Tại sao những người mới bắt đầu có thể đạt được tốc độ tăng cơ mong muốn nhanh hơn và tại sao tỷ lệ như vậy không được duy trì trong tương lai mà không sử dụng các loại thuốc chuyên biệt? Nhiều vận động viên có kinh nghiệm quan tâm đến câu hỏi tại sao những người mới bắt đầu tập thể dục lại tăng cơ nhanh hơn và hiệu quả hơn nhiều, yếu tố nào ảnh hưởng đến sự phát triển của nó, và tại sao hiệu ứng này biến mất theo thời gian?
Khá thường xuyên, bạn có thể quan sát tình huống như vậy khi một vận động viên đến phòng tập khá gần đây, sau 2-3 tháng, đạt được kết quả tốt trong việc tăng khối lượng cơ. Khi người mới bắt đầu bình tĩnh, anh ta có thể tăng 2-3 kg trong một tháng và điều này thường xảy ra, đối với một vận động viên có kinh nghiệm tập luyện khá, không sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để tăng cơ thì kết quả như vậy có thể coi là rất tốt.
Người ta tin rằng tình trạng này xảy ra do hoạt động đồng hóa của insulin. Mức độ của nó tại thời điểm bắt đầu tập luyện tăng lên đáng kể do sự thay đổi trong chế độ ăn và khối lượng cũng như giá trị dinh dưỡng của thức ăn đi vào cơ thể.
Insulin là một loại hormone protein được sản xuất trong tuyến tụy và ảnh hưởng đến mức độ glucose trong máu của một người. Thúc đẩy quá trình tích tụ glucose trong tế bào mỡ, cơ và gan. Nồng độ insulin trong máu cao dẫn đến lượng glucose cao và ngược lại. Một tính năng khác của hormone này là điều chỉnh sự phân hủy và tổng hợp protein và cấu trúc của nó trong mô cơ. Một lượng thấp insulin góp phần phá hủy cấu trúc protein, và một lượng cao sẽ xúc tác quá trình tổng hợp chúng. Theo đó, để có kết quả tích cực trong quá trình chuyển hóa protein trong các mô cơ của vận động viên, thì mức độ insulin cao là điều cần thiết.
Thông thường, những vận động viên tiếp tục tập luyện theo các sơ đồ xuất phát không đạt được kết quả như mong muốn sau 5-6 tháng. Sự nở nang của cơ hầu như không thay đổi. Nguyên nhân là do thời kỳ thích nghi của các tế bào mô cơ với hàm lượng insulin trong máu đã thay đổi. Kết quả là sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp và phá hủy tế bào protein được ổn định và rất khó đạt được sự cân bằng dương.
Thông thường, sau khi tạm dừng các lớp học, các vận động viên sẽ phục hồi hình dạng đã mất nhanh hơn bình thường và đạt được kết quả mới trong việc tăng cơ và tăng trọng lượng làm việc.
Điều quan trọng cần lưu ý là trong thời gian dài ngồi trên lớp, không chỉ bản thân chế độ ăn thường thay đổi mà còn cả hàm lượng calo của nó. Cơ thể lại quen với mức hormone protein giảm xuống.
Sau khi bạn phục hồi sau quá trình tập luyện trong phòng tập, mức insulin sẽ tăng trở lại và hoạt động trên các cơ quan thụ cảm. Các chất đồng hóa của insulin phát huy tác dụng, góp phần thay đổi sự cân bằng giữa sự phá hủy và tổng hợp protein trong tế bào mô cơ, chuyển nó sang sự gia tăng tổng hợp protein.
Thích ứng (nghiện) hoặc không thích ứng
Có hai cách để các tế bào cơ thích nghi với mức độ hormone tăng cao.
- Thường xuyên tăng giá trị dinh dưỡng và lượng thức ăn tiêu thụ, do đó việc sản xuất insulin được tăng lên. Tất nhiên, có những bất lợi, một người không phải lúc nào cũng có thể ăn nhiều đến mức cần thiết, và đối với một số người, lượng calo nạp vào có thể được tích tụ trong các tế bào mỡ của cơ thể.
- Nói cách khác, sử dụng thời gian chết để tăng mức độ hormone, làm quen với hàm lượng thấp của nó trong máu. Trong trường hợp lượng hormone giảm trong thời gian dài, các thụ thể trong cơ sẽ quen với lượng insulin thấp hơn mà cơ thể sẽ cảm nhận là cơ bản. Nếu không có nhu cầu đáng kể, quá trình phá hủy, cũng như tổng hợp, các hợp chất protein sẽ không bắt đầu.
Nhu cầu tổng hợp tế bào của cơ thể phát sinh khi cố gắng khôi phục các điều kiện bên trong tế bào của mô cơ. Ví dụ, chữa lành vết thương trong phòng tập thể dục. Sự thiếu hụt glucose lâu dài và ấn tượng trong máu hoặc sự phá hủy các tế bào bị thương trong các giờ học ở phòng tập thể dục có thể trở thành tiền đề cho sự phá hủy các tế bào protein.
Các quá trình thoái hóa có thể được ngăn chặn bằng cách tránh chấn thương mô trong quá trình tập luyện trong phòng tập thể dục và bằng cách theo dõi cẩn thận mức đường huyết. Trong quá trình giảm lượng calo của thực phẩm, rất khó để đảm bảo lượng đường huyết bình thường (nếu không thể tránh được điều này, thì protein từ cơ bắp sẽ không được cơ thể sử dụng làm nguồn năng lượng). Vấn đề này có thể tránh được nếu bạn giảm lượng calo trong thức ăn một cách từ từ và chậm rãi.
Định kỳ
Để insulin có tác dụng đồng hóa, cần phải thay đổi các giai đoạn tăng khối lượng mô cơ (trong giai đoạn này, hàm lượng calo trong thực phẩm thường cao hơn bình thường) với các giai đoạn giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và điều chỉnh sai thành tăng nội tiết tố trong máu. Sự kết hợp giữa giai đoạn khử thích ứng và “làm khô” là lựa chọn tối ưu nhất, bởi vì chế độ ăn giảm lượng carbohydrate sẽ thúc đẩy sự mất đi một lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Hóa ra có hai thời kỳ thay thế nhau. Trong thời gian đầu, thể tích và khối lượng của mô cơ tăng lên khi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm tăng lên. Trong thời gian thứ hai (chết), một lượng chất béo dự trữ bị mất đi cùng với sự giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm tiêu thụ.
Sự khởi đầu của tình trạng bất ổn có thể được phác thảo tùy thuộc vào tốc độ tăng thể tích mô cơ. Trong điều kiện như vậy, vận động viên có hai lựa chọn, tiếp tục tăng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm hoặc số lượng của nó, hoặc bắt đầu một giai đoạn không điều chỉnh.
Độ dài của khoảng thời gian điều chỉnh sai phụ thuộc vào những thay đổi về trọng lượng và sức khỏe tổng thể của vận động viên. Thời gian của giai đoạn không thích nghi trung bình là vài tháng.
Dinh dưỡng
Giá trị dinh dưỡng của khẩu phần chỉ nên thay đổi do carbohydrate. Thay đổi chế độ ăn uống với carbohydrate là cách dễ dàng nhất để giải quyết. Thông thường, một người, lắng nghe cơ thể của chính mình, thay đổi chế độ ăn uống của mình để đạt được tỷ lệ BJU tối đa mà anh ta cần. Những vi phạm về tỷ lệ BZHU luôn gây ra những hậu quả khó chịu cho sức khỏe con người.
Một vận động viên nên loại bỏ thực phẩm có chỉ số đường huyết đáng kể khỏi chế độ ăn uống. Việc sử dụng chúng có thể gây ra sự dao động về lượng đường trong máu. Điều này sau đó gây ra sự gia tăng chất béo và mất cơ. Chế độ ăn uống của vận động viên trong giai đoạn này nên bao gồm các loại carbohydrate phức hợp, không góp phần gây ra sự dao động mạnh về lượng glucose và do đó, làm thay đổi mức insulin trong máu. Xem biểu đồ chỉ số đường huyết và chế độ dinh dưỡng sau tập luyện.
Tập thể dục
Để phù hợp với mục tiêu đã đặt ra, vận động viên phải điều chỉnh chương trình tập luyện. Nếu, sau khi tập luyện, một vận động viên bị đau cơ trong một ngày hoặc thậm chí vài ngày, điều này cho thấy có chấn thương đối với thành phần protein của cơ và sự phân hủy của các cấu trúc protein đó đã bị thương.
Vào thời điểm thích ứng của các tế bào mô cơ với lượng hormone tăng lên hoặc vào thời điểm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm tiêu thụ, vận động viên cần phải cẩn thận khi tập luyện trong phòng tập để ngăn ngừa vi chấn thương. Các bài tập với các kết nối cơ bị suy giảm có tác động tích cực đến việc tăng giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn của vận động viên, trong trường hợp đó, sự cân bằng cấu trúc protein trong các mô cơ sẽ có tầm quan trọng tuyệt vời.
Chúng tôi sẽ không đề xuất bất kỳ phương pháp hoặc chế độ ăn kiêng cụ thể nào, vì không có lựa chọn lý tưởng nào cho tất cả các vận động viên.
Tuy nhiên, chúng tôi sẽ đưa ra một ví dụ về chế độ ăn kiêng cho một vận động viên có tốc độ trao đổi chất nhanh, người tham gia chặt chẽ vào việc tập luyện nhằm mục đích tăng cơ.
Ví dụ, khoảng thời gian tương ứng với khử thích ứng hoặc "làm khô" sẽ kéo dài từ tháng Ba trong sáu tháng, tức là cho đến cuối tháng mùa hè cuối cùng. Vận động viên cần giảm giá trị dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của mình trong khoảng thời gian này. Trước đó, vào tháng 2, toàn bộ chế độ ăn và chế độ ăn vẫn được giữ nguyên. Trong tháng này, chỉ những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong thành phần của chúng mới bị loại bỏ khỏi chế độ ăn.
Tổng hàm lượng calo hàng ngày của thực phẩm không thay đổi, chỉ thay đổi các loại thực phẩm trên thành đối diện của chúng. Vào giữa tháng 3, vận động viên cần bắt đầu giảm dần lượng carbohydrate tiêu thụ. Đầu tiên, họ giảm lượng đồ nướng tiêu thụ, sau đó giảm dần lượng đồ trang trí và tăng thành phần của chế độ ăn theo hướng thiên về rau. Bữa sáng, bữa trưa và bữa trưa đang trở nên ít dinh dưỡng hơn nhiều.
Sự dao động về trọng lượng không được đáng kể, bằng cách giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, vận động viên sẽ không giảm quá 450-650 gram trong bảy ngày. Trong trường hợp trọng lượng giảm phù hợp với khuôn khổ mô tả ở trên, thì chế độ ăn trong bảy ngày tiếp theo không thay đổi. Trong trường hợp cân nặng của vận động viên dao động nhỏ, lượng carbohydrate tiêu thụ sẽ giảm đi một chút. Trên đây là phương pháp điều chỉnh chế độ ăn uống phổ biến nhất để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Càng về cuối mùa hè, cần giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, nỗ lực để không bị sụt cân. Từ đầu mùa xuân đến cuối mùa hè, trọng lượng giảm từ 4 đến 9 kg. Nếu chế độ ăn uống của bạn được điều chỉnh một cách chính xác, thì trên hết, bạn sẽ giảm được mỡ trong cơ thể. Tập thể dục trong thời gian này là mong muốn nhưng không bắt buộc.
Không quan trọng khi nào bạn bắt đầu tăng cơ, điều chính là bạn phải từ từ bổ sung các giá trị của carb chậm vào chế độ ăn của mình. Điều đáng chú ý là tất cả các chế độ ăn kiêng và tập luyện hoàn toàn là cá nhân. Lời khuyên duy nhất là dựa vào sự thèm ăn, tình trạng sức khỏe của bạn và sự tăng cân và khối lượng cơ bắp của bạn.
