Bài viết có rất nhiều thông tin hữu ích và thiết thực về các chất bổ sung dinh dưỡng, mô tả vai trò của chúng trong việc xây dựng thân hình như mơ ước của bạn. Nguồn gốc của kiến thức về tầm quan trọng của dinh dưỡng thể thao đối với các vận động viên từ xa xưa, khi các chiến binh vẫn ăn tim sư tử hoặc gan hươu với hy vọng có được sức mạnh và lòng dũng cảm. Các nguyên tắc về dinh dưỡng đã thay đổi đáng kể kể từ đó, nhưng mong muốn của các vận động viên để có được thể chất tốt nhờ chế độ ăn uống cần thiết vẫn còn. Nhiều tài liệu đã được xuất bản về chủ đề này trong vài thập kỷ qua, với cuốn sách Chế độ ăn uống: Tương lai của Khoa học dinh dưỡng thể thao của Portman và Ivy là một trong những cuốn sách bán chạy nhất trong thời đại của chúng ta. Bản công bố có sẵn, và quan trọng nhất, các nguyên tắc về chế độ ăn uống cho vận động viên được chứng minh một cách khoa học. Những điểm chính và đặc biệt hữu ích từ ấn phẩm sẽ được thảo luận ngày hôm nay.
Các giai đoạn dùng thực phẩm bổ sung
Tiến sĩ Portman và Ivy, trong cuốn sách của họ, phân biệt ba giai đoạn của chế độ ăn kiêng, đó là: giai đoạn năng lượng, đồng hóa và giai đoạn tăng trưởng.
Giai đoạn năng lượng
Giai đoạn đầu tiên, giai đoạn năng lượng bắt đầu khoảng mười phút trước khi bắt đầu hoạt động thể chất và tiếp tục trong toàn bộ quá trình tập luyện. Nhiệm vụ chính của việc bổ sung dinh dưỡng trong giai đoạn này là tối đa hóa lượng glycogen và protein trong các sợi cơ, cũng như để cơ thể phục hồi nhanh nhất sau các hoạt động thể chất.
Trong giai đoạn này, một loại tăng vị là phù hợp nhất - một loại cocktail dựa trên hỗn hợp carbohydrate và protein. Protein thúc đẩy tăng khối lượng và carbohydrate thúc đẩy phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi tập luyện. Theo quy luật, protein và carbohydrate được bao gồm trong thành phần của chất tăng cường với tỷ lệ bằng nhau, nhưng loại sau có thể chiếm ưu thế. Ngoài những yếu tố này, nó được khuyến khích bao gồm trong thành phần của một loại cocktail như: magiê, vitamin A và C, kali, natri, leucine.
Hỗn hợp như vậy sẽ cung cấp cho vận động viên nguồn năng lượng dự trữ cần thiết, giúp quá trình tập luyện trở nên căng thẳng và chất lượng cao hơn, đồng thời cũng là cơ sở để phục hồi sau này. Nếu bài tập được thiết kế trong thời gian dài và đòi hỏi thể lực tối đa, bạn có thể tập tăng điểm trong thời gian tập, động tác như vậy sẽ giải quyết được vấn đề sản sinh quá nhiều cortisol, kẻ thù chính cho sự phát triển của cơ bắp.
Ngoài ra, hormone này ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, hàm lượng cao trong cơ thể sẽ ức chế các chức năng bảo vệ. Mức độ cortisol trong quá trình luyện tập tích cực có thể tăng gấp 5 lần, và ngược lại, lượng glucose sẽ giảm.
Pha đồng hóa
Giai đoạn thứ hai, giai đoạn đồng hóa xảy ra trong 45 phút tiếp theo sau khi kết thúc hoạt động thể chất. Các mục tiêu chính của giai đoạn này là:
- Giảm tổn thương các sợi cơ;
- Bổ sung mức glycogen trong cơ;
- Xây dựng lại quá trình trao đổi chất từ dị hóa sang đồng hóa, từ đó tạo môi trường thuận lợi cho các sợi cơ phát triển;
- Tăng tốc thu hồi các sản phẩm độc hại.
Theo các tác giả của ấn phẩm, chính giai đoạn này được coi là quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng. Với cách tiếp cận đúng, có thể tránh được hiện tượng dị hóa trong đó mô cơ nằm ở cuối hoạt động thể chất.
Trong giai đoạn đồng hóa, để hoàn thành các nhiệm vụ đặt ra cho cơ thể, hợp lý sẽ là bổ sung glutamine, carbohydrate có đường huyết cao, vitamin E và C, leucine và cả protein lỏng. Vai trò quan trọng thuộc về glutamine, sau khi tập luyện cường độ cao, lượng dự trữ của nó giảm đi đáng kể, thiếu nguyên tố này có thể dẫn đến ức chế các chức năng miễn dịch.
Nhược điểm của việc uống glutamine là hấp thu kém trong huyết tương. Để duy trì tốt nhất và ngăn ngừa giảm huyết tương, bạn nên sử dụng nó trong một phức hợp các axit amin và chuỗi BCAA.
Giai đoạn phát triển
Giai đoạn tăng trưởng là cuối cùng và kéo dài từ khi kết thúc thời gian đồng hóa cho đến khi tập luyện tiếp theo. Nó được quy ước thành tăng trưởng nhanh và dài hạn. Tăng trưởng nhanh là 4-5 giờ đầu tiên sau khi tập thể dục trong phòng tập thể dục, lúc này điều quan trọng là phải duy trì sự tăng sản xuất insulin, điều này sẽ duy trì sự phát triển của cơ bắp và ngăn chặn sự vượt trội của quá trình dị hóa.
Trong giai đoạn kéo dài, các mô của cơ thể cần được nạp đầy oxy càng nhiều càng tốt, điều này sẽ cho phép quá trình đồng hóa protein tốt hơn và do đó góp phần tăng khối lượng cơ. Leucine và arginine sẽ giúp kích hoạt hành động này.
Chức năng chính của từng giai đoạn
Kích hoạt dinh dưỡng
Kích hoạt dinh dưỡng là một quá trình phức tạp và quan trọng đối với mọi vận động viên muốn xây dựng cơ bắp. Bản chất của quá trình là giúp nguyên tố (chất dinh dưỡng) này đến nguyên tố khác phát huy tác dụng. Ví dụ, đối với protein, một chất dinh dưỡng như vậy là carbohydrate; nếu không có đủ lượng sau này, protein sẽ trở thành nguồn năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất, do đó không thể ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.
Insulin hoạt động như một chất trung gian giữa hai yếu tố này, và số lượng của nó được tăng lên bởi carbohydrate. Bản thân insulin sẽ kích hoạt các cơ chế sản xuất protein cơ bản và cải thiện việc vận chuyển các axit amin đến các sợi cơ. Trên thực tế, sự kết hợp của protein và carbohydrate sẽ kích thích mức insulin tăng lên. Arginine cũng có tác dụng tương tự.
Kết quả là một vòng tròn có thể hoán đổi cho nhau, trong đó carbohydrate kích hoạt insulin, từ đó giúp protein trở thành một khối xây dựng cho cơ bắp, chứ không phải là nhiên liệu năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, một vai trò quan trọng trong việc đạt được hiệu quả đồng hóa là do leucine. Axit amin này tham gia vào các quá trình dinh dưỡng khác nhau, nó hoạt động như một chất nền để sản xuất protein, như một đèn hiệu trao đổi chất và một nguồn năng lượng.
Các vận động viên thường tránh ăn các sản phẩm từ đậu nành do hàm lượng phytoestrogen trong chúng, tin rằng chúng làm giảm mức testosterone, ý kiến này không phải lúc nào cũng đúng, vì nhiều thí nghiệm đã được thực hiện trên những người đàn ông trung niên đã uống sữa đậu nành hàng ngày trong vài tháng..không cho thấy giảm tổng lượng và testosterone toàn phần.
Thông tin tương tự cũng được nhận được từ Tiến sĩ Mitchell, người đã tiến hành nghiên cứu trên nam giới, cho họ uống một chế phẩm hàng ngày có chứa isoflavone đậu nành, qua đó một lần nữa chứng minh vai trò không đáng kể của đậu nành đối với hormone steroid.
Thông tin thú vị đã thu được về chất thủy phân - đây là một loại protein đã được tách thành các axit amin riêng lẻ. Các thử nghiệm với protein hydrolysate đã cho thấy nó là sản phẩm lý tưởng cho các vận động viên chuyên nghiệp muốn tối đa hóa việc cung cấp các axit amin đến mô cơ.
Điều này là do sự hấp thụ được cải thiện đáng kể của các chất thủy phân hơn là protein dạng bột hoặc axit amin dạng tự do.
Nhiệm vụ của phụ gia thực phẩm
Sản phẩm có giá trị sinh học tăng lên giải quyết được các nhiệm vụ sau:
- Đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ thể sau khi gắng sức;
- Chỉnh sửa lớp mỡ dưới da, do đó làm giảm số lượng của nó;
- Điều chỉnh quá trình trao đổi chất muối và nước trong cơ thể;
- Giảm liều lượng thức ăn rắn hàng ngày trong quá trình chuẩn bị cho cuộc thi;
- Tăng sức bền và khả năng sức mạnh tại thời điểm đào tạo;
- Điều chỉnh chế độ ăn uống tùy thuộc vào mục tiêu đặt ra.
Việc bổ sung dinh dưỡng có tầm quan trọng đặc biệt trong giai đoạn thi đấu, khi cần có thể hình tốt và nhanh chóng phục hồi thể lực. Khi đạt đến mức thể lực cao, không nên thay đổi nguyên tắc dinh dưỡng.
Các loại phụ gia thực phẩm chính
Trong giai đoạn quan trọng của cuộc thi và cho những mục đích này, các chất bổ sung dinh dưỡng là phù hợp nhất. Vì bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống đều có thể thay đổi quá trình trao đổi chất theo một hướng, và liệu nó sẽ tích cực hay tiêu cực vẫn chưa được biết. Để cải thiện hình thức, những thay đổi là cần thiết, nhưng chúng phải xảy ra giữa các cuộc thi.
Cơ chế hoạt động của carnitine
Vitamin W hoặc carnitine được tìm thấy trong cơ bắp, tham gia vào quá trình oxy hóa axit béo, giải phóng năng lượng từ chúng. Nếu không đủ vitamin, quá trình oxy hóa trở nên khó khăn hơn. Với cường độ cao, nó có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Carnitine thúc đẩy quá trình lưu trữ protein trong cơ bắp, ngăn chặn sự phát triển của các hiệu ứng dị hóa. Với việc tập luyện sức bền, lượng vitamin W bị giảm và khó có thể bù đắp được chỉ bằng chế độ dinh dưỡng, do đó, các vận động viên thường sử dụng phiên bản tổng hợp dưới dạng viên nén.
Các tác dụng tích cực chính của carnitine bao gồm:
- Giảm mỡ trong cơ thể;
- Cải thiện các chỉ số sức bền;
- Phục hồi cơ thể nhanh hơn sau khi tập luyện mệt mỏi;
- Cải thiện công việc của cơ tim.
Thuốc được dùng trước khi tập luyện dự kiến, cũng như khi nghỉ ngơi, thường là vào ban đêm.
Tác dụng của creatine
Một chất như creatine đã là một bước đột phá lớn trong dinh dưỡng thể thao vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và co cơ. Việc sử dụng chất này có thể cải thiện đáng kể các chỉ số sức mạnh, giảm mệt mỏi bằng cách tăng sức bền và nhanh chóng phục hồi các mô cơ.
Đồng thời, creatine được coi là một chất bổ sung được chấp thuận trong các cuộc thi và không có trong danh sách các loại thuốc bị cấm. Điều này chủ yếu là do tính vô hại của chất này, vì nó không gây ra tác dụng phụ ngay cả khi dùng với liều lượng lớn.
Nó giúp tăng nồng độ creatine - insulin, chính anh là sợi dây liên kết giữa các cơ và chất này.
Protein phức tạp
Các loại protein hiệu quả nhất được coi là casein và whey, cả hai đều có nguồn gốc từ sữa, nhưng mỗi loại có tác dụng riêng. Casein có tác dụng vừa phải nhưng lâu dài, trong khi whey protein có tác dụng ngắn hạn nhưng mạnh mẽ.
Vì vậy, whey protein ngay lập tức bão hòa máu với các axit amin, nhưng dưới tác động của axit clohydric trong dạ dày, nó sẽ phân hủy rất nhanh và tác dụng của nó kéo dài không quá một giờ. Đồng thời, casein có khả năng chống chịu tốt hơn với môi trường axit của dạ dày, mặc dù không gây ra tác dụng rõ rệt nhưng nó có khả năng tác dụng trong bảy giờ. Do đó, lựa chọn tốt nhất là đưa chúng đi cùng nhau.
Thời gian được khuyến nghị để dùng một chất bổ sung phức tạp như vậy là trước khi đi ngủ, để trong thời gian cơ bắp đang nghỉ ngơi và không nhận được bất kỳ dinh dưỡng nào, chúng có thể được bão hòa với protein ở dạng này.
Khôi phục cân bằng nước
Cơ thể mất muối và nước cũng như vi phạm điều hòa nhiệt độ trong quá trình luyện tập có thể làm giảm đáng kể hoạt động thể chất. Những tổn thất như vậy có thể được khôi phục bằng cách sử dụng dung dịch bao gồm muối natri và kali, cũng như glucose. Lượng nước uống vào cơ thể không được nhiều hơn lượng nước mất đi, nên uống thành nhiều phần nhỏ 3-4 lần một giờ.
Các loại cocktail chứa carbohydrate-khoáng chất được sử dụng như một cách để làm dịu cơn khát và khôi phục sự cân bằng nước. Chúng cũng được sử dụng để cân bằng điều nhiệt.
Để xây dựng được khối lượng cơ chất lượng cao và đồng thời không gây ra hiện tượng cuộn lại, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc. Đây là một bài tập có hệ thống, được phát triển theo từng cá nhân, một chế độ ăn thể thao cân bằng và bổ sung các chất bổ sung dinh dưỡng. Nhiều vận động viên tự giúp mình tăng tốc quá trình với sự trợ giúp của steroid đồng hóa, điều này cũng khá chấp nhận được nếu bạn tuân thủ liều lượng khuyến nghị.
Xem video về việc sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng trong thể thao:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = DZ_N3TsCWwk] Thực phẩm tăng giá trị sinh học hoặc bổ sung dinh dưỡng giải quyết nhiều vấn đề cho vận động viên. Protein lắc, chất tăng cường, carnitine, creatine và các axit amin khác và các nguyên tố vi lượng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp nên là một thành phần của dinh dưỡng thể thao.
