Làm thế nào để tạo ra cơ bắp lớn mà không cần dinh dưỡng thể thao và steroid?

2024 Tác giả: Arianna Cook | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-12 18:39

Một số vận động viên sẽ không sử dụng steroid và muốn tập luyện một cách tự nhiên. Tìm hiểu lý do tại sao dinh dưỡng là chất đồng hóa chính trong thể hình. Như bạn đã có thể hiểu từ tiêu đề của bài viết, nó sẽ tập trung vào đào tạo tự nhiên. Ngay cả ngày nay, trong thời đại của steroid, chủ đề này vẫn tiếp tục có liên quan. Nếu bạn đang làm cho chính mình, thì bạn hoàn toàn có thể làm được mà không cần AAS. Vì vậy, bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để làm cho cơ bắp lớn mà không cần dinh dưỡng thể thao và steroid.

Sự khác biệt giữa đào tạo tự nhiên và đào tạo steroid

Sự khác biệt chính nằm ở ảnh hưởng của các tế bào thông tin trên DNA. Khi sử dụng steroid, quá trình này diễn ra nhanh hơn và tích cực hơn nhiều, dẫn đến những lợi ích sau:

Tỷ lệ phục hồi các sợi bị hư hỏng tăng lên;
Giới hạn di truyền đang bị vượt qua.

Việc sử dụng AAS cho phép vận động viên tập luyện thường xuyên hơn và khối lượng cơ bắp đạt được nhanh hơn, vì các thụ thể cần thiết cho quá trình này được kích thích tích cực hơn. Với việc rèn luyện sức mạnh, mức độ nội tiết tố tăng lên, dẫn đến sự gia tăng nền tảng đồng hóa. Steroid tăng cường đáng kể các quá trình này.

Khi một người đạt đến giới hạn di truyền của mình trong việc tăng khối lượng, thì sự tiến bộ sẽ dừng lại. Tuy nhiên, các vận động viên tự nhiên cũng có một cách để thoát khỏi tình trạng này, và nó được gọi là kỳ kinh.

Làm thế nào để khắc phục những hạn chế về mặt di truyền mà không có steroid đồng hóa?

Vận động viên tập luyện với tạ trong phòng tập thể dục

Trước hết, điều này sẽ yêu cầu tăng mức độ hormone hoặc nghỉ ngơi và tiếp tục làm việc. Hãy xem làm thế nào tất cả những điều này có thể được thực hiện trong thực tế.

Làm thế nào để tăng nồng độ hormone đồng hóa?

Hormone đồng hóa được tổng hợp dưới ảnh hưởng của tải điện. Chính xác hơn, tốc độ sản xuất của chúng tăng lên, kéo theo sự gia tăng nồng độ của các chất này trong máu. Các chuyển động cơ bản có hiệu quả nhất trong vấn đề này, vì chúng đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng. Các động tác càng khó, càng có nhiều cơ tham gia vào đó, dẫn đến phản ứng nội tiết tố của cơ thể mạnh hơn.

Như vậy, người thẳng trước hết phải chú ý đến các động tác cơ bản. Thời gian đào tạo cũng ảnh hưởng đến tốc độ sản xuất hormone. Tuy nhiên, trong quá trình theo đuổi sự tiến bộ, bạn có thể làm quá mức và nhận được kết quả ngược lại. Vì lý do này, cần phải thực hiện các bài tập khó nhưng tương đối ngắn, thời gian trong khoảng từ 40 phút đến một giờ. Đối với hầu hết các vận động viên, 45 phút là tối ưu, nhưng đây vẫn là một chỉ số cá nhân và bạn nên chú ý đến tình trạng của mình.

Định kỳ

Nếu bạn đã đạt đến mức trần trong việc phát triển cơ bắp, thì bạn cần phải sử dụng kỳ hạn để vượt qua giới hạn di truyền. Vấn đề là cơ thể không thể tổng hợp một lượng lớn hormone trong một thời gian dài để đáp ứng với hoạt động thể chất cao. Anh ta nên nghỉ ngơi một lúc, sau đó bạn có thể bắt đầu tiến bộ trở lại.

Bạn có thể sử dụng một số lượng lớn các loại định kỳ và bây giờ bạn cần phải hiểu bản chất của chính phương pháp đó, để sử dụng nó một cách hiệu quả sau này. Trước hết, cần phải nói rằng chu kỳ hóa không bao hàm một chuyển động thẳng về phía trước, mà là một chuyển động giống như một làn sóng.

Bạn có thể sử dụng bất kỳ khung thời gian nào khi tạo các chu kỳ đào tạo của mình. Nếu bạn xen kẽ giữa tập nhẹ và tập nặng, đây được gọi là chu kỳ vi mô. Khi khoảng thời gian được tính bằng tuần hoặc tháng, thì đây là chu kỳ vĩ mô. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn thực tế thực hiện các giai đoạn vĩ mô và vi mô.

Hãy bắt đầu với micro-periodization, nghĩa là xen kẽ giữa các bài tập nhẹ và khó cho từng nhóm cơ. Ví dụ, nếu trong bài trước, khi tập cơ ngực, bạn sử dụng tạ lớn và từ 6 đến 8 lần lặp lại thất bại, thì ở lần tập tiếp theo, hãy giảm mức tạ 30% và tăng số lần lặp lại lên 10 lần. Sau đó trở lại làm việc với trọng lượng nhiều hơn, sau đó lại làm nhỏ.

Khi làm như vậy, bạn nên thu hút sự chú ý của mình vào một sai lầm rất nghiêm trọng. Ngay cả khi tập nhẹ, nhiều vận động viên vẫn tiếp tục hoàn thành các set để thất bại. Điều này làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn đi rất nhiều. Trong một buổi tập nhẹ, bạn nên làm việc với khoảng trống trong số lần lặp lại. Định kỳ vĩ mô rất hiệu quả khi được thực hiện một cách chính xác. Tất cả các vận động viên chuyên nghiệp ở nhiều môn thể thao khác nhau đều sử dụng kỹ thuật này để chuẩn bị cho cuộc thi lớn nhất. Có rất nhiều điều liên quan đến thời kỳ vi mô và bạn cần phải lùi lại thời gian. Giả sử rằng tiến trình của bạn đã bị đình trệ và không có cách nào giúp bạn vượt qua được giai đoạn ổn định.

Trong tình huống này, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi vài ngày và không tập thể dục. Sau đó, giảm trọng lượng đi 40 hoặc 50 phần trăm. Trong trường hợp này, số lần lặp lại trong tập hợp có thể không thay đổi hoặc tăng lên một chút. Tất nhiên, việc đào tạo của bạn ở giai đoạn này sẽ có vẻ rất dễ dàng, nhưng đây là toàn bộ điểm của giai đoạn định kỳ. Bạn nên tập ở chế độ này trong thời gian đã đặt và tăng dần khối lượng tạ làm việc.

Kết quả là, khi đạt đến mức tối đa trong quá khứ, bạn thậm chí sẽ không nhận thấy mình đã vượt qua nó như thế nào. Bạn càng giảm tải khi bắt đầu một chu kỳ mới, bạn càng có thể làm điều đó thường xuyên hơn. Khi bạn tiến gần đến mức cao trong quá khứ, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Điều rất quan trọng là bạn phải tuân theo kế hoạch của mình. Nếu bạn vội vàng và bắt đầu sử dụng nhiều tạ trước thời hạn, thì tất cả công việc của bạn sẽ bị mất.

Hãy lấy một ví dụ. Giả sử bạn đã ngồi xổm được 140 pound trong sáu lần đại diện và tại thời điểm này, sự tiến bộ đã bị đình trệ. Nghỉ ngơi trong 7 ngày và bắt đầu tập với 60 kg trong 15 lần lặp lại. Sau đó, lược đồ sau có thể được sử dụng: