậm chí ở trạng thái bị động.
- Sau khi rèn luyện sức đề kháng, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên đột ngột trong vài ngày. Sau khi tập thể dục nhịp điệu, hiệu quả được mô tả chỉ kéo dài trong vài giờ.
Lợi ích của việc "bơm"
Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng phương pháp này có những ưu điểm cũng như nhược điểm khi làm khô. Điều đáng buồn nhất là lượng thịt bị hao hụt đáng kể. Và điều này là không thể ngăn chặn: trọng lượng ngày càng ít đi, và số lần lặp lại và tiếp cận tăng lên. Vì vậy, nhiều vận động viên thể hình cho rằng việc “bơm” là vô ích trong quá trình làm khô. Nhưng ý kiến của Hồng y này là sai lầm, bởi vì bạn không thể chỉ vứt bỏ những khía cạnh hữu ích của phương pháp này.
Trong nhiều thập kỷ, bơm đã được các chuyên gia sử dụng trong việc làm khô. Theo kinh nghiệm, cách tập luyện này tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa hơn so với phương pháp cổ điển. Hầu như không có lời giải thích nào cho điều này, nó đơn giản được nhìn nhận như một sự thật không thể chối cãi. Vậy thỏa thuận là gì? Bí mật nằm ở việc tiêu hao năng lượng cao hơn và cơ bắp hoạt động tốt hơn do giảm cân và tăng cường tập thể dục. Nhưng lợi thế quan trọng nhất ẩn trong quá trình cung cấp máu: máu càng được rửa nhiều hơn khu vực cần thiết, thì càng có nhiều hormone được sản xuất để phân hủy chất béo.
Việc bơm hơi thúc đẩy tăng sản xuất hormone căng thẳng, là nguyên nhân dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo. Dựa trên tất cả thông tin này, một số kết luận chính có thể được rút ra:
- Một bài tập cổ điển sẽ giúp bạn duy trì kích thước cơ bắp, nhưng bản thân chế độ ăn kiêng sẽ có rất ít tác dụng.
- Bơm hơi giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng, nhưng một số khối cơ sẽ biến mất mà không để lại dấu vết.
- Nếu bạn không sử dụng steroid và muốn duy trì khối lượng cơ càng nhiều càng tốt, thì tốt hơn là chọn một bài tập cổ điển.
- Khi sử dụng hóa học, việc bơm sẽ hiệu quả hơn.
- Tùy chọn lý tưởng là thay đổi hai chế độ này. Bằng cách này, có thể tránh được chứng nghiện.
Tại sao không giảm được mỡ?
Đốt cháy chất béo cục bộ là một huyền thoại. Tập thể dục cho một số nhóm cơ nhất định sẽ không giúp bạn tiết kiệm. Cơ thể giảm cân đều đều, và ngay cả những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nhất cũng không thay đổi được tình hình.
Điều đó đã xảy ra rằng phụ nữ rất quan tâm đến mỡ thừa ở bụng, đùi và mông. Và điều này không có gì lạ, bởi thiên nhiên đã tạo sẵn cho phần dưới cơ thể phụ nữ tích tụ mỡ. Điều này cần thiết cơ bản cho sự phát triển bình thường của thai nhi.
Lý do cho sự phân bố chất béo này trong cơ thể phụ nữ:
- Chức năng tiêu chuẩn của cơ thể là cung cấp nguồn cung cấp trong trường hợp đói kém. Trong tình huống như vậy, người phụ nữ sẽ vẫn có đủ năng lượng để cung cấp cho thai nhi mọi điều kiện cần thiết để phát triển.
- Lưu ý rằng mỡ tích tụ nhiều ở đùi và mông, nhưng ở bụng thì bộ này gần như giảm thiểu. Điều này cũng liên quan đến em bé, vì một lượng mỡ thừa ở bụng sẽ cản trở sự phát triển bình thường của thai nhi.
- Đây là đặc điểm chính của cơ thể phụ nữ và bạn không thể tránh khỏi nó, điều này được chứng minh bởi hai lý do khác được liệt kê ở trên.
Mặc dù nhiều chuyên gia dinh dưỡng đang cố gắng chứng minh rằng có thể đốt cháy chất béo cục bộ, nhưng bạn không nên nghe lời họ. Nếu không, bạn có thể rất thất vọng.
Thể dục nhịp điệu làm khô cơ thể
Thể dục nhịp điệu không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giảm khối lượng cơ bắp. Tất nhiên, bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào, đặc biệt là tập trong thời gian dài, đều đốt cháy lớp mỡ dưới da. Rốt cuộc, các hormone căng thẳng được sản xuất, tạo ra axit và glycerin từ chất béo bằng cách phân tách. Nhưng nếu bạn đi bộ hoặc chạy trong thời gian dài, thì chất béo của bạn sẽ được đốt cháy để lấy năng lượng.
Chúng tôi kết luận rằng tốt nhất là tập cho tim mạch sau khi tập luyện với chất sắt, hoặc dành cho thời gian này vào buổi sáng sớm mà không ăn thức ăn trước.
Những loại thuốc nào có thể được sử dụng để giảm cân
Không sớm thì muộn, mỗi vận động viên hay chỉ một người muốn giảm cân đều phải đối mặt với vấn đề lựa chọn tất cả các loại thực phẩm bổ sung. Có người may mắn và số tiền bỏ ra là chính đáng, nhưng có người lại rơi vào miếng mồi ngon của những kẻ lừa đảo cung cấp hàng kém chất lượng. Vì vậy, làm thế nào để bạn chọn các chất bổ sung hiệu quả nhất và thuốc sẽ trở thành một trợ thủ thực sự trong kinh doanh khó khăn và vất vả này?
Danh sách các chế phẩm hiệu quả để làm khô cơ thể:
- Yohimbine. Công lao chính là ngăn chặn các thụ thể alpha.
- Ma hoàng. Nó chịu trách nhiệm giải phóng norepinephrine.
- Clenbuterol. Thúc đẩy sự kích thích của các thụ thể beta.
Đây là những chất bổ sung an toàn được sử dụng rộng rãi bởi cả nam giới và phụ nữ.
Ngoài ra còn có một khu vực ma túy nguy hiểm, bao gồm:
- Hormone tăng trưởng
- Hormone tuyến giáp
- DNF
Nếu chúng ta nói về chúng một cách chi tiết, thì hormone tăng trưởng là một thú vui đắt tiền hơn là một thứ nguy hiểm, nhưng hai loại cuối cùng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn hoặc thậm chí dẫn đến tử vong.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình và cố gắng bổ sung đủ vitamin.
Trong hình là bảng nhu cầu vitamin hàng ngày.
Cấu trúc của quá trình đào tạo đốt cháy chất béo
Thưa các bạn, bạn có hai lựa chọn đào tạo có thể có:
- Bạn có thể chọn tập tạ thường xuyên và thêm chế độ ăn kiêng.
- Hoặc sử dụng máy bơm với chế độ ăn uống phù hợp.
Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng lựa chọn đầu tiên sẽ là một kết quả thực sự nếu bạn bị chống chỉ định giảm cân cơ bắp. Tốt, hoặc bạn muốn tuân thủ rõ ràng và từ từ tất cả các đơn thuốc về chế độ ăn uống và làm theo các khuyến nghị. Đây là điều mà các vận động viên có kinh nghiệm thường làm trước khi thi đấu.
Khi sử dụng phương pháp thứ hai, kết quả sẽ đến nhanh hơn, nhưng cơ bắp cũng sẽ mất đi rất nhiều. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích thể dục và những người tiết kiệm thời gian của họ và thích ngoại hình hơn khối lượng.
Mẹo chung để làm khô cơ thể vào mùa hè
- Tốt hơn là tăng số lần tiếp cận và đại diện.
- Giảm thời gian nghỉ ngơi của bạn càng nhiều càng tốt. Lần đầu tiên có thể là 45 giây, và sau đó chỉ báo có thể giảm xuống 30 giữa các bộ.
- Cố gắng làm tắc nghẽn cơ bằng máu càng nhiều càng tốt và duy trì chỉ số này càng lâu càng tốt.
- Một vài buổi tập ngắn tốt hơn một buổi tập dài.
- Kết hợp bơm với các bài tập sức mạnh. Điều này thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo tốt hơn.
