Tìm hiểu các bài tập hiệu quả nhất để tập đùi trong và tăng cường dây chằng đùi của bạn. Nhiều cô gái đến một lúc nào đó cũng phải đối mặt với sự cố bơm mỡ đùi trong. Hầu hết các động tác nhằm mục đích tăng cường cơ bắp của chân đều liên quan đến mặt trước hoặc mặt sau của đùi. Đổi lại, bề mặt bên trong bị "buộc phải bằng lòng" với tải trọng dư.
Đồng thời, ai cũng hiểu rằng để có được đôi chân thon thả và gợi cảm thì phải tập luyện toàn diện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các động tác hiệu quả nhất để giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
Các bài tập bên trong đùi hiệu quả nhất
Sumo squats
Động tác có thể được thực hiện có hoặc không có tạ. Sử dụng tư thế chân rộng với các ngón chân hướng sang hai bên. Bắt đầu từ từ hạ xuống cho đến khi khớp gối tạo thành một góc vuông. Nó là cần thiết để đảm bảo rằng lưng vẫn ngang bằng trong suốt quá trình chuyển động. Sau đó, bắt đầu chuyển động chậm dần đều theo hướng ngược lại.
Lúc đầu, bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần tạ, nhưng sau đó bạn vẫn phải bắt đầu sử dụng tạ. Khi ngồi xổm, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở mông và đùi căng lên. Lưu ý rằng đôi khi có thể có vấn đề với việc duy trì sự cân bằng, vì vị trí không phải là vị trí ổn định nhất. Để tránh bị ngã, bạn có thể dựa lưng vào tường hoặc tựa tay vào ghế (bàn). Nó là cần thiết để thực hiện ba hiệp 15-20 lần mỗi lần.
Cuộn bên (chuyển trọng lượng trong bài xổm)
Bài tập này cho đùi trong, giống như bài trước, có thể được thực hiện với hoặc không có tạ. Ngồi trên một chân để tạo thành một góc vuông trong khớp gối. Chân thứ hai nên đặt sang một bên càng xa càng tốt. Cơ thể phải nằm thẳng đứng và hai tay có thể đặt trước mặt bạn hoặc đặt trên hông.
Bắt đầu chuyển nhẹ nhàng trọng lượng cơ thể của bạn từ chân này sang chân kia, trong khi xương chậu phải di chuyển song song với mặt đất. Quan sát vị trí của lưng và xương chậu của bạn, không nên nhô cao lên. Ngoài ra, không nên tạo các góc nhọn ở khớp gối, vì có thể dẫn đến chấn thương.
Cuộn nên được thực hiện trong ba bộ, mỗi bộ sẽ có 20 đến 25 lần lặp lại. Khi sử dụng tạ, tải trọng lên cơ đùi trong sẽ tăng lên đáng kể.
Để chân sang hai bên - nằm sát nhau
Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay dang ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cao chân của bạn để chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất, với bàn chân của bạn co lại. Bắt đầu dang rộng hai chân duỗi thẳng và trở lại vị trí ban đầu. Nên tiến hành công việc một cách suôn sẻ, tránh tình trạng giật cục. Khi cơ bắp của bạn đủ khỏe. Có thể sử dụng tạ chân. Điều quan trọng nữa là phần lưng dưới phải được ấn chặt xuống đất trong quá trình tập luyện. Thực hiện ba hiệp 20 hoặc 25 lần.
Bài tập "đồng hồ"
Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai chân nâng lên vuông góc với mặt đất. Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, cánh tay phải dang rộng sang hai bên. Lần lượt bắt đầu vẽ một vòng tròn với từng bàn chân, tưởng tượng rằng đây là những kim đồng hồ. Hạ chân duỗi thẳng xuống, bắt đầu đưa chân sang một bên và nâng lên ở khoảng cách tối thiểu so với mặt đất.
Trận lượt về vào thời điểm này nên hướng lên. Lặp lại với chân còn lại, thực hiện 10 lần mỗi lần. Sau đó, bạn nên thay đổi hướng chuyển động. Để thực hiện động tác này, hạ một chân theo hướng của ngực, sau đó đưa chân qua bên này xuống. Đổi chân, thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi lần.
Tăng cơ hông khi nằm nghiêng
Nằm nghiêng với cẳng tay của bàn tay dưới trên mặt đất, và đặt bàn tay kia của bạn trước mặt bạn hoặc trên đùi của bạn. Với chân trên của bạn uốn cong ở khớp gối, đặt bàn chân của cô ấy trên mặt đất sau đầu gối của chân kia. Bắt đầu nhấc cẳng chân duỗi thẳng của bạn lên, đồng thời cố gắng cuộn gót chân về phía trần nhà. Tổng cộng, nên thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại trong mỗi hiệp từ 20 đến 25.
Mẹo tập thể dục cho bên trong đùi
Chúng tôi đã xem xét tất cả các bài tập hiệu quả nhất cho đùi trong, và bây giờ nên đưa ra một số lời khuyên để có được kết quả tối đa. Trước hết, các hoạt động của bạn nên đa dạng. Mỗi tháng thứ hai hoặc thứ ba cần thực hiện luân phiên các động tác.
Trong quá trình luyện tập, bạn cần hoàn toàn tập trung vào bài tập và không bị phân tâm bởi bất cứ điều gì. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng bạn nên tập các nhóm cơ khác chứ không chỉ tập đùi trong. Nhớ khởi động và căng cơ để giảm nguy cơ chấn thương.
8 bài tập để rèn luyện cơ đùi trong, chúng ta sẽ xem xét trong video này:
