Tìm hiểu những bài tập dây thừng bạn có thể thực hiện để xây dựng sức mạnh, sức bền và tất cả các nhóm cơ. Nội dung của bài báo
- Thuận lợi
- Những gì có thể được thực hiện
Thông thường, mọi người nghĩ rằng các bài tập dây là lãng phí thời gian. Tuy nhiên, với cách tiếp cận đúng đắn, hiệu quả của các bài tập như vậy có thể cao hơn so với tập luyện sức mạnh. Với sự hỗ trợ của dây thừng, bạn có thể tăng các chỉ số về sức mạnh và sức bền. Mỗi động tác được thực hiện với cường độ mạnh nhất có thể trong 0,5 phút. Đây là điều cho phép bạn tải các cơ một cách mạnh mẽ hơn so với khi tập với tạ.
Lợi ích của bài tập dây
Việc đào tạo này có nhiều ưu điểm, nhưng chúng tôi sẽ chỉ làm nổi bật một số điều quan trọng nhất:
- Nhiều bài tập đã được tạo ra cho phép bạn tải các cơ khác nhau một cách hiệu quả.
- Bạn không phải làm việc với trọng lượng lớn, và do đó không tải các khớp.
- Bạn có thể nâng cấp hầu hết tất cả các nhóm cơ.
- Lớp học rất vui và không gây tâm lý chán nản.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một hoạt động yêu cầu bạn khoảng 50 calo.
- Tất cả các chuyển động đều có chức năng cơ sinh học cao, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Bằng cách thực hiện các bài tập với dây, bạn có thể tăng cường tất cả các cơ trên cơ thể, tăng sức bền tổng thể của cơ thể, phát triển sức mạnh cầm nắm, đốt cháy chất béo hiệu quả và rèn luyện cơ lưng.
Bạn có thể làm những bài tập dây nào?
Như chúng tôi đã nói ở trên, bản chất của việc tập luyện trên dây là cường độ cao. Trong mỗi động tác, bạn cần thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp nửa phút. Thời gian tạm dừng giữa các hiệp không được quá ba mươi giây.
- Sóng đôi. Bạn cần thực hiện tư thế nửa ngồi xổm, trong khi cột sống phải thẳng đứng. Đặt bàn chân của bạn bằng chiều rộng của khớp vai và các ngón chân hướng về phía trước. Mỗi tay phải có một sợi dây, sau đó bắt đầu thực hiện các chuyển động lên xuống, từ đó tạo ra các chuyển động nhấp nhô của các sợi dây. Cơ thể phải luôn đứng thẳng và nhịp điệu của chuyển động phải đều. Động tác được thiết kế để tăng cường cơ bắp ở vai và cẳng tay.
- Sóng ngắt quãng. Bài tập dây này rất giống với bài chúng ta đã thảo luận trước đó. Điểm khác biệt là bạn không nên di chuyển hai cánh tay cùng một lúc mà nên luân phiên nhau. Điều này cho phép sử dụng tích cực hơn các bộ ổn định thân xe so với sóng đôi.
- Chúng tôi nâng và ném. Vị trí ban đầu tương ứng với sóng kép. Giữ các sợi dây trong tay và kéo chúng thật chặt. Sau khi nâng quả đạn lên, ném mạnh các sợi dây xuống. Các sợi dây nên được ném luân phiên từ phải xuống, và sau đó từ trái xuống. Các cơ bắp tay, cánh tay và cơ bấm đều tham gia tích cực vào công việc.
- Dây nhảy đôi. Chắc chắn một số bạn đã nhảy qua dây đôi khi còn nhỏ. Để thực hiện bài tập lên dây này, bạn nên nhặt các vỏ sò và di chuyển theo đường tròn. Trong trường hợp này, tay phải di chuyển theo chiều kim đồng hồ. Và bên trái là chống lại. Sau mỗi set, hướng chuyển động của tay nên được thay đổi.
- Nhảy dây đôi và nhảy lưng luân phiên. Đây là bài tập khó nhất trong toàn bộ chương trình tập dây. Điều này là do thực tế là nó kết hợp các sóng xen kẽ kép (bài tập thứ nhất và thứ hai). Với cánh tay, bạn nên thực hiện chuyển động sóng đôi và xoay người xoay người với chân ra sau, chạm đất bằng đầu gối. Động tác này cho phép vận động tích cực hầu như tất cả các cơ trên cơ thể.
Bạn sẽ học về hai bài tập dây phổ biến nhất trong video này:
