Hãy tìm hiểu những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện tại nhà để có một thân hình tuyệt vời cho phái đẹp chỉ với 15 phút thực hiện, 3 lần một tuần. Chắc hẳn một số bạn còn nhớ những chiếc băng đô kháng chiến khá nổi tiếng thời Xô Viết. Khi đó, dụng cụ thể thao này là một tập hợp nhiều lò xo gắn vào hai tay cầm. Lò xo có thể được tháo ra và do đó tải trọng thay đổi.
Ngày nay, những dải kháng lực như vậy không còn được sản xuất nữa, và các vận động viên sử dụng vỏ cao su. Cần phải thừa nhận rằng trước đây bộ mở rộng thường được sử dụng không chính xác. Nhiều người muốn tăng cân với nó. Nhưng nó chủ yếu dùng để vẽ cơ, và để tăng khối lượng, bạn cần sử dụng tạ và thanh tạ. Ưu điểm chính của máy giãn nở là tính nhỏ gọn.
Các biện pháp phòng ngừa an toàn khi làm việc với máy giãn nở
Như với bất kỳ thiết bị thể thao nào khác, việc tập luyện với dụng cụ mở rộng giả định việc thực hiện các quy tắc an toàn cơ bản. Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên kiểm tra các thiết bị xem có bị rách và đứt không. Nếu ít nhất một khuyết tật được tìm thấy trên bộ giảm xóc bằng cao su, thì nó không thể sử dụng được nữa.
Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bộ giảm xóc được gắn chặt vào tay cầm và không bị bung ra trong quá trình luyện tập. Nếu bạn đang thực hiện các chuyển động mà cần phải nhấn bộ giảm xóc bằng chân của bạn, thì hãy luôn đặt nó vào giữa bàn chân. Ngoài ra, không làm việc với thiết bị thể thao này mà không có giày. Để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn nên trang bị một số thiết bị thể thao được thiết kế để tác động lên các cơ của chân và tay. Nó cũng đáng để có các dải kháng với các mức độ kháng khác nhau.
Quy tắc thực hiện các bài tập với máy tập giãn nở dành cho nữ
Mỗi động tác nên được lặp lại 15 lần, và lắc lư, do cường độ năng lượng thấp hơn đáng kể, 25 lần. Các vận động viên mới tập nên bắt đầu với một hiệp của mỗi bài tập và theo dõi cẩn thận mức độ mệt mỏi. Nếu trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo, bạn không cảm thấy đau cơ. Số bộ đó có thể được tăng lên một.
Đừng quên khởi động. Máy tập mở rộng là một thiết bị thể thao và có khả năng tải nặng các cơ. Học xong bài chính cũng phải căng ra, trong trường hợp này sẽ trở thành bài quá giang. Hãy nhớ rằng cơ thể không nhận thức tốt sự chuyển đổi đột ngột từ trạng thái hoạt động cao sang trạng thái nghỉ ngơi và ngược lại. Bộ phận giảm sóc bằng cao su phải luôn căng khi thực hiện các động tác. Nếu cao su chùng xuống, nghĩa là bạn đang không tải cơ mà chỉ đơn giản là đang lãng phí thời gian. Có thể là bạn cần một thiết bị thể thao khó hơn.
Bộ bài tập với máy tập cho nữ
Bài tập rèn luyện đôi chân
- Bài tập 1 - Squats: hai chân ngang với khớp vai, hai tay ngang vai. Để làm việc dễ dàng hơn, bộ giảm xóc nên được đặt sau tay của bạn. Hít vào, bắt đầu hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Khi bạn thở ra, bắt đầu đứng lên. Đây là một động tác khá đơn giản, nhưng do một vị trí nhất định của cánh tay, tải trọng lên cơ bắp của chân tăng lên đáng kể. Những vận động viên mới tập có thể đặt tay trên thắt lưng.
- Bài tập 2 - Lunge: một chân đưa trước chân kia một bước. Bộ phận giảm sóc nằm dưới chân duỗi về phía trước, và cánh tay có bộ phận giãn nở nằm gần khớp vai. Bắt đầu uốn cong các khớp đầu gối của bạn. Điều rất quan trọng là khớp gối của chân chống luôn giữ ở vị trí thẳng hàng với bàn chân và đùi song song với mặt đất.
Bài tập rèn luyện cơ lưng
- Bài tập 1 - Ngồi Kéo Đai: Ngồi trên thảm và cầm bộ giảm xóc trong tay, quấn quanh chân. Khớp khuỷu tay và đầu gối phải hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong. Gập khuỷu tay, kéo cánh tay về phía bạn. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng phải thẳng và có đường cong tự nhiên ở lưng dưới.
- Bài tập 2 - Deadlift khi đứng: cố định máy tập vào tường hoặc bàn (nếu bạn tập tại nhà) ngang với khớp khuỷu tay. Di chuyển ra xa tường (bàn) một khoảng sao cho bộ giảm chấn bị dãn nhẹ. Thở ra, kéo tay cầm của đường đạn về phía bạn, đồng thời mở rộng khớp khuỷu tay và đưa bả vai lại với nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Bài tập rèn luyện cơ ngực
- Bài tập 1 - Tay ấn về phía trước: lấy dụng cụ mở rộng ở giữa, uốn cong cánh tay ra sau lưng. Cả hai tay cầm của đạn phải ở kim giây, ở vùng vai. Bắt đầu duỗi thẳng cánh tay về phía trước theo đường thẳng. Điểm cực viễn của quỹ đạo nằm ở điểm giữa của lồng ngực.
- Bài tập 2 - Triceps curl: tư thế bắt đầu giống như động tác trước. Sự khác biệt duy nhất là vị trí của kim giây cầm cả hai tay cầm của đường đạn - nó nằm ở phía sau đầu. Bắt đầu mở rộng khớp khuỷu tay chỉ bằng cách sử dụng cơ tam đầu.
Cách tự đào tạo với bộ mở rộng, hãy xem video này:
