Tập thể dục để phát triển sức mạnh bùng nổ và cơ hình thang. Tìm hiểu tất cả các khía cạnh kỹ thuật thực hiện từ những vận động viên cử tạ có kinh nghiệm. Chuyển động này có thể được sử dụng như một chuyển động độc lập hoặc sử dụng kết hợp với động tác giật. Việc lựa chọn tùy chọn phụ thuộc vào nhiệm vụ trong tầm tay. Động tác kéo giật liên quan đến gân kheo (tải trọng chính), cũng như bẫy, cơ thắt lưng, cơ mông và cơ tứ đầu.
Kéo giật được thực hiện như thế nào là đúng?
Đối với bất kỳ động tác nào, bạn nên chú ý tối đa đến kỹ thuật thực hiện động tác đó. Đặt một thiết bị thể thao (thanh tạ) trên mặt đất và đứng gần nó. Dùng tay nắm rộng để lấy đường đạn. Hông phải được hạ thấp và trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân. Lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác phải bằng phẳng, mắt nhìn về phía trước và thẳng ngực.
Chống gót chân xuống đất, bắt đầu từ từ duỗi thẳng chân sao cho cánh tay duỗi thẳng nhưng góc nghiêng của lưng dưới không thay đổi. Khi dụng cụ thể thao ở mức ngang đùi thì mới bắt đầu thực hiện động tác tiếp theo.
Không dừng lại, duỗi thẳng hông và sử dụng gia tốc để nâng đường đạn lên. Điều rất quan trọng là lúc này cơ thể vẫn thẳng và lưng hơi nghiêng về phía sau. Với các khớp khuỷu tay dang rộng, nhấn và sau đó nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống đất.
Bạn nên nhớ rằng động tác kéo giật là một động tác rất khó và những người mới bắt đầu nên đợi để thuần thục. Bước đầu tiên là tăng cường corset cơ bắp để giảm nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng nữa là chọn trọng lượng làm việc chính xác.
Các tùy chọn kéo giật
Trên thực tế, giải pháp thay thế duy nhất là một chuyển động - kéo giật cao. Khi bạn thực hiện nó, bạn tích cực tập luyện các cơ của phần trên cơ thể, và kỹ thuật thực hiện nó rất giống với động tác cổ điển. Sự khác biệt chính là sự tham gia vào công việc của các cơ của cánh tay. Vị trí ban đầu tương ứng với vị trí của phiên bản cổ điển. Khi đường đạn cất cánh từ mặt đất, bạn cần truyền trọng lượng cơ thể lên gót chân và giữ tư thế lưng cho đến khi đường đạn xấp xỉ giữa đùi. Bạn cũng nên di chuyển nhẹ các khớp vai về phía trước khi đường đạn bắt đầu di chuyển từ giữa đùi trở lên.
Sử dụng chân và hông của bạn để tăng tốc thanh. Lúc duỗi thẳng hai chân thì dang sang hai bên và xoạc khớp khuỷu tay. Chuyển động đẩy phải mạnh mẽ và kết quả là gót chân được nâng lên khỏi mặt đất. Do đó, khi bạn chủ động sử dụng cánh tay khi thực hiện động tác kéo giật, thì động tác này sẽ trở thành một lựa chọn thay thế.
Cả hai chuyển động mà chúng ta nói đến hôm nay đều được thiết kế để tăng sức mạnh và tốc độ. Bạn cũng rèn luyện cơ tay và khả năng giữ thăng bằng. Thông thường, các vận động viên thực hiện từ 2 đến 5 lần lặp lại với trọng lượng bộ máy là 70-90% mức tối đa trong bài giật dây. Nếu bạn đang sử dụng mức tạ ít hơn, thì hãy thực hiện động tác trước các bài tập cơ bản.
Nếu bạn sử dụng chuyển động nhịp độ chậm trong giai đoạn lệch tâm, bạn có thể tăng sức kéo của mình. Động tác cơ bản và kỹ thuật cao. Vì lý do này, chỉ nên nắm vững và thực hiện nó dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng làm chủ tất cả các sắc thái kỹ thuật và tránh chấn thương.
Chúng tôi cũng lưu ý rằng cần phải khởi động chất lượng cao. Khi thực hiện các set khởi động, bạn có thể sử dụng một thanh trống. Đừng bắt đầu thực hiện các set cơ bản mà không khởi động. Điều này rất quan trọng vì bạn có thể tránh được những thiệt hại khó chịu.
Andrey Kozlov nói thêm về đào tạo kéo giật:
