Tìm hiểu lý do tại sao bạn không thể bắt đầu trong nhiều năm và thúc đẩy tiến trình tăng khối lượng hoặc đốt cháy mỡ dưới da của bạn. Mọi vận động viên đều có thể phải đối mặt với khái niệm về cao nguyên huấn luyện. Nó có nghĩa là ngăn chặn sự tiến bộ của thành tích thể thao. Lưu ý rằng các lý do cho sự trì trệ kết quả trong các môn thể thao có thể khác nhau và có rất nhiều trong số đó. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về những cái phổ biến nhất.
Trọng tâm trong bài viết này sẽ là về thể hình, vì môn thể thao đặc biệt này là phổ biến nhất hiện nay ở cấp độ nghiệp dư. Vì có nhiều nguyên nhân dẫn đến sự trì trệ kết quả trong thể thao, nên cũng có nhiều cách để giải quyết vấn đề. Tuy nhiên, các vận động viên thường xác định sai các nguyên nhân này và sử dụng sai phương pháp để vượt qua các cao nguyên.
Những lý do chính dẫn đến kết quả trì trệ trong thể thao
Bạn phải nhớ rằng tăng khối lượng (tăng trưởng mô cơ) là sự thích nghi của cơ thể với hoạt động thể chất mạnh mẽ, có thể xảy ra trong quá trình siêu bù. Vận động viên cần tăng tải trong mỗi bài so với lần tập trước.
Kết quả là, mô cơ bị phá hủy, và điều này bất lợi cho cơ thể chúng ta, vì nó khiến cơ thể mất cân bằng nội môi. Để trở lại trạng thái cân bằng, cần phải loại bỏ tất cả các sát thương nhận được trong bài. Đối với điều này, cơ thể bắt đầu tích cực tổng hợp các hợp chất protein.
Khi tất cả các microtraumas đã được chữa lành, cơ thể không bình tĩnh lại mà tiếp tục tái tạo các mô, do đó tạo ra một biên độ an toàn nhỏ. Quá trình này được gọi là siêu bù. Đổi lại, siêu bù là sự phát triển của mô cơ.
Chúng ta có thể phân biệt hai yếu tố, nếu không có yếu tố nào thì không thể tăng cân:
- Siêu bù trừ.
- Tiến trình tải.
Nói một cách đơn giản, để phát triển cơ bắp, trước tiên một vận động viên phải phá hủy mô bằng cách làm nó quá tải, và sau đó cho cơ thể thời gian để phục hồi. Vì vậy, thời gian của buổi học tiếp theo là một yếu tố quan trọng. Cơ thể không thể thích ứng với những thay đổi của điều kiện bên ngoài ngay lập tức và cần một khoảng thời gian nhất định cho việc này.
Nếu sau khi tập luyện mà cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, thì siêu bù sẽ không đến. Đồng thời, nghỉ ngơi quá mức cũng không góp phần làm tăng khối lượng, vì hiện tượng siêu bù sẽ trôi qua. Chúng ta có thể phân biệt bốn khoảng thời gian quan trọng:
- Thời gian tiêu hủy mô cơ trong một lớp học là khoảng thời gian ngắn nhất, vì một buổi tập kéo dài tối đa 60 phút.
- Thời gian phục hồi là khoảng thời gian mà các mô được phục hồi về trạng thái ban đầu. Khoảng thời gian này bị ảnh hưởng bởi một số lượng lớn các yếu tố, và chỉ số trung bình là 7 ngày.
- Thời gian sinh trưởng - cũng phụ thuộc vào đặc điểm riêng của sinh vật, và con số gần đúng là từ 7 đến 14 ngày.
- Thời gian mất siêu bù - xảy ra trong những trường hợp bạn không tập thể dục trong một thời gian dài.
Sau khi nghiên cứu những khoảng thời gian này, chúng ta có thể rút ra kết luận về những lý do có thể gây ra sự trì trệ kết quả trong thể thao. Hãy bắt đầu với phân đoạn thời gian đầu tiên - phân hủy cơ bắp. Nếu trong quá trình luyện tập, bạn không gây chấn thương nhỏ lên các mô cơ, thì cơ thể đã thích nghi với tải trọng này. Khi một vận động viên liên tục sử dụng cùng một tải trọng, các cơ dần trở nên mạnh mẽ hơn và hiệu suất của họ tăng lên.
Chúng tôi đã nói rằng cơ thể luôn cố gắng đạt được trạng thái cân bằng nội môi và phục hồi các mô sau khi tập luyện với một biên độ nhỏ để ngăn chặn sự phá hủy trong quá trình tải lặp lại tương tự. Khi điều kiện bên ngoài thay đổi, cơ thể sẽ điều chỉnh những điều kiện bên trong để giữ cân bằng.
Bạn có thể nhận thấy rằng sau mỗi lần tăng tải trọng của bài học, cảm giác đau ở các cơ sau khi hoàn thành. Nếu mọi thứ được giữ nguyên như vậy, thì sẽ dễ dàng hơn trong lần tập luyện thứ hai, v.v. Kết quả là, sau một vài tuần, tải trọng trở nên nhẹ nhàng đối với bạn. Điều này cho thấy rằng cơ thể đã thích nghi và các cơ trở nên khỏe hơn. Cho đến khi bạn tăng tải, sẽ không có sự phát triển của cơ bắp.
Để giúp bạn tiến bộ dễ dàng, hãy ghi nhật ký hoạt động. Nếu không có nó, bạn sẽ rất khó để tiến bộ, vì việc nhớ tất cả các con số (trọng số làm việc, số bộ, phương pháp tiếp cận, v.v.) đơn giản là không thể. Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, hãy xem các chỉ số của phiên trước và hơi phức tạp một chút. Việc thiếu tiến độ của tải chính xác là một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến kết quả trì trệ trong thể thao. Hầu hết mọi vận động viên mới tập đều quan sát thấy sự phát triển tốt của mô cơ trong sáu tháng đầu tiên tập luyện, và đôi khi thậm chí cả năm. Điều này khá dễ hiểu, vì rèn luyện sức bền là điều kiện bên ngoài mới cho cơ thể. Để duy trì trạng thái cân bằng nội môi, cơ thể bắt đầu thích nghi với hoạt động thể chất và trong giai đoạn này, sự phát triển của cơ bắp được quan sát thấy.
Tuy nhiên, nguyên nhân chính khiến kết quả thể thao bị đình trệ là do không đủ thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Thông thường, các vận động viên tin rằng họ càng tập thể dục thường xuyên thì sự tiến bộ của họ càng lớn. Nhưng trên thực tế, mọi thứ lại khác, và không có sự tăng trưởng nào trong tình huống như vậy.
Giả sử, sau khi tập luyện cường độ cao cơ ngực, cơ thể bạn cần khoảng 9 ngày để hồi phục. Trong thời gian này, các mô cơ sẽ chỉ được phục hồi về mức như trước khi bắt đầu buổi tập. Nếu bạn làm việc trên nhóm này một lần nữa vào chín ngày sau phiên trước đó, sẽ không có sự tăng trưởng. Nếu thời gian giữa các buổi tập thậm chí còn ít hơn, chẳng hạn như sáu ngày, thì tình hình sẽ còn tồi tệ hơn.
Bạn không những không phát triển, mà thành tích thể thao của bạn trong tình trạng như vậy sẽ dần dần giảm sút. Kết quả là, cơ thể sẽ bật một chế độ tiết kiệm năng lượng đặc biệt mà trong thể thao thường gọi là luyện tập quá sức. Vì vậy, để tiến bộ bạn phải nghỉ ngơi, nó là cần thiết cho thời gian phục hồi hoàn toàn của cơ thể. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và không tiến bộ, thì bạn chắc chắn cần tăng thời gian nghỉ ngơi. Đồng thời, không thể đưa ra khuyến nghị cụ thể về thời gian tạm dừng giữa các tiết học. Đây là một chỉ số riêng lẻ chịu ảnh hưởng của một số lượng lớn các yếu tố.
Bạn phải nhớ rằng các nhóm cơ lớn hơn cần nghỉ ngơi lâu hơn. Ngoài ra, với cường độ tập luyện cao, cơ thể được phục hồi trong thời gian dài hơn. Hãy nhớ rằng các cơ được tập luyện tốt cũng mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Thời gian mất bù siêu tốc cũng không kém phần quan trọng, và lý do này khiến kết quả thể thao bị đình trệ không phổ biến như hai lần trước. Nó xảy ra khi bạn hiếm khi tập thể dục. Trong trường hợp này, mô cơ được phục hồi với nguồn dự trữ và siêu bù trừ xảy ra. Tuy nhiên, do các hoạt động hiếm hoi, cơ thể trở lại mọi thứ về trạng thái ban đầu. Nói một cách đơn giản, khi bạn bỏ lỡ chế độ siêu bù, các cơ sẽ phá hủy lượng dự trữ đã tạo trước đó sau một khoảng thời gian nhất định. Để giải quyết vấn đề này, bạn cần rèn luyện thường xuyên hơn.
Hôm nay chúng tôi nói về thời gian phục hồi mọi lúc, nhưng chúng tôi không đưa ra lời khuyên chính xác. Điều này là do cơ thể của mỗi người là cá nhân, và bạn sẽ có thể xác định khoảng thời gian bạn cần chỉ bằng kinh nghiệm. Nếu bạn cảm thấy yếu sau khi tập thể dục và không thể xử lý trọng lượng mới, thì bạn cần phải nghỉ ngơi nhiều hơn.
Đây là những lý do chính gây ra tình trạng trì trệ trong thể thao, nhưng cũng có nhiều lý do khác. Chúng bao gồm, ví dụ, di truyền. Mỗi người đều có những hạn chế nhất định đối với sự phát triển của cơ bắp, vốn có trong tự nhiên. Vận động viên càng tiến gần đến giới hạn này thì càng khó tăng khối lượng.
Đồng thời, cũng có thể do lý do sinh lý đơn thuần, ví dụ như dinh dưỡng không đủ. Đôi khi các vận động viên quên rằng cơ bắp phát triển và họ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tuy nhiên, chúng vẫn tiếp tục ăn theo cách cũ và không có sự tăng trưởng.
Tóm lại, để tiến bộ, bạn cần phải tiến hành nạp, nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống điều độ. Với những điều kiện này, bạn chắc chắn sẽ tiến bộ. Việc tập thể hình không hề đơn giản như thoạt nhìn. Chỉ dùng bàn ủi thôi là chưa đủ, bạn cũng cần phải suy nghĩ.
Làm thế nào để bắt đầu tăng trưởng cơ bắp và nguyên nhân chính dẫn đến kết quả trì trệ là gì, hãy xem tại đây:
