Hầu hết các vận động viên tham vọng hiểu sự cần thiết phải phát triển chương trình dinh dưỡng phù hợp. Tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng thể hình của người mới bắt đầu dựa trên những nguyên tắc nào. Bài viết hôm nay chủ yếu hướng đến các vận động viên đầy khát vọng. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình trong thể thao, thì bạn nên biết chính xác những gì cần thiết cho việc này. Thành công trong thể hình dựa trên ba trụ cột: đào tạo, lối sống và chương trình dinh dưỡng. Bài viết hôm nay sẽ tập trung vào điểm cuối cùng.
Để việc tập luyện của bạn có hiệu quả, bạn cần thay đổi chương trình dinh dưỡng của mình, nhưng bạn không nên làm một cuộc cách mạng, vì nó có thể gây hại. Hãy cùng xem chế độ ăn kiêng thể hình của người mới bắt đầu nên như thế nào.
Mẹo ăn kiêng cho người mới bắt đầu
Bạn nên bắt đầu với một vài lời khuyên sẽ hữu ích cho bạn ở giai đoạn đầu tập thể hình. Bạn sẽ phải loại bỏ tất cả đồ ăn vặt khỏi chế độ ăn uống của mình trong vài tháng đầu tiên. Chúng bao gồm bánh kẹo, thực phẩm béo, đồ uống có đường có ga khác nhau, bánh mì trắng và mỡ động vật.
Bạn cũng nên ngừng sử dụng các loại xúc xích, bán thành phẩm và các sản phẩm hun khói. Để dễ dàng lập một chương trình dinh dưỡng, bạn nên lập danh sách các loại thực phẩm mà bạn sẽ tiêu thụ. Hãy nhớ rằng, các nguồn hợp chất protein tốt nhất là hải sản, cá, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, trứng, thịt gia cầm và các loại đậu.
Bạn nên cố gắng đảm bảo rằng trong ba tháng đầu tiên tập thể dục, bạn nhận được ít nhất 1,5 gam protein từ thức ăn cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là liều lượng hàng ngày của chất dinh dưỡng này. Lượng carbohydrate lớn nhất được chứa trong khoai tây, muesli, ngũ cốc (không bao gồm bột báng và gạo đánh bóng), rau, mì ống sẫm màu và trái cây. Chất béo có thể được tìm thấy với số lượng vừa đủ trong dầu thực vật, cá và các loại hạt. Đảm bảo rằng tỷ lệ chất béo trong ngày chiếm khoảng 20% tổng lượng calo của người mới bắt đầu tập thể hình.
Bắt đầu làm quen với việc chia nhỏ bữa ăn càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, bạn nên theo dõi tổng lượng calo hàng ngày của chương trình dinh dưỡng. Đừng tin rằng không thể ăn thức ăn sau sáu giờ tối. Điều này chỉ tăng cường quá trình dị hóa.
Bổ sung dinh dưỡng cho người mới bắt đầu
Mọi người đều đã nghe nói về thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể thao, điều này không có gì đáng ngạc nhiên do số lượng lớn quảng cáo trên các ấn phẩm chuyên ngành và các nguồn Internet. Tuy nhiên, những vận động viên mới tập không nên dùng chúng trong ba tháng đầu tiên. Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị cho cơ thể một kiểu ăn kiêng mới. Sau đó, bạn có thể bắt đầu đưa dần vào chế độ ăn uống và bổ sung. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cơ, hãy uống whey protein 40 phút trước khi bắt đầu buổi tập, và sau khi kết thúc buổi tập hãy sử dụng các chất tăng cường. Nếu bạn đang phải đối mặt với nhiệm vụ giảm cân, thì hãy uống 5 đến 8 viên BCAA và một vài thìa cà phê glutamine.
Các chất bổ sung trên có thể được kết hợp để tăng cân, và thêm 1 đến 3 gam L-carnitine vào BCAAs và glutamine để tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Sau một tháng nữa, bạn có thể bắt đầu luyện tập protein lắc vào buổi sáng, sau đó sau một khoảng thời gian tương tự, hãy bao gồm các loại protein phức tạp trong chế độ ăn uống của bạn, uống trước khi đi ngủ. Do đó, bạn nên tiêu thụ khoảng 2 hoặc 3 gam hợp chất protein mỗi ngày.
Điều rất quan trọng là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm bổ sung thể thao của bạn không vượt quá 25% tổng lượng calo hàng ngày của một người mới bắt đầu tập thể hình. Sau sáu tháng trong phòng tập, bạn có thể thử nghiệm các chất bổ sung khác nhau, chọn loại tối ưu nhất cho cơ thể của bạn. Bạn cần xây dựng chế độ ăn uống mới của mình dần dần. Nếu bạn làm điều đó một cách đột ngột, thì một bước như vậy sẽ không những không có lợi mà còn có thể gây ra sự gián đoạn trong công việc của một số hệ thống cơ thể. Thông thường, rối loạn tiêu hóa khi dùng chất bổ sung thể thao không phải do chất lượng kém của sản phẩm.
Chỉ là cơ thể không thể đối phó với một số lượng lớn các chất chưa được sử dụng trước đây. Bạn không đặt nặng 150 kg vào thanh tạ khi lần đầu tiên đến phòng tập, phải không? Điều này cũng nên được thực hiện khi tạo một chế độ ăn mới cho chế độ ăn kiêng của bạn. Ngoài ra, cơ thể chỉ có khả năng đồng hóa một lượng chất cần thiết trong ngày. Tất cả các chất dinh dưỡng dư thừa, tốt nhất, sẽ đơn giản được loại bỏ khỏi cơ thể.
Cũng nên nhớ rằng tất cả các chất bổ sung thể thao được sản xuất ngày nay là những sản phẩm có giá trị dinh dưỡng cao thu được với sự hỗ trợ của những phát triển khoa học và kỹ thuật mới nhất. Nhờ họ, bạn sẽ nhận được những lợi ích nhất định trong việc tập luyện. Nhưng đồng thời, chúng nên được áp dụng một cách hợp lý. Protein không phải là một loại bột thần kỳ có thể làm cho cơ bắp của bạn tự phát triển.
Đây là các hợp chất protein cô đặc phổ biến thu được từ các loại thực phẩm đơn giản. Đừng đếm xem bạn sẽ tăng được bao nhiêu khối lượng bằng cách tiêu thụ, chẳng hạn như hai phần protein. Bạn không thể thay thế các chất bổ sung này cho một chế độ ăn uống bổ dưỡng. Người ta đã nói ở trên rằng trong tổng hàm lượng calo hàng ngày của toàn bộ chế độ ăn uống của một người mới bắt đầu tập thể hình, các chất bổ sung thể thao không nên chiếm quá 25%.
Lượng calo còn lại nên được hấp thụ vào cơ thể bằng thức ăn thông thường. Có lẽ ai đó sẽ cho rằng đây là một chia sẻ không đáng có. Tuy nhiên, đôi khi bạn phải cố ý giảm hàm lượng calo trong chương trình dinh dưỡng của mình, và đây là lúc protein rất hữu ích. Điều này cho thấy rằng việc bổ sung có thể hoàn thành những nhiệm vụ không thể hoàn thành nếu chỉ sử dụng các loại thực phẩm thông thường.
Điều rất quan trọng là kết hợp các chất bổ sung thể thao và thực phẩm đơn giản. Bằng cách này, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong các lớp học của mình.
Tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho người mới tập thể hình trong video này:
