Một bài tập tuyệt vời để phát triển khối lượng cơ và sức mạnh. Tìm hiểu cách thực hiện đúng và khi nào nên đưa bài tập này vào chương trình đào tạo của bạn. Động tác giật đứng là kiểu chuyển động giật đơn giản nhất. Chính và. trên thực tế, sự khác biệt duy nhất ở đây là độ cao mà vận động viên gặp đường đạn.
Làm thế nào để thực hiện đúng một cú giật vào một thế đứng?
Động tác bắt đầu giống như kiểu giật cổ điển. Khi bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn và đường đạn đã đạt được gia tốc tối đa, bạn cần phải lao xuống sàn. Làm điều này càng nhanh càng tốt. Khi ở tư thế nửa ngồi xổm, khóa đường đạn qua đầu. Cũng cần dừng động tác đi xuống cho đến khi hông song song với mặt đất. Khi thực hiện động tác giật đứng, bạn không nên ngồi xổm.
Cần lưu ý rằng các vận động viên và các chuyên gia thường có thể hiểu ý nghĩa của phong trào này theo những cách khác nhau. Về cơ bản, động tác giật được hiểu là cuộc gặp của một vận động viên với đường đạn cho đến thời điểm hông vượt song song với mặt đất, gọi là cú giật thành thế đứng. Tuy nhiên, một số chuyên gia chắc chắn rằng tên gọi này chỉ nên được hiểu là chuyển động khi góc trong khớp gối không vượt quá 90 độ. Nói một cách đơn giản, chuyển động thường không được tính khi hông song song với mặt đất. Ngoài ra, đôi khi các vận động viên khi gặp đường đạn cũng dang rộng chân hơn so với khi thực hiện động tác giật cổ điển.
Bằng cách thực hiện động tác này, bạn sẽ có thể tăng tỷ lệ phát nổ. Ngoài ra, động tác này có thể được sử dụng như một phiên bản nhẹ nhàng của động tác giật, trong quá trình đào tạo cho các vận động viên mới bắt đầu hoặc nếu có vấn đề về tính linh hoạt của khớp.
Thông thường, một đến ba lần lặp lại được thực hiện trong một set với trọng lượng đạn là 60-75 phần trăm tối đa.
Tùy chọn giật đứng
Ngoài ra, có thể sử dụng dấu gạch ngang treo. Để hoàn thành nó, bạn cần lấy đường đạn bằng một cái kẹp và nhấc nó lên, duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, hạ đường đạn xuống mức mà bạn định bắt đầu thực hiện động tác. Đẩy chân lên khỏi mặt đất, bắt đầu bẻ cong xương chậu của bạn cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn. Sau đó thực hiện ngay động tác squat dưới thanh tạ, đồng thời nâng khớp khuỷu tay và hơi dang sang hai bên. Đường đạn di chuyển dọc theo cơ thể càng gần nó càng tốt. Đạn phải ở trên đầu của bạn và bạn sẽ ngừng di chuyển cho đến khi hông của bạn ở dưới song song với mặt đất. Sau khi ổn định vị trí, đứng thẳng người.
Chuyển động có thể được bắt đầu khi đường đạn ở các vị trí khác nhau, ví dụ, ở ngang đùi hoặc giữa của nó, hơi trên khớp gối và ngang tầm của nó, cũng như dưới đầu gối.
Thông thường, các vận động viên, thực hiện giật dây trong tư thế đứng, sử dụng dây đai. Tuy nhiên, với độ bền tay cầm chưa phát triển đầy đủ, tốt hơn là bạn nên từ bỏ việc sử dụng chúng để tăng độ bền. Phong trào có thể được sử dụng như một công cụ giảng dạy cho các vận động viên mới bắt đầu. Nó có thể giúp ích đáng kể trong việc làm chủ chuyển động cổ điển, vì nó đơn giản hơn về mặt kỹ thuật. Ngoài ra, bài tập góp phần phát triển sức mạnh của cử động khi duỗi chân. Vào những ngày tập nhẹ, bạn có thể sử dụng nó để thay thế cho kiểu chụp giật cổ điển.
Thông thường, số lần lặp lại trong một tập hợp là từ một đến ba, mặc dù nó cũng có thể lên đến năm. Không sử dụng quá 75 phần trăm trọng lượng làm việc tối đa của bạn. Ngoại lệ duy nhất là cần phải rèn luyện sức mạnh của chuyển động. Khi rèn luyện phẩm chất tốc độ, bạn nên sử dụng tất cả các đường đạn, tối đa là từ 65 đến 70 phần trăm.
Tìm hiểu thêm về cách giật thanh tạ vào giá treo đúng cách:
[media =
