Tìm hiểu các loại hình đào tạo với Medball là gì, nó là gì và tại sao nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên đào tạo với một quả bóng như vậy. Medball (bóng thuốc) là một chất tạo trọng lượng được sử dụng tích cực trong thể dục và phục hồi chức năng trong y học. Đây là một thiết bị rất hiệu quả có thể được sử dụng tại nhà để tập luyện. Hôm nay chúng ta sẽ nói về bộ bài tập với bóng thuốc tại nhà.
Medball: nó là gì?
Medball là một quả bóng có kích thước khoảng 35 cm. Nhìn bề ngoài, nó rất giống quả bóng rổ. Vỏ của quả bóng được làm bằng da, nylon hoặc cao su dày đặc, cho phép bạn cầm chắc trên tay. Để tăng trọng lượng của quả bóng y tế, có thể sử dụng mùn cưa, bào kim loại, gel hoặc cát. Về cơ bản, trọng lượng của quả cầu trung bình là 1–20 kg, nhưng cũng có những mẫu nặng hơn.
Quả bóng có trọng lượng đã được con người sử dụng từ thời cổ đại. Các nhà sử học biết rằng những quả bóng nặng được người Ba Tư và người Hy Lạp cổ đại sử dụng để luyện tập. Sau đó, Hippocrates đã có thể tìm thấy công dụng của thiết bị thể thao này trong y học. Một trong những đặc tính tích cực của quả cầu là không gây căng thẳng lên bộ máy khớp-dây chằng.
Ngày nay, quả bóng thuốc được sử dụng tích cực ngay cả trong các môn thể thao chuyên nghiệp và các vận động viên phát triển các thông số thể chất với nó. Ví dụ, trong đấu vật hoặc đấm bốc, sử dụng bóng chày, các vận động viên bắt chước áp lực từ đối thủ và do đó tăng cường cơ bắp tay, ngực và vai. Ngoài ra, các vận động viên sử dụng đạn này trong thời gian phục hồi chức năng sau khi bị chấn thương trước đó. Vì tải trọng lên các khớp khi sử dụng bóng thuốc là tối thiểu, nên việc tập luyện với nó là an toàn.
Nếu một quả bóng thông thường bật ra khỏi bề mặt, thì quả bóng trung gian không có khả năng này, vì nó làm giảm tốc độ và lực của va chạm. Đây là một trong những thiết bị phổ biến nhất trong các môn thể thao hiện đại, vì không giống như tạ ấm hay tạ đòn, một quả bóng thuốc không thể làm hỏng sàn nhà. Đồng thời, không được nhầm lẫn giữa medball và fitball. Nhớ lại rằng cái sau là một quả bóng bơm hơi lớn, cũng được sử dụng tích cực trong thể dục.
Lợi ích của việc tập luyện với bóng thuốc tại nhà
Nhờ tập luyện với bóng thuốc, bạn không chỉ tiêu mỡ hiệu quả mà còn tăng các chỉ số hình thể. Trong số những ưu điểm chính của việc tập luyện với bóng thuốc, chúng tôi lưu ý:
- Medball có thể được sử dụng như một trọng lượng trong quá trình tập luyện sức mạnh. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể một cách chất lượng, mang lại vẻ ngoài hấp dẫn.
- Nhờ có bóng thuốc mà hiệu quả của các bài tập được tăng lên đáng kể. Vì đạn tạo ra lực cản mạnh trong suốt phạm vi chuyển động, nên nó là một phương tiện tuyệt vời để tăng cường hệ thống cơ xương.
- Tập luyện với bóng chày nhẹ nhàng cho các khớp, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đặc điểm này của bóng y tế cho phép nó được sử dụng tích cực để tập luyện phục hồi chức năng cho người cao tuổi và những người đang phục hồi sau chấn thương.
- Medball cho phép bạn tập luyện hiệu quả các cơ ổn định, cũng như cơ corset.
- Bóng thuốc ngày nay được sử dụng trong các phức hợp plyometric, cũng như luyện tập tim mạch để phát triển sức bền sức bền, phẩm chất sức mạnh tốc độ và sức mạnh bùng nổ.
- Vì đường kính của quả bóng không quá 35 cm nên nó không đòi hỏi nhiều không gian để cất giữ nó trong căn hộ.
- Bóng lăn có thể là một cách tuyệt vời để phát triển khả năng phối hợp, thăng bằng và sự khéo léo.
- Bóng thuốc thường được sử dụng trong việc dạy trẻ em và là một cách tuyệt vời để giúp chúng vượt qua nỗi sợ hãi về trọng lượng.
- Tập bài tập với bóng thuốc tại nhà là tập các động tác sinh lý và các kỹ năng có được trong quá trình tập luyện là chức năng.
- Medball có thể được sử dụng trong các trò chơi thể thao, tăng thêm sự đa dạng cho các hoạt động thể dục.
Làm thế nào để chọn đúng quả bóng?
Nếu bạn quyết định mua một quả bóng tạ để tập luyện tại nhà, thì trước hết bạn cần tập trung vào mức độ thể chất của bản thân. Thực hiện một vài bài tập với bóng, vì nó phải đủ nặng để cảm thấy có lực cản. Tuy nhiên, cũng cần duy trì phối hợp các động tác để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn đang phải đối mặt với nhiệm vụ giảm cân, phát triển sức bền và sức mạnh bùng nổ. Chỉ cần sử dụng một quả bóng thuốc, trọng lượng của nó là từ một đến ba kg. Để rèn luyện sức bền, bạn nên sử dụng một quả bóng trung bình nặng hơn 5 kg. Chúng tôi không khuyên bạn nên chọn một quả bóng có biên độ cho tương lai. Bạn sẽ phải thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại cho mỗi động tác của bộ bóng thuốc tại nhà của chúng tôi. Bắt đầu với một viên thuốc nhỏ và làm theo cách của bạn đến các tùy chọn nặng hơn.
Kiểm tra bề mặt của quả bóng bằng mắt thường cũng rất quan trọng. Không có thiệt hại trên nó. Cầm viên thuốc trên tay, đánh giá bề mặt không trơn trượt. Ngày nay, tại các cửa hàng bán đồ thể thao, bạn có thể tìm thấy mô hình quả bóng tập được trang bị tay cầm để thực hiện một số chuyển động thoải mái hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập trung vào việc này, và sử dụng quả bóng tròn thông thường vẫn tốt hơn.
Điều này là do thực tế là một quả bóng trung gian như vậy là một loại đạn phổ biến và có thể được sử dụng để thực hiện các bài tập khác nhau. Chi phí của một quả bóng có thể thay đổi đáng kể. Giá của một thiết bị thể thao bị ảnh hưởng nhiều bởi chất liệu phủ và thương hiệu của nhà sản xuất.
Bạn nên tập luyện với bóng thuốc khi nào và cho ai?
Tập luyện với bóng thuốc cho phép bạn tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể với mức độ căng thẳng tối thiểu lên các khớp. Đạn có thể thay thế tốt cho tạ ấm và tạ, tăng thêm sự đa dạng cho quá trình luyện tập. Tập thể dục với bóng thuốc sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn tăng cơ.
Nó là một thiết bị thể thao đa năng có thể được sử dụng không chỉ bởi các vận động viên chuyên nghiệp, mà còn bởi những người đam mê thể dục. Nó được sử dụng bởi thanh thiếu niên và người già. Ngày nay, nhiều vận động viên cử tạ tích cực sử dụng một quả bóng nặng để tăng sức mạnh, sức bền và sự phối hợp của các động tác.
Việc tập luyện nên bắt đầu với một quả bóng thuốc có trọng lượng nhẹ. Cần tăng dần khối lượng đạn đã sử dụng. Điều này sẽ cho phép tải tiến triển, đó là quy tắc cơ bản của đào tạo hiệu quả. Đừng quên tầm quan trọng của việc kết hợp các bài tập với bóng chày và các thiết bị thể thao khác.
Bộ bài tập với bóng thuốc tại nhà
Trước tiên, bạn cần phải xem xét một số sắc thái mà đào tạo medball có. Trước hết, bạn cần chọn riêng trọng lượng bóng tối ưu. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một bài tập trong cửa hàng với số lượng từ 10 đến 15 lần lặp lại. Khi làm như vậy, bạn không nên vận động cơ quá mức.
Điều quan trọng cần nhớ là khối lượng của đạn phải tăng dần. Tuy nhiên, như chúng tôi đã nói ở trên, bạn không nên mua bóng thuốc để dự trữ cho tương lai. Trọng lượng bạn sử dụng khi tập luyện phải phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Vì tất cả các chuyển động có trong bộ bài tập mà chúng tôi đang xem xét với máy đánh bóng ở nhà là cụ thể, bạn sẽ cần có đủ không gian trống.
Điều rất quan trọng là phải thực hiện khởi động chất lượng cao trước khi bắt đầu mỗi bài học. Đảm bảo làm ấm các khớp của bạn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn nên thực hiện tất cả các động tác được xem xét ngày hôm nay trong ba hiệp theo sơ đồ 10-15-20 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
- Bài tập số 1. Thực hiện tư thế nằm ngửa với quả cầu băng sau đầu của bạn. Hai chân phải co ở khớp gối và co lên mông. Sử dụng sức mạnh của cơ chân, nâng thân thẳng lên, đồng thời nâng cao cánh tay với quả cầu thuốc trên đầu. Người mới bắt đầu có thể thành thạo bài tập mà không cần thiết bị thể thao.
- Bài tập số 2. Ở tư thế đứng, hai tay dang rộng với một quả cầu thuốc trước mặt. Với một chân cúi người sâu về phía trước, vặn thân theo hướng ngược lại. Trong trường hợp này, cánh tay không được dang ra. Trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác theo hướng ngược lại.
- Bài tập số 3. Bài tập tương tự như bài trước, nhưng trong khi thực hiện động tác lunge, bạn cần nâng hai tay lên và đồng thời uốn cong cơ thể.
- Bài tập số 4. Thực hiện động tác squat, sau chân mày cần nhảy ra ngoài và ném một quả bóng thuốc. Đừng bắt nó, mà để nó rơi xuống đất.
- Bài tập số 5. Giữ tư thế đứng và giữ quả cầu trước ngực. Cúi người về phía trước, nhấc một chân lên và chân kia giữ nguyên. Kết quả là, cánh tay với bóng và chân phải tạo thành một đường thẳng. Động tác này giúp phát triển khả năng phối hợp.
- Bài tập số 6. Khi ở gần băng ghế, giữ quả bóng thuốc trước ngực. Nhảy lên băng ghế bằng cả hai chân và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại bước nhảy, nhưng từ vị trí ngồi xổm. Thay vì ghế dài, có thể sử dụng bệ bước.
- Bài tập số 7. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu, giữ bóng gần ngực. Xen kẽ động tác ngồi xổm toàn bộ với động tác ngồi xổm một phần, hạ người xuống song song với mặt đất.
- Bài tập số 8. Đặt bóng xuống đất và đặt tay lên đó, bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cho các cơ mà còn tăng khả năng phối hợp.
- Bài tập số 9. Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay dang rộng với quả bóng sau đầu. Bắt đầu uốn cong cơ thể của bạn trong khi nâng chân và tay. Một bài tập tương tự phải được thực hiện khi nằm sấp.
- Bài tập số 10. Giữ tư thế đứng với hai cánh tay mở rộng với một quả bóng thuốc ở phía trước của bạn. Bắt đầu mô tả số tám theo chiều ngang và chiều dọc.
Để phát triển sức mạnh bùng nổ, cần thực hiện các cú ném trung gian:
- Ngồi trước một bức tường và ném một đường đạn vào nó, như thể đưa đường chuyền cho đồng đội bóng rổ của bạn. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
- Tư thế bắt đầu tương tự như bài tập trước, nhưng bạn cần đứng quay lưng vào tường, hai chân dang rộng. Nâng chiếc áo tuki với đường đạn lên, sau đó gập người thật mạnh và ném quả cầu thuốc vào giữa hai chân của bạn vào tường.
- Chúng tôi đã nói rằng một quả bóng thuốc có thể thay thế một quả tạ. Nâng đường đạn từ khớp vai lên thẳng bằng một tay. Động tác giúp tăng cường cơ bắp vai gáy.
Bộ bài tập với bóng thuốc được chúng tôi mô tả tại nhà sẽ giúp bạn có một buổi tập luyện tuyệt vời, vận động đồng thời tất cả các cơ trên cơ thể trong một buổi học.
Để biết thêm về các bài tập medball, hãy xem bên dưới:
