Hầu hết tất cả các vận động viên đều quan tâm đến những lý do có thể có của sự thiếu tăng trưởng. Không phải ai cũng có thể tự mình tìm ra điều này. Tìm hiểu lý do tại sao bạn không xây dựng cơ bắp. Bài viết hôm nay dành cho câu hỏi - tại sao bạn không phát triển cơ bắp, điều mà nhiều vận động viên mới tập quan tâm. Điều này có thể xảy ra, cả khi có sự tăng trưởng ban đầu và khi không có. Cần lưu ý ngay rằng có thể có rất nhiều lý do cho hiện tượng này. Hôm nay chúng ta sẽ cố gắng giải quyết những cái chính.
Thông thường, những vận động viên mới tập đến phòng tập thể dục chắc chắn rằng điều này sẽ khá đủ để tăng cơ. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng sự phát triển cơ bắp diễn ra bên ngoài phòng tập, và trong quá trình tập luyện, các cơ bắp sẽ bị phá hủy. Hãy nhớ rằng, trước tiên bạn phải phá hủy mô cơ và sau đó đảm bảo rằng nó sẽ xây dựng lại. Chỉ trong trường hợp này tăng trưởng là có thể.
Cần lưu ý rằng nhiều vận động viên không hiểu tất cả các quá trình diễn ra. Rốt cuộc, có thể hiệu quả hơn nếu bỏ qua một bài để các cơ phục hồi, hơn là “kết liễu” chúng ở lần tập tiếp theo.
Không đủ thời gian để phục hồi cơ bắp
Đây là nguyên nhân đầu tiên khiến cơ bắp kém phát triển. Điều đầu tiên một vận động viên nên làm khi tự hỏi bản thân tại sao cơ bắp của bạn không phát triển là tìm hiểu xem anh ta có cho cơ thể nghỉ ngơi đủ thời gian hay không. Trong số các lý do chính dẫn đến tình trạng không phục hồi, có thể lưu ý những lý do phổ biến nhất:
- Tập thể dục quá thường xuyên và cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi.
- Suy dinh dưỡng.
- Vận động viên tiêu thụ ít chất dinh dưỡng nhất định.
- Bữa ăn không đều.
- Rối loạn giấc ngủ.
- Rất nhiều căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Như đã nói ở trên, trong quá trình luyện tập, các mô cơ bị phá hủy và khi đó cơ thể cần thời gian và vật liệu xây dựng để sửa chữa những tổn thương này. Vì vậy, bạn phải chú ý rất nhiều không chỉ đến quá trình tập luyện mà còn để phục hồi.
Trước hết, hãy tuân thủ chế độ. Nếu mọi thứ đều theo thứ tự ở đây, thì lý do của sự thiếu tăng trưởng nên được tìm kiếm trong chương trình đào tạo. Thật suôn sẻ, chúng ta chuyển sang lỗi chính của các vận động viên trong quá trình tập luyện.
Căng thẳng cơ không phù hợp
Ở đây sai lầm chỉ có thể xảy ra theo hai hướng: luyện tập rất nhẹ hoặc quá khó. Tuy nhiên, mọi thứ không đơn giản như bạn nghĩ. Mỗi lý do trên có thể có lý do phụ riêng. Vì vậy, tập luyện nặng có thể vì những lý do sau:
- Khối lượng đào tạo rất cao;
- Một số lượng lớn các phương pháp được sử dụng để tăng cường độ của bài học;
- Không đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các set;
- Trọng lượng làm việc lớn, v.v.
Phải nói rằng có rất nhiều lý do, liệt kê hết ra cũng chẳng có lý gì. Điều tương tự cũng có thể nói đối với việc đào tạo thiếu nghiêm túc, có thể phát sinh do:
- Trọng lượng làm việc nhỏ;
- Các lớp khối lượng thấp;
- Tạm dừng quá lâu giữa các tập hợp;
- Kỹ thuật di chuyển kém, v.v.
Bất kỳ vận động viên nào cũng nên cố gắng làm cho việc tập luyện của họ trở nên khó khăn hơn, chứ không nên đơn giản hóa nó. Bạn nên luôn tìm kiếm các bài tập mới hoặc các góc độ có thể gây “bất ngờ” cho các cơ, khiến chúng không quen với kiểu gắng sức tương tự.
Với kỹ thuật thực hiện bài tập thấp, một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc là điều không nên. Kết quả là, toàn bộ tải cũng được phân phối cho chúng.
Để đảm bảo cơ bắp phát triển, có hai nguyên tắc cơ bản cần ghi nhớ:
- Diễn tiến tải trọng;
- Siêu bù trừ.
Tóm lại, theo các nguyên tắc trên, các khái niệm như rất khó và dễ, bạn sẽ liên tục thay thế. Nếu bạn đã khó ở bài học trước, thì ở bài tiếp theo chắc chắn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Chính nhờ sự thích nghi của cơ thể với một tải trọng nhất định mà cơ bắp mới có thể phát triển được. Nếu tải vẫn ở mức cũ, thì sự tăng trưởng sẽ dừng lại.
Theo nguyên lý siêu bù trừ, sau mỗi buổi tập, các cơ phần nào trở nên khỏe hơn trước. Đổi lại, nguyên tắc tăng dần tải có nghĩa là tăng tải cơ liên tục. Nếu không hiểu những nguyên tắc này cũng dẫn đến việc ngừng phát triển cơ bắp.
Cơ bắp phát triển chậm hơn ở các vận động viên nâng cao
Về nguyên tắc, không có gì khó khăn khi tăng khoảng 20 kg cơ bắp. Nếu bạn nhớ tất cả mọi thứ đã được thảo luận ngày hôm nay, thì mục tiêu này có thể đạt được trong một hoặc nhiều nhất là hai năm. Điều khó khăn nhất đang chờ bạn trong tương lai. Như đã đề cập ở trên, cơ thể thích nghi với căng thẳng và thậm chí sự gia tăng trọng lượng làm việc hoặc số lần tiếp cận và lặp lại có thể không ảnh hưởng đến việc ngừng phát triển cơ.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng để có sự tiến bộ liên tục, chính cơ chế căng thẳng mà các cơ tiếp nhận phải thay đổi. Cơ thể của bạn phải liên tục ngạc nhiên, và chỉ sau đó, sự tiến bộ mới là vĩnh viễn. Thông thường, ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng không hiểu họ nên thay đổi những gì trong chương trình đào tạo của mình. Tuy nhiên, trước khi nói về bản thân việc đào tạo, bạn nên chú ý đến chế độ này. Vì khối lượng cơ đã tăng lên trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ cần nhiều thức ăn và thời gian hơn để phục hồi sau khi tập luyện. Tất nhiên, khá khó để nhận ra điều đó từ góc độ tâm lý, nhưng thực tế vẫn diễn ra như vậy.
Bây giờ cần phải nói về chương trình đào tạo. Sự phát triển cơ bắp không thể là tuyến tính. Như vậy, vận động viên cần đảm bảo sự hiện diện của các chu kỳ tăng trưởng vi mô và vĩ mô.
Và điều này không chỉ áp dụng cho bản thân cơ bắp mà còn cho các hệ thống cơ thể khác. Song song với sự phát triển của cơ bắp, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên, các mô xương, dây chằng và khớp cần được củng cố, hệ tim mạch phát triển. Hầu hết những người tập thể hình đều tập trung vào sự phát triển của bộ máy co bóp của các cơ mà quên mất các phần còn lại của cơ thể.
Cơ thể phải phát triển hài hòa và điều này áp dụng cho tất cả các hệ thống của con người, không chỉ cơ bắp.
Tìm hiểu thêm về nguyên nhân của sự tăng trưởng trì trệ trong video này:
