Mặt sau được thổi phồng tốt trông rất ấn tượng. Tìm hiểu đặc điểm của hai bài tập chính để phát triển cơ bắp của nhóm này và chọn bài hiệu quả hơn. Nếu bạn nhìn vào lưng của các vận động viên, bạn ngay lập tức cảm thấy một sức mạnh nguyên thủy nhất định. Điều này tương đối dễ dàng để đạt được - chỉ cần thực hiện các kiểu kéo lên và kéo xuống. Vì lý do này, cuộc tranh luận về chủ đề - sức kéo hay lực kéo của khối trên không lắng xuống: cái nào tốt hơn? Cả hai bài tập này dường như là lý tưởng để xây dựng cơ lưng của bạn.
Kể từ đó, khi triết học chức năng tiến bộ xuất hiện, vốn đã trở nên khá phổ biến hiện nay, có thể cho rằng câu trả lời đã được tìm thấy. Tuy nhiên, để giải quyết triệt để tình trạng khó xử này, cả hai bài tập cần được xem xét càng chi tiết càng tốt.
Khối kéo
Bài tập này đã đứng trước thử thách của thời gian và rất cần thiết cho một số lượng lớn các vận động viên. Nhưng rất thường động tác được thực hiện không chính xác về mặt kỹ thuật. Cần dùng tay nắm thẳng phía trên cách nhau khoảng bằng vai (khi dùng tay nắm rộng khoảng cách này sẽ tăng thêm 15 - 25 cm), cần nhớ lưng phải giữ phẳng khi thực hiện động tác.
Ở vị trí bắt đầu, các miếng lót phải được thả lỏng. Thanh phải được kéo xuống về phía ngực. Đặc biệt lưu ý, trước hết không được kéo tay mà phải co khớp khuỷu tay, thực hiện một động tác tương tự như “thẹo lưng” với sự trợ giúp của cơ nhóm vai. Nhờ đó, trọng tâm của tải trọng sẽ được chuyển từ bắp tay sang cơ bắp rộng nhất.
Tại điểm thấp nhất của quỹ đạo, bạn nên căng cơ hết mức có thể, sau đó tạm dừng một giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi di chuyển lên cao, hãy cố gắng thư giãn và nâng cao các khớp vai của bạn, điều này sẽ cho phép các khớp vai của bạn căng ra hết mức có thể và tải chúng dọc theo toàn bộ chiều dài của chúng.
Ưu điểm của bài tập hàng khối
Kéo xuống là một sự thay thế tuyệt vời cho kéo lên và đặc biệt hữu ích nếu bạn vẫn không thể kéo lên đủ số lần cần thiết. Ngoài ra, vận động viên có khả năng điều chỉnh trọng lượng làm việc tùy thuộc vào mức độ đào tạo của mình. Điều này làm tăng đáng kể triển vọng của việc căng và kéo giãn các cơ mục tiêu thông qua nhiều lần lặp lại.
Cũng cần lưu ý khả năng áp dụng các kỹ thuật huấn luyện cường độ cao vào bài tập, chẳng hạn như nhiều lần lặp lại hoặc tập thả.
Nhược điểm của lực kéo khối trên
Bài tập này cũng có một số nhược điểm:
- Sự sẵn có của các thiết bị thể thao. Các vận động viên trong phòng tập thể dục sử dụng mô phỏng này thường xuyên hơn nhiều so với kéo lên.
- Không nghi ngờ gì nữa, kỹ thuật thực hiện động tác. Thông thường, các vận động viên không muốn tiếp cận một cách nghiêm túc vấn đề này, điều này dẫn đến kết quả thiếu sót.
- Với việc sử dụng deadlift trong thời gian dài như một phần của chương trình tập luyện, bạn sẽ không thể phát triển hài hòa các cơ phụ cung cấp cả sức mạnh và sức mạnh của thân trên.
Phần đầu tiên của câu hỏi là pull-up hoặc pull-up của khối trên: tốt hơn, được xem xét, đã đến lúc chuyển sang phần tiếp theo, cụ thể là pull-up.
Kéo lên
Cách đây không lâu, họ thậm chí còn không nhớ về pull-up. Ngoại lệ duy nhất, có lẽ, là các bài học giáo dục thể chất của quân đội và trường học. Tuy nhiên, thập kỷ qua đã thay đổi tình trạng này và chống cằm đã trở lại danh sách các bài tập cơ bản. Cần phải thừa nhận rằng bài tập này là một loại chỉ số về sức mạnh của phần trên cơ thể. Nó thường được gọi là "squat" cho các cơ nhóm vai, lưng và cánh tay. Nhiều người đang cố gắng vươn lên, nhưng họ luôn thành công. Nếu chúng ta nói về động tác kéo xà truyền thống, thì họ sử dụng tay nắm thẳng phía trên lớn hơn chiều rộng vai 15 cm.
Nhờ một chuyển động rất giống với việc kéo một khối, cần phải kéo lên bằng cách sử dụng các khớp khuỷu tay. Đồng thời thực hiện “động tác nhún ngược”, hai bả vai đưa vào nhau và ngực phải chạm xà ngang. Vào lúc ngực ngang với xà ngang hoặc chạm vào nó, bắt đầu từ từ hạ xuống, kiểm soát mọi chuyển động và không duỗi thẳng tay hoàn toàn. Nó nên được lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Ưu điểm của pull-up
Pull-up có một số lượng lớn các điểm tích cực, có thể được liệt kê trong một thời gian rất dài. Nó đặt ra yêu cầu cao đối với vận động viên về khả năng kiểm soát phần trên cơ thể, thu hút nhiều cơ nhất có thể, tăng sức mạnh, v.v. Đây là một phần nhỏ lợi ích của bài tập. Bạn cũng có thể nói thêm rằng với kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác, động tác pull-up trông rất ấn tượng và thu hút sự chú ý.
Lưu ý rằng bài tập không chỉ phô diễn toàn bộ sức mạnh của phần trên cơ thể mà còn khiến người tập rơi vào trạng thái căng thẳng tột độ. Điều quan trọng không kém là thanh ngang ít khi bận.
Nhược điểm của pull-up
Kỹ thuật thực hiện động tác kéo xà đúng cách được mô tả rất đơn giản nhưng thực tế để hoàn thành bài tập lại khá khó khăn. Thông thường, mọi người chỉ đơn giản là không có đủ sức mạnh để thực hiện một động tác đúng kỹ thuật, và đôi khi sự thiếu nỗ lực đơn giản để thực hiện mọi thứ theo các quy tắc gây trở ngại cho vấn đề. Thông thường, ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng kéo không chính xác hoặc không hoàn thành tất cả các đại diện. Có thể nói, pull-up là một bài tập rất khó về mặt kỹ thuật và cần rất nhiều sự quan tâm của các vận động viên cũng như không ngừng nâng cao kỹ thuật thực hiện.
Chà, đã đến lúc quyết định câu hỏi - pull-up hay pull-up của khối trên: cái nào tốt hơn? Câu trả lời nghe có vẻ đơn giản nhưng tuy nhiên, nếu bạn không có đủ lực để kéo lên thì hãy tiếp tục sử dụng máy. Điều này là hoàn toàn chính đáng và không có nghi ngờ gì về quyết định này. Nhưng nếu bạn bao gồm khối và kéo lên trong chương trình đào tạo của mình, hiệu quả của việc đào tạo như vậy sẽ tăng lên đáng kể. Nhưng điều này cần được thêm vào và các cơ hội bổ sung. Thật vậy, khi thực hiện các bài tập này, bạn có thể sử dụng thành công nhiều mẫu lặp lại, áp dụng các cách nắm khác nhau, thay đổi góc độ, v.v.
Lựa chọn tốt nhất là sử dụng hai bài tập, điều này sẽ giúp tăng tốc đáng kể việc bơm hơi của lưng.
Giới thiệu về những điều này và các bài tập lưng khác trong video này:
