Ngày nay, thỉnh thoảng vẫn nghe thấy một số loại dinh dưỡng thể thao xuất hiện. Số lượng và sự đa dạng của nó trở nên nhiều đến mức bạn bất giác bắt đầu tự hỏi: nên chọn loại dinh dưỡng thể thao nào. Và, thực tế, trên thị trường và trong cửa hàng, bạn có thể thấy protein, axit amin, các chế phẩm phức tạp, BCAA, và thậm chí cả các nhà sản xuất - gà không cắn. Chủ đề về dinh dưỡng thể thao được quan tâm đối với tất cả những ai quyết định tham gia thể thao và nhớ giữ gìn sức khỏe. Bài phát biểu trong bài viết này, với mục tiêu là trả lời toàn diện một số câu hỏi, sẽ tập trung vào dinh dưỡng thể thao từ quan điểm của một khía cạnh thực tế.
Chúng tôi sẽ phân tích những điểm sau:
- Chế độ dinh dưỡng thể thao nào là tốt nhất và chế độ dinh dưỡng nào là kém nhất?
- Những gì nhà sản xuất cung cấp cho chúng tôi hoạt động? Cái gì - không? Và tại sao điều này lại xảy ra?
- Những ngày nào là tốt để bổ sung dinh dưỡng thể thao?
- Sử dụng dinh dưỡng thể thao như thế nào là đúng cách?
- Tất cả những gì được viết về dinh dưỡng thể thao có đúng không?
Vì vậy, mục đích của bài viết của chúng tôi là tách vỏ trấu ra khỏi lớp vỏ bọc, để hiểu được đâu là lời nói dối áp đặt lên chúng ta và đâu là sự thật. Cuối cùng, hãy học cách sử dụng dinh dưỡng thể thao đúng cách với những lợi ích và tác dụng đối với cơ thể.
Tôi có cần dinh dưỡng thể thao không và nó là gì?
Ngày nay, trong thể thao, quan điểm sau đây được phổ biến rộng rãi: bạn không thể đạt được thành công nếu không có chế độ dinh dưỡng thể thao. Nếu bạn bắt đầu phân tích, bạn có thể đoán rằng những ý kiến này được áp đặt bởi các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao, không liên quan gì đến việc quảng cáo dinh dưỡng và khiến chúng ta, những người bình thường, tự tin rằng nếu không có dinh dưỡng thể thao, chúng ta vẫn sẽ bị bỏ lại trên băng ghế. Giá trị của dinh dưỡng thể thao được đánh giá quá cao - đây là một thực tế phải bị hack chết. Dinh dưỡng thể thao mang lại thu nhập hàng triệu đô la cho các công ty sản xuất nó. Thu nhập nhiều tỷ đô la, sửa đổi.
Để ngừng đánh giá quá cao tầm quan trọng của dinh dưỡng thể thao, trước hết bạn phải ngừng hy vọng vào cây đũa thần và viên thuốc thần, từ khi tiếp nhận chúng ta sẽ ngay lập tức có được khối lượng cơ bắp còn thiếu, bắp tay vàng và danh vọng thế giới. Chúng ta phải đi xuống trái đất và hiểu rằng không có hệ thống đào tạo cao siêu nào mang lại cho chúng ta kết quả nhanh chóng mà không cần nỗ lực. Phải nỗ lực to lớn và chi phí đáng kinh ngạc để đến được bất cứ đâu. Điểm tiếp theo cần nhớ là dinh dưỡng thể thao là một loại thực phẩm thông thường sẵn sàng để cơ thể chúng ta hấp thụ nhanh chóng. Nhưng đó là tất cả. Nếu bạn nhớ hai điểm quan trọng và cơ bản này, bạn có thể tiếp tục.
Lợi ích của dinh dưỡng thể thao
- Sự tiện lợi. Một vận động viên dành toàn bộ thời gian cho việc tập luyện giống như vắt chanh trong những giờ giải lao. Anh ta nên ngồi xuống và nghỉ ngơi, và không đứng bên bếp lò, nấu món borscht dày hoặc ức gà nướng trong nước cốt của chính nó. Protein lắc tiện lợi hơn nhiều. Nó là giá trị mở nắp và uống các nội dung ấp ủ. Các chất bổ sung sẽ luôn có trong lon và chai, vì vậy bạn có thể mang chúng theo khi tham gia các cuộc thi, để nghỉ ngơi và thậm chí là đi làm. Hầm canh hải sản ngon không thể đem đi đâu xa.
- Thời gian đồng hóa. Thức ăn thông thường được hấp thụ trong một thời gian rất dài hoặc ngược lại, quá nhanh - nói chung là không theo cách chúng ta cần. Dinh dưỡng thể thao có thời gian đồng hóa riêng, cho phép chúng ta sắp xếp thời gian tập luyện. Bạn không cần phải hỏi những câu hỏi ngu ngốc và không phải lo lắng về việc khi nào tôm hùm ăn hoặc cá sẽ tiêu hóa ở đó. Tôi uống một ly cocktail và lên kế hoạch tập luyện thêm.
- Thuận tiện để lưu trữ. Ức gà rất khó bảo quản được lâu, còn dinh dưỡng thể thao thì dễ. Nó là đủ để cung cấp cho anh ta một nơi khô ráo, mát mẻ và tối, nơi các lon sẽ được lưu trữ miễn là bạn cần. Không chắc cùng một nồi canh đó lại có thể để lâu như vậy mà bắt đầu tỏa ra mùi thơm khắp phòng.
- Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời. Dinh dưỡng thể thao là sự kết hợp của nhiều loại axit amin và chất bổ sung ở dạng tinh khiết. Chúng đã sẵn sàng để đồng hóa và tiêu thụ. Chúng ta có thể nói rằng hàng ngàn calo có giá trị bị giam giữ trong một cái lọ. Để có được lượng calo trong một khẩu phần mì tăng cường, bạn cần ăn vài bát mì ống.
- Đúng liều lượng. Chế độ dinh dưỡng thể thao cho phép bạn ăn theo lịch trình, bởi vì việc nạp cần một lượng nhất định protein, axit amin, protein và các chất khác để cung cấp cho cơ thể. Rất khó để đo lượng chất đi vào từ thực phẩm bằng mắt.
Tất nhiên, nếu không có thực phẩm bổ sung thể thao, chúng ta vẫn sẽ sống bằng thực phẩm tự nhiên thông thường. Và, có lẽ, điều này sẽ buộc chúng ta phải có trách nhiệm hơn với sức khỏe và chế độ ăn uống của mình, chứ không nên tìm đến sự hỗ trợ từ nguồn dinh dưỡng “ma thuật” với những nhãn mác đẹp mắt. Dinh dưỡng thể thao làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn, nhưng nói chung, chỉ có vậy.
Vấn đề đối với các vận động viên là gì?
Vấn đề đối với các vận động viên không nằm ở dinh dưỡng thể thao, mà nằm ở cái đầu của họ. Thật không may, khi mọi người không nhận được những gì họ đã xây dựng trong tưởng tượng của họ, họ bắt đầu tìm kiếm một chiếc phao cứu sinh mới. Do đó, các câu hỏi từ loạt bài "loại protein nào tốt hơn" được đặt ra. Ý kiến của các nhà chuyên môn cũng không phải là một chỉ số để dựa vào. Các chuyên gia chỉ quảng cáo những gì họ được trả tiền để làm. Họ sẽ không tiết lộ bí mật, bởi vì không có bí mật nào cả, có liều lượng chính xác và cá nhân, kinh nghiệm, gam, được lựa chọn từng bước. Một nhà chuyên môn không nghiên cứu về dinh dưỡng thể thao mà là bản thân họ, các quá trình sinh hóa xảy ra trong cơ thể, tác dụng của các loại thuốc nội tiết, insulin, hormone tăng trưởng.
Làm thế nào để bắt đầu với dinh dưỡng thể thao?
Bạn nên bắt đầu làm quen không phải với danh mục những người có lợi, mà là làm việc với thế giới quan của bạn. Thế giới quan phải trở thành dinh dưỡng. Đây là cách duy nhất để trở thành một chuyên gia thực sự. Chế độ ăn kiêng thường xuyên của bạn phải trở nên thể thao, và việc thiếu cơ bắp phát triển cho thấy bạn đã mắc sai lầm ở đâu đó trong quá trình luyện tập. Đối với thể thao, điều quan trọng không phải là thực phẩm bổ sung mà quan trọng là việc luyện tập và chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Điều này nên được thực hiện với phương châm hoặc câu thần chú của bạn, được lặp đi lặp lại hàng giờ. Về lý thuyết, bạn có thể thử và làm mà hoàn toàn không có chất phụ gia. Điều này sẽ dạy bạn phải rất chu đáo và có trách nhiệm về thành phần của chế độ ăn uống của bạn.
