Tìm hiểu những bài tập đa khớp cần làm để phát triển tối đa cơ bắp và sức mạnh tuyệt đối. Hôm nay chúng ta sẽ chỉ nói về cơ sở. Như bạn nên biết, chỉ những bài tập cơ bản cho tất cả các nhóm cơ mới giúp bạn tăng khối lượng. Bài học của bạn nên bao gồm ít nhất 70% các động tác này và đối với người mới bắt đầu là 100%. Đầu tiên, bạn cần chú ý đến sự phát triển của các mô cơ, sau đó sử dụng các động tác riêng biệt để loại bỏ những điểm yếu trong quá trình phát triển của cơ. Tập luyện khối lượng lớn bao gồm việc tập luyện chăm chỉ với trọng lượng lớn, nhờ đó bạn cũng có thể tăng các chỉ số thể chất. Hãy cùng xem những bài tập cơ bản cho tất cả các nhóm cơ mà bạn nên áp dụng trong chương trình tập luyện của mình.
Các bài tập cơ bản để rèn luyện cơ ngực
Chúng tôi sẽ sử dụng các quả tạ và giá đỡ như một thiết bị thể thao. Động tác chính cho nhóm cơ này là nghiêng ghế tập. Như bạn nên biết, các cơ của ngực thường được chia thành ba phần. Để bơm tất cả chúng, bạn sẽ cần một băng ghế nghiêng, vì sự dịch chuyển của tải phụ thuộc vào góc nghiêng của nó.
Khi bạn làm việc với tư thế ngẩng cao đầu, phần trên có liên quan. Nếu băng ghế nằm ngang thì phần giữa tham gia nhiều hơn, còn nếu đầu cúi thì phần thấp hơn. Như bạn có thể thấy, mọi thứ khá đơn giản, và bạn sẽ không quên khi nào và những gì đang được thực hiện. Máy ép băng ghế dự bị sử dụng hai khớp: vai và khuỷu tay.
Tuy nhiên, một bài tập để rèn luyện chất lượng cao cho cơ ngực sẽ là không đủ, vì chúng không chỉ thực hiện các động tác ép mà còn giảm và dang rộng cánh tay. Do đó, bạn sẽ cần thực hiện thêm động tác nâng tay với tạ.
Lưu ý rằng động tác này không hoàn toàn cơ bản, vì khi thực hiện, chỉ có một khớp hoạt động - khớp vai. Tuy nhiên, nó là một bài tập rất hiệu quả được sử dụng bởi tất cả các vận động viên. Ngoài ra, chống đẩy từ mặt đất và trên các thanh không bằng phẳng cũng có hiệu quả. Lưu ý khi thực hiện hai động tác này, cơ tam đầu tham gia tích cực vào công việc và do đó không nên thực hiện chúng vào ngày tập tay.
Bài tập cơ bản để đào tạo báo chí
Động tác chính cho nhóm cơ này là vặn mình. Ban đầu, bạn chỉ cần làm việc với trọng lượng cơ thể là đủ, nhưng sau đó bạn sẽ phải phức tạp hóa chuyển động bằng cách sử dụng một chiếc bánh kếp từ một thanh tạ.
Giống như ngực, máy ép có nhiều phần, cụ thể là hai phần: phần dưới và phần trên. Điều này cho thấy rằng bạn sẽ cần một băng ghế nghiêng một lần nữa. Bằng cách thay đổi góc nghiêng của thiết bị thể thao này, bạn không chỉ có thể thay đổi trọng tâm của tải mà còn có thể tiến hành nó. Để bơm phần trên của máy ép, bạn cần nâng cao cơ thể, và để tập cho phần dưới, chân.
Các bài tập cơ bản để rèn luyện cơ chân
Bài tập cơ bản chính cho nhóm cơ này trong thể hình là squats. Bấm chân trong giả lập cũng rất hiệu quả. Với sự trợ giúp của các chuyển động này, bạn nên bơm các cơ của chân. Khi thực hiện squat, bạn phải cẩn thận, vì cột sống chịu tải khá mạnh. Vì lý do này, nên tiến hành cân nặng dần dần để giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách thực hiện nhiều kiểu squat khác nhau, bạn có thể tập luyện cơ bắp chân một cách chất lượng.
Các bài tập cơ bản để rèn luyện cơ lưng
Các cơ lớn nhất ở lưng là hình thang và cơ. Có nhiều động tác để luyện tập, nhưng nhiều động tác được thiết kế để tăng chiều rộng hoặc độ dày của cơ. Thông thường, các vận động viên sử dụng nhiều động tác kéo.
Nó phụ thuộc vào hướng của những chuyển động này những gì bạn sẽ bơm. Để mở rộng các cơ, bạn cần di chuyển từ trên xuống dưới và dày lên - về phía bạn và cách xa bạn. Một trong những động tác hiệu quả nhất là deadlift ngả lưng, cho phép bạn bơm mỡ, đòn và bẫy của mình. Bạn có thể sử dụng cả tạ đòn và tạ đòn trong bài tập này.
Các đòn kéo tay cầm rộng cũng được sử dụng để huấn luyện các miếng đệm lót. Chúng cho phép bạn bơm bẫy, bắp tay và cơ vòng lớn. Vì vậy, chúng ta đến với chuyển động quan trọng nhất cho lưng - deadlift. Đó là với cô ấy rằng bạn nên bắt đầu nghiên cứu của bạn.
Các bài tập cơ bản để rèn luyện cơ vai gáy
Đối với nhóm cơ này, sử dụng thanh tạ ép hoặc đẩy tạ lên ở tư thế đứng. Nó cũng sẽ cho phép bạn củng cố thêm cơ tam đầu của mình. Bài tập thứ ba cho đòn gánh là nâng tạ ở tư thế nghiêng, bài tập này cũng liên quan đến hình thang và hình tam giác.
Như bạn có thể nhận thấy, tất cả các chuyển động mà chúng ta đề cập hôm nay đều liên quan đến một số cơ. Đây là những gì làm cho đào tạo cơ bản thực sự đặc biệt. Hãy nhớ rằng hầu hết các bài tập bạn sử dụng phải là cơ bản.
Để biết thêm về các bài tập cơ bản cho các nhóm cơ khác nhau, hãy xem video này:
