Nhiều phụ nữ bắt đầu đi tập gym nhưng do không đạt được hiệu quả nhanh nên có thể ngừng tập. Tìm hiểu về chế độ ăn uống và rèn luyện thân thể. Nhiều cô gái khi bắt đầu đến phòng tập gym để cải thiện vóc dáng thường tự hại mình. Điều này chủ yếu là do thiếu một chương trình đào tạo. Thông thường, họ chỉ nghe theo lời khuyên của bạn bè, khuyến cáo đơn giản là tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, phương pháp tập luyện này về cơ bản dẫn đến không đạt kết quả hoặc không thể tăng cơ. Đồng thời, con số không thay đổi để tốt hơn.
Chuyện xảy ra là một cô gái lắng nghe lời khuyên của những người đàn ông muốn giúp đỡ. Điều này dẫn đến việc họ huấn luyện theo kiểu nam tính, làm giảm đi sự nữ tính, rất khó quay trở lại. Trước khi đến phòng tập thể dục, chỉ cần nhìn vào gương và quyết định xem bạn cần thay đổi hình thể nào. Sau đó, bạn nên lập chương trình dinh dưỡng chính xác và chọn các bài tập cần thiết, tính toán lượng tim mạch cần thiết, tức là. mọi thứ sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu của mình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về chế độ ăn uống và rèn luyện thể chất.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất của mọi người là quan niệm rằng chỉ cần đến phòng tập thể dục trong vài tháng là đủ để cải thiện hình thể của họ. Thay đổi niềm tin này có thể rất khó khăn, ngay cả đối với các huấn luyện viên được đào tạo chuyên sâu. Nếu thỉnh thoảng bạn xuất hiện trong hội trường, thì thoạt đầu bạn có thể nghĩ rằng mình đang đi đúng đường, nhưng đây sẽ chỉ là ảo tưởng. Để đạt được kết quả trong việc rèn luyện thân thể, bạn cần phải làm việc trong phòng tập thể dục mọi lúc. Đây là cách duy nhất bạn có thể đạt được tiến bộ.
Cần nhớ rằng đơn giản là không có chương trình tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Cơ thể của mỗi người có những đặc điểm riêng, và sẽ không hiệu quả nếu mang tất cả mọi người dưới một kích thước vừa vặn với tất cả. Dựa trên kinh nghiệm thực tế, chúng tôi có thể nói rằng các chương trình chia tách theo hình thức cổ điển thường không hiệu quả ngay cả đối với nam giới, hơn nữa đối với các bạn nữ thì họ sẽ không có lợi. Có một số giải thích cho điều này.
Khi bắt đầu hành trình rèn luyện thân thể, bạn nên đặt ra một nhiệm vụ tối thiểu. Trong giai đoạn đầu, sự tiến bộ của bạn sẽ rõ rệt ở sự gia tăng của cơ bụng, cơ vai trên (delta), gân kheo và cơ mông. Điều này là do thực tế là khi có một lượng lớn mỡ dưới da, chính những cơ này nổi bật hơn những cơ khác. Ở những người có vóc dáng gầy, các nhóm cơ trên sẽ nổi bật trong trường hợp không có các nhóm cơ khác.
Vì vậy, những người có vóc dáng béo phì ban đầu nên chú ý giảm mỡ vùng bụng, phát triển cơ bụng và vùng đồng bằng. Lần lượt các bài tập nạc, tập trung vào gân kheo và cơ mông, cơ delta và cơ dài của lưng. Mọi thứ khác sẽ đến trong quá trình đào tạo.
Những bước đầu tiên trong việc rèn luyện thân thể
Để đạt được các nhiệm vụ được giao, bạn nên đến phòng tập thể dục ít nhất ba lần trong suốt tuần. Bạn cũng nên sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch 2 hoặc 3 lần một tuần, có thể thay thế bằng chạy bộ hoặc đi bộ với tốc độ nhanh. Để bắt đầu, 20 phút cardio là đủ, sau đó sẽ tăng thêm 5 phút sau mỗi tuần mới. Kết quả là, bạn sẽ đạt đến mốc 45 hoặc 50 phút.
Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường và trái cây có đường, cũng như thực phẩm béo, nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Cách đơn giản nhất là làm dần dần. Ví dụ, trong tuần đầu tiên, bạn có thể bỏ qua trái cây có đường, sau đó trong tuần thứ hai tập luyện, hãy loại bỏ hoặc ít nhất là giảm lượng chất béo tiêu thụ. Tuần thứ ba trong trường hợp này sẽ dành cho việc từ chối tất cả đồ ngọt.
Cần giảm ăn các loại carbohydrate phức tạp, làm dần dần. Bạn không nên đột ngột loại bỏ chất dinh dưỡng này khỏi chế độ ăn, và trong mỗi tuần, hãy giảm lượng carbohydrate tiêu thụ 50 gram. Bắt đầu với các món nướng, sau đó giảm tiêu thụ ngũ cốc và khoai tây.
Nếu bạn đang cảm thấy đói nghiêm trọng hoặc yếu cơ, bạn sẽ phải tạm thời tăng lượng carbohydrate. Ví dụ, bạn có thể thêm một vài quả chuối hoặc táo vào chương trình dinh dưỡng của mình trong một hoặc hai ngày. Chế độ ăn uống nên đa dạng, và việc hấp thụ các hợp chất protein và carbohydrate nên theo chu kỳ. Nếu bạn đã ăn cháo hai lần trong ngày, thì sau hai tuần hãy thêm một bữa. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy no vào tuần thứ ba.
Không nên nghỉ dài giữa các bữa ăn. Điều này không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp mà còn dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo bị chậm lại. Quên chuyện không ăn sau sáu giờ tối. Từ lâu, người ta đã cho rằng đây là một thói quen rất độc hại và không hứa hẹn điều gì tốt đẹp.
Sử dụng cân thường xuyên hơn và theo dõi trọng lượng cơ thể của bạn, cũng như đo trực quan các bộ phận quan trọng nhất của cơ thể - eo, hông, xương chậu. Tương đối gần đây, 3 hoặc 4 năm trước, các nhà khoa học đã thiết lập mối quan hệ giữa khẩu phần ăn và sự phân bố chất béo dự trữ. Vì vậy, như hôm nay chúng ta đang nói về chế độ ăn uống và rèn luyện thể chất mà các cô gái tham gia, thì phải nói rằng cơ thể phụ nữ đã thu được những kết quả gì.
Chúng ta chắc chắn có thể nói rằng estradiol và progesterone (hormone sinh dục nữ) là nguyên nhân gây ra sự lắng đọng chất béo ở mông và đùi. Insulin ảnh hưởng đến tốc độ tế bào mỡ tích tụ ở eo và cortisol ở lưng. Đây đã trở thành một khám phá rất quan trọng, vì bây giờ người ta có thể điều chỉnh các quá trình lắng đọng chất béo với sự trợ giúp của các chương trình dinh dưỡng.
Ví dụ, nếu phần lớn chất béo dư thừa nằm ở phần dưới cơ thể, thì tất cả carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày nên được tiêu thụ trước năm giờ tối. Nếu chủ yếu chất béo tích tụ ở lưng, eo, ngực thì sau 17h nên uống carbohydrate. Ngoài ra, hàm lượng calo hàng ngày nên được chia thành nhiều lần tiếp nhận tương đương.
Đây là những lời khuyên cho chế độ ăn uống và rèn luyện cơ thể.
Tìm hiểu thêm về các quy tắc tập luyện và dinh dưỡng trong việc rèn luyện thân thể từ video này:
[media =