Ai đủ điều kiện để bắt đầu dùng dinh dưỡng thể thao?
Bạn chỉ có thể bắt đầu dùng dinh dưỡng thể thao nếu bạn đã thiết lập chế độ ăn uống phù hợp và trên thị trường, bạn chỉ mua protein tự nhiên, phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn. Chỉ khi đó, bạn mới có đủ khả năng để xem xét cửa hàng và suy nghĩ về các chất bổ sung dinh dưỡng, ví dụ, protein phức hợp, chất tăng cường, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Lúc đầu, bạn có thể phục hồi cơ thể và lượng calo mất đi bằng một loại protein phức hợp, được dùng sau khi tập và trước khi đi ngủ. Và chỉ sau một thời gian, người ta có thể chuyển sang một cấp độ mới.
Axit amin: chúng là gì và tại sao chúng cần thiết?
Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu xem xét các chất bổ sung thể thao phức tạp và đắt tiền hơn - axit amin. Ít ai biết rằng chúng phù hợp với những người chuẩn bị cho một cuộc thi và đang trải qua quá trình sấy khô, cũng như những người ăn chay có nồng độ axit amin từ thực phẩm rất thấp. Đối với các vận động viên khác, đơn giản là họ sẽ không có lãi vì giá quá cao. Nếu một vận động viên tuân thủ chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và theo dõi chế độ ăn uống của mình (tiếp tục đi chợ mua thức ăn), anh ta sẽ nhận được axit amin.
Còn về cửa sổ đồng hóa, bạn hỏi? Thật vậy, sau khi tập luyện là lúc cơ thể cần chất dinh dưỡng và lúc này chúng được hấp thụ ngay lập tức. Nhưng ít ai biết rằng lúc này cơ thể không cần protein mà là carbohydrate thông thường để có thể bổ sung nguồn cung cấp năng lượng đã tiêu tốn trong quá trình tập luyện. Và trong điều này, chất trợ giúp không phải là axit amin, mà là bất kỳ thức ăn ngọt nào. Điều quan trọng cần nhớ là: việc sử dụng các axit amin sẽ hợp lý nếu bạn sử dụng chúng trong quá trình sấy khô. Trong trường hợp này, các axit amin sẽ giúp tiết kiệm các cơ mà cơ thể ăn vào.
Nếu bạn không thể cưỡng lại sự cám dỗ và không mua axit amin, thì bạn có thể mua một loại protein được gọi là "whey protein cô lập". Nhân tiện, điều tương tự cũng áp dụng với glutamine đắt tiền, đã đi vào cơ thể chúng ta với nguồn dinh dưỡng thích hợp và protein động vật, vì vậy không có lý do gì để mua thực phẩm bổ sung đắt tiền. Sự hiện diện của chúng trên các kệ hàng là mong muốn của các nhà sản xuất chứ không phải là nhu cầu thiết yếu đối với một vận động viên.
Creatine là gì?
Creatine hoàn toàn không phải là một con quái vật, mà là một chất bổ sung dinh dưỡng. Một chất bổ sung dinh dưỡng rất quan trọng cho một vận động viên, nó thực sự đóng một vai trò lớn. Creatine giúp cơ thể có được năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất, có nghĩa là nó liên quan trực tiếp đến sự phát triển của cơ bắp. Creatine có thể được sử dụng sau 1–2 năm tập luyện. Để có được creatine từ thức ăn thông thường, bạn cần tiêu thụ thịt đỏ mọi lúc. Vì vậy, để thuận tiện, tốt nhất bạn nên mua creatine trong vòng 2 tháng. Thời gian nghỉ cũng nên kéo dài hai tháng. Vì creatine được vận chuyển bởi insulin, được sản xuất sau bữa ăn, nên tốt nhất nên bổ sung sau bữa ăn.
Tôi có cần dùng thuốc giảm cân không?
Thị trường ngày nay cung cấp rất nhiều loại thuốc giảm cân, nhưng chỉ một số ít trong số đó có thể được gọi là hiệu quả. Yohimbe, L-Carnitine là tất cả các chất bổ sung gây tranh cãi nhiều làm khô ví tiền của con người chứ không phải cơ thể. Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và giảm cân là thông qua chế độ ăn uống hợp lý và đủ chất.
Phức hợp vitamin và khoáng chất
Nhiều người tin rằng các chất bổ sung thể thao dưới dạng vitamin là vô hại nhất và hữu ích nhất, và chúng nên trở thành hướng dẫn cho thế giới dinh dưỡng thể thao. Nhưng nó không phải là như vậy. Những gì chúng ta được cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung trong cửa hàng thể thao không phải lúc nào cũng có lợi và có ý nghĩa. Lý do rất đơn giản - vitamin được hấp thụ vào cơ thể con người chỉ khi chúng được dùng với thức ăn thông thường, hay đúng hơn là từ nó. Phương án cuối cùng, bạn có thể uống các loại sinh tố thông thường trong lọ thuốc - sẽ có nhiều ý nghĩa hơn từ chúng.
kết luận
Đã đến lúc tóm tắt các kết luận, để tìm ra một mẫu số chung cho tất cả những gì đã nói, và cuối cùng, bổ sung một số điểm có thể vẫn còn nằm ngoài khả năng hiểu được. Vì thế:
- dinh dưỡng thể thao là một chất phụ gia vào thực phẩm tự nhiên, và đó là chế độ ăn uống thông thường mà bạn cần phải dựa vào;
- Nếu bạn quyết định làm quen với chế độ dinh dưỡng thể thao, hãy bắt đầu với một loại protein phức hợp, được sử dụng sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ;
- thay vì axit amin, tốt hơn là nên uống whey cô lập (axit amin sẽ đi vào cơ thể nếu chế độ ăn kiêng được suy nghĩ chính xác). Axit amin chỉ nên được sử dụng bởi những người ăn chay và những người đang trải qua quá trình làm khô;
- đặt cược vào creatine, chất hữu ích và cần thiết cho cơ thể;
- đã đến lúc quay trở lại với các loại vitamin thông thường trong dược phẩm - chúng hữu ích và hiệu quả hơn nhiều;
- Các chất đốt cháy chất béo là vô dụng, tốt hơn là bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp.
Chọn nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao nào?
Câu hỏi này là câu hỏi phổ biến nhất. Trước khi trả lời, hãy nói thêm rằng có các công ty trong nước và nước ngoài. Gần đây, người ta tin rằng thực phẩm nước ngoài tốt hơn nhiều. Điều này cũng dễ hiểu, bởi thành trì của ngành điền kinh, thể hình và thể hình đều nằm ở Mỹ. Do đó, nếu có tiền, tốt nhất bạn nên mua dinh dưỡng thể thao của các công ty Mỹ, Đức. Dù tôi có muốn nói những điều tốt đẹp về đồ ăn Nga đến đâu, thì than ôi, tệ hơn nhiều. Thật không may, các công ty của chúng tôi không có đủ tiền để duy trì chất lượng thực phẩm ở mức thích hợp.
Làm sao để phân biệt thật giả?
Ngày nay, các thương hiệu nước ngoài liên tục bị làm giả. Đây là cách bạn có thể mua một con lợn trong một "ngân hàng có thương hiệu". Vì vậy, tốt nhất chỉ nên mua dinh dưỡng thể thao từ những người bán đáng tin cậy làm việc với các nhà sản xuất chính thức. Danh tiếng của cửa hàng sẽ tự nói lên điều đó. Cuối cùng, tôi muốn một lần nữa khuyên bạn nên chú ý hoàn toàn đến dinh dưỡng tự nhiên và chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm thực phẩm protein có nguồn gốc động vật, cũng như carbohydrate và chất béo không thể thay thế. Hãy để dinh dưỡng thể thao luôn chỉ là thực phẩm bổ sung.
Xem video về cách chọn chế độ dinh dưỡng thể thao và chế độ dinh dưỡng nào (lời khuyên từ Denis Borisov):
