Nhiệm vụ chính của powerlifter là cải thiện hiệu suất trong các bài tập cạnh tranh. Tìm hiểu các nguyên tắc của lý thuyết macrocycling phổ biến trong powerlifting. Cơ thể con người nên được coi là một hệ thống thích ứng có khả năng tự điều chỉnh. Chúng ta có thể nói rằng một người là một tập hợp các chức năng khác nhau với phản hồi. Số lượng các tác động khác nhau trên cơ thể là rất lớn và không có ý nghĩa gì khi bắt đầu liệt kê chúng.
Nhiều vận động viên có thể nhận thấy rằng các giai điệu tâm lý và sinh lý khác nhau vào các ngày riêng lẻ. Sau một ngày bận rộn, bạn có thể dễ dàng thiết lập trạng thái tốt nhất cho bản thân, trong khi sau một vài ngày nghỉ ngơi, thiết bị thể thao có thể được nâng lên một cách khó khăn. Nhịp sinh học là nguyên nhân của những “dị thường” này.
Cơ thể có một cơ chế không làm cho nó có thể cạn kiệt tất cả các năng lượng sẵn có. Các nhà khoa học phân biệt ba thành phần của nhịp sinh học:
- Tâm lý học;
- Trí thức;
- Vật lý.
Vì hôm nay chúng ta đang nói về lý thuyết macrocycling trong powerlifting, các thành phần tâm lý cũng như thể chất là mối quan tâm lớn nhất đối với chúng ta.
Những người tập tạ cần cải thiện hiệu suất squat, bench và deadlift. Ngoài ra, cần phát triển các nhóm cơ. Để đạt được kết quả này, các vận động viên cần tuân thủ nguyên tắc tập luyện chính là tăng cường độ tập luyện, cũng như khối lượng tạ làm việc. Đồng thời, việc tăng cân không kiểm soát có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, các triệu chứng chính là:
- Rối loạn giấc ngủ;
- Ăn mất ngon
- Tăng mệt mỏi;
- Giọng điệu thể chất và tâm lý thấp, v.v.
Trạng thái tập luyện quá sức là một loại tín hiệu từ cơ thể, nói rằng tải trọng đang rất cao. Hầu hết tất cả các quy luật tuần hoàn đều là hình sin, bao gồm cả nhịp sinh học. Chu kỳ đầy đủ của họ trung bình là hai tuần. Do không thể xây dựng quá trình luyện tập theo quy luật cơ năng không ngừng tăng lên nên có thể điều chỉnh cho phù hợp với nhịp sinh học của bản thân. Trong trường hợp này, câu hỏi đặt ra - phải làm gì với sự tiến triển của tải trọng? Vấn đề là sự phát triển của khối lượng cơ là khá đủ khi mỗi chu kỳ tiếp theo vượt quá chu kỳ trước đó về biên độ.
Tải trong macrocycling là gì?
Trước khi nói về lý thuyết macrocycling trong powerlifting và việc xây dựng các chu trình đào tạo, bạn nên quyết định về khái niệm tải. Để làm được điều này, cần nêu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của công tác đào tạo:
- Trọng lượng dụng cụ thể thao;
- Số bộ và số lần lặp lại;
- Khoảng thời gian tạm dừng giữa các tập hợp;
- Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt huấn luyện;
- Phong cách thực hiện các động tác.
Tất nhiên, có tính đến tất cả các yếu tố được liệt kê ở trên sẽ là lựa chọn lý tưởng, nhưng điều này sẽ làm phức tạp mọi thứ ở mức độ lớn và không nên làm như vậy. Tất nhiên, tổng trọng lượng và số lần lặp lại là quan trọng, nhưng, ví dụ, khi thực hiện squat với trọng lượng 100 kg trong mười lần tiếp cận hoặc 200 kg trong năm lần tiếp cận, tải trọng sẽ khác nhau và rất đáng kể.
Để tạo macrocycle chính xác, chỉ cần tính toán tải bằng công thức sau: P = Mf * N là đủ. Ở đây Mf là viết tắt của khối lượng đạn thể thao, được nhân với hệ số ý nghĩa. Chỉ số này, đến lượt nó, được tính như sau - Mf = m * f. N là tổng số lần lặp lại, N = n * s, trong đó n là số lần lặp lại và s là số lần tiếp cận. Vì vậy, chúng ta có thể tự tin nói rằng trọng lượng của dụng cụ thể thao, số hiệp và số đại diện là quan trọng đối với người tập tạ. Vì lý do này, macrocycle sẽ được xây dựng tùy thuộc vào các chỉ số này. Khái niệm về huấn luyện bùng nổ cho chúng ta biết rằng số lần lặp lại của các vận động viên thực hiện chúng chủ yếu ở tốc độ nhanh nên nằm trong khoảng từ 2 đến 8. Đồng thời, số hiệp nên ít hơn 6.
Rõ ràng là việc luyện tập với số lần lặp lại lớn và khối lượng của thiết bị thể thao bằng khoảng 70% khối lượng tối đa sẽ cung cấp tải trọng thấp hơn so với hai lần lặp lại và gần bằng trọng lượng tối đa của thiết bị thể thao. Điều này cho phép chúng tôi kết luận rằng trong thời gian tối thiểu cục bộ của toàn bộ macrocycle, cần phải làm việc với trọng lượng 70 đến 75 phần trăm của mức tối đa ở 6-8 lần lặp lại trong 3-5 hiệp.
Mức tối thiểu cục bộ của macrocycle trong trường hợp của chúng tôi là huấn luyện với 1 hoặc 2 lần lặp lại với trọng lượng của đường đạn gần với mức tối đa. Đừng mong đợi có thể kết hợp đúng macrocycle hoạt động tốt ngay lập tức. Điều này bị ảnh hưởng bởi một số lượng đủ lớn các yếu tố, ví dụ, tốc độ phục hồi của cơ thể, tỷ lệ sợi nhanh và chậm, v.v. Tất cả những yếu tố này là duy nhất và mỗi người có cái riêng của họ. Sẽ mất một thời gian dài trước khi bạn đặt lại một chu trình chính xác.
Sử dụng lý thuyết về macrocycling trong powerlifting, bạn có thể đạt được tiến bộ đáng kể, nhưng sẽ mất thời gian để tập hợp macrocycling phù hợp. Để vẽ được một macrocycle chính xác trong thời gian ngắn nhất có thể, cần chọn một mẫu máy nâng cao cấp (ít nhất là CCM) với số lượng khoảng 10 nghìn chiếc. Trong trường hợp này, một lịch trình macrocycle chính xác sau đó có thể được lập cho hầu hết mọi vận động viên.
Cũng cần phải nói rằng điều rất quan trọng là phải soạn macrocycle một cách chính xác trước khi thi đấu. Trung bình, đây là khoảng 12 buổi đào tạo.
Thông tin thêm về macrocycling trong video này:
