Kettlebell là dụng cụ thể thao tuyệt vời để rèn luyện các chỉ số sức bền tại nhà. Trong bài viết này, những người mới bắt đầu sẽ nhận được câu trả lời cho tất cả các câu hỏi liên quan đến việc tập luyện tại nhà.
Bài tập rèn luyện cơ lưng
Nhiệm vụ chính của vận động viên là phát triển cơ bắp của họ một cách hài hòa. Nếu bạn tập luyện cho cánh tay của mình, nhưng lại quên đi phần lưng của mình, thì sẽ không có lợi ích gì từ việc luyện tập như vậy. Sau đây là các bài tập giúp bạn tăng cường cơ lưng:
- Đứng gần một chiếc ghế. Giữ vào lưng bằng một tay và lấy vỏ bằng tay kia.
- Gập đầu gối của bạn một chút với chân trái của bạn ở phía sau một chút. Nâng và hạ đường đạn tới ngực của bạn. Bạn nên thực hiện 5 cách tiếp cận, mỗi cách có 10 lần lặp lại.
- Cầm tạ trên tay, lưng thẳng. Kéo đường đạn vào ngực của bạn. Thực hiện khoảng 5 hiệp 10 lần.
- Quả tạ nằm trên sàn nhà. Đặt một tay lên đường đạn và đặt tay kia trên sàn. Cố thúc đẩy.
- Máy ép đứng hoạt động tốt trên nhiều cơ cùng một lúc. Đặt tạ lên vai của bạn, sau đó bắt đầu nâng nó lên. Nó được phép giúp đỡ với bàn chân.
Tập các bài tập với tạ ấm
Bây giờ bạn có thể làm quen với bộ 7 bài tập hiệu quả nhất cho phép bạn phát triển hài hòa tất cả các nhóm cơ.
- Ném một đường đạn. 3 bộ 15 hoặc 20 bộ được thực hiện. Nghiêng khớp hông của bạn và lấy một quả tạ ấm. Nó là cần thiết để nâng cao nó mạnh mẽ, trong khi duỗi thẳng chân, bắt chước một bước nhảy. Trong trường hợp này, khuỷu tay phải được đặt hướng ra ngoài đường đạn và vai phải ở ngay trên nó. Vị trí này nên được giữ càng lâu càng tốt. Đảm bảo rằng tạ luôn được đặt gần cơ thể. Duỗi thẳng chân, đồng thời nâng cao vai và khi tay cầm tạ ở ngang tầm tay thì dùng tay kéo đường đạn. Sau đó xoay khuỷu tay của bạn để chúng ở dưới đường đạn. Tất cả các chuyển động nên được thực hiện trơn tru.
- Tay kéo đường đạn. Bạn cần thực hiện 3 hiệp 15 hoặc 20 lần lặp lại. Hai chân rộng bằng vai và hơi khụy gối. Gập khớp hông, đồng thời giữ thẳng lưng. Một tay chống lưng ghế, tay kia cầm tạ. Kéo tạ lên, đưa hai bả vai lại gần nhau. Nhớ giữ thẳng lưng để tránh chấn thương.
- Ngồi xổm. Ngoài ra 3 hiệp 15 hoặc 20 lần. Hai chân rộng hơn đường đùi một chút, đường đạn nằm ngang ngực. Bắt đầu ngồi xổm. Trong trường hợp này, đầu gối phải luôn ở trên bàn chân. Trở lại vị trí bắt đầu sau khi hông song song với mặt đất.
- Đường đạn đẩy. Số lần tiếp cận và lặp lại là như nhau. Hai chân rộng bằng vai, hơi khụy gối. Quả tạ nằm gần tai. Thực hiện động tác ngồi xổm và ngay lập tức nâng người lên, đồng thời nâng đường đạn lên trên.
- Máy móc. Số lần lặp lại và cách tiếp cận không thay đổi. Đường đạn nằm giữa hai chân, thân nghiêng. Xoay tạ về phía sau và dùng hết sức vung về phía trước ngang với ngực. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng hông.
- "Cối xay". Cánh tay với một viên đạn được duỗi thẳng và nâng lên. Đồng thời, cầm một quả tạ ấm khác bằng tay kia và bắt đầu nâng. Đổi tay và lặp lại. Số lần tiếp cận và lặp lại là như nhau.
- Bàn ép. 3 bộ 15 hoặc 20 bộ. Trong khi nằm ngửa, siết chặt đường đạn.
Video bài học các bài tập với tạ ấm cho người mới bắt đầu:
