Các cơ của chân khó bơm máu. Ngay cả các chuyên gia trong nhóm cơ này cũng có thể bị tắc nghẽn. Nhận câu trả lời cho các câu hỏi lý thuyết và thực hành về bơm chân. Tất cả các vận động viên đều biết việc vung chân khó khăn như thế nào. Ngay cả những người chuyên nghiệp cũng thường gặp nhiều nút thắt ở nhóm cơ này. Hôm nay chúng tôi sẽ giải đáp những thắc mắc cơ bản về lý thuyết và thực hành, cách bơm chân chống.
Phát hiện sự khác biệt trong các bài tập chân
Bước đầu tìm hiểu các đặc điểm về giải phẫu của nhóm cơ này. Chân có ba khớp: hông, đầu gối và mắt cá chân. Mỗi người trong số họ phục vụ các cơ của riêng mình. Vì lý do này, để bơm đầy chân, bạn nên tải chúng hoàn toàn dọc theo toàn bộ chiều dài, không quên bất kỳ khớp nào được đề cập ở trên. Thật không may, sự lựa chọn của các bài tập cho điều này không phải là bài tập lớn nhất - bài ép chân và bài gập bụng, cũng như các tùy chọn cho các động tác này.
Khi duỗi và uốn cong chân, chỉ có khớp gối được kết nối với công việc. Động tác nâng bắp chân liên quan đến mắt cá chân. Có lẽ nhiều vận động viên tin rằng có thể thu được nhiều tác dụng hơn từ việc tập luyện riêng lẻ. Ví dụ, khi ngồi xổm với thanh tạ, tải trọng được phân bổ lên tất cả các cơ của chân và khi thực hiện động tác mở rộng, chỉ có cơ tứ đầu. Tuy nhiên, trên thực tế, tình hình lại khác.
Một người có thể ngồi xổm với khối lượng nhiều và cơ tứ đầu có tải trọng lớn so với phần mở rộng. Nhiều người có thể có một câu hỏi hoàn toàn công bằng - tại sao, trong trường hợp này, thực hiện tiện ích mở rộng? Có hai lý do cho việc này:
- Người đầu tiên là với sự trợ giúp của các phần mở rộng, bạn có thể cung cấp một tải cho các cơ tứ đầu, điều này rất hữu ích trong trường hợp chúng bị chậm phát triển.
- Lý do thứ hai - nhờ các phần mở rộng, bạn có thể tạo hình tròn cho cơ tứ đầu, điều này không thể đạt được với squat.
Nói một cách đơn giản, các bài tập cơ bản góp phần làm tăng khối lượng nhanh chóng, và với sự trợ giúp của các chuyển động riêng lẻ, các cơ có thể có được hình dạng mong muốn.
Nhớ khởi động trước khi tập chân
Hầu hết các vận động viên đều chắc chắn rằng khởi động chỉ giúp chuẩn bị cho các khớp trước tình trạng căng thẳng nghiêm trọng. Tất nhiên, điều này hoàn toàn đúng. Khi nhiệt độ tăng lên, các khớp và dây chằng trở nên đàn hồi hơn, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời, có thể cho rằng khi thực hiện các bài tập nhằm phát triển chân, biên độ nhỏ được sử dụng và không xảy ra chấn thương. Bằng cách không thực hiện các bài tập khởi động, vận động viên sẽ có thể tiết kiệm năng lượng cho việc tập luyện chính. Nghĩ theo cách này, các vận động viên không quan tâm đúng mức đến việc khởi động. Nhưng nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng hiệu quả của việc tập thể dục liên quan trực tiếp đến sức mạnh của các xung thần kinh được truyền đến các cơ. Trong trường hợp này, không nên nhầm lẫn sức mạnh và quyền lực. Chỉ số công suất của xung thần kinh tăng dần, tuân theo những quy luật nhất định. Trong cơ bắp, có một loại "máy phát điện" có khả năng tích lũy năng lượng đầu tiên, sau đó nó sẽ được gửi tiếp vào các mô.
Điều này không liên quan gì đến sức mạnh của cơ bắp, tuy nhiên, sau một vài lần khởi động, vận động viên có thể an toàn đạt kỷ lục cá nhân và đánh bại nó. Đồng thời, điều này sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho việc xây dựng khối lượng. Nói một cách đơn giản, trước khi thực hiện các bài tập, nên khởi động các cơ ở tốc độ không tải. Điều này kích hoạt mạng lưới thần kinh cơ, điều này sẽ làm tăng hiệu quả một cách đáng kể.
Và bây giờ là về cách khởi động đúng cách. Bạn nên bắt đầu với một bài tập aerobic ngắn. 10 phút tập thể dục trên một chiếc xe đạp tĩnh là đủ. Trong trường hợp này, nó là cần thiết để cung cấp cho một tải như vậy mồ hôi xuất hiện một chút. Sau đó, thực hiện hai hoặc ba bài tập nhẹ để kéo giãn cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân. Trong trường hợp này, các cơ nên được giữ ở tư thế căng trong 20 đến 30 giây.
Thông thường, các vận động viên bao gồm các phần mở rộng trong phần khởi động, nhưng trong trường hợp này, chỉ cơ tứ đầu sẽ được tham gia. Nó là đủ để thực hiện ba hiệp với trọng lượng làm việc thấp trong quá trình khởi động. Tổng số lần lặp lại phải từ 15 đến 20.
Tập chân nên bắt đầu bằng các bài tập tăng khối lượng
Sau khi khởi động, bạn nên chuyển sang các tải trọng nghiêm trọng. Bắt đầu với động tác squat cổ điển, ép chân hoặc gập bụng. Nhưng squats ở dạng cổ điển vẫn được ưa chuộng hơn. Khi thực hiện chúng, cần duy trì sự cân bằng, điều này có nghĩa là sẽ gây căng thẳng thêm cho một số lượng lớn các cơ. Vì squat được coi là có thể gây nguy hiểm cho lưng dưới, nên có thể sử dụng máy Smith.
Chọn bài tập chân cơ bản thứ hai
Cần nhớ rằng chân là một mảng cơ lớn. Vì lý do này, một bài tập cơ bản rõ ràng sẽ không đủ cho cú đánh hoàn toàn của nó. Nếu bạn đã chọn squat cổ điển làm bài tập đầu tiên, thì bài tập tiếp theo có thể là hack squats hoặc leg press. Ở đây, điều quan trọng là phải tuân theo nguyên tắc cơ bản của việc tập chân: đầu tiên nên tập với trọng lượng tự do, sau đó là tập trong máy giả lập.
Tất cả các bài tập free weight chỉ nên thực hiện khi cơ thể không mệt mỏi vì căng thẳng. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn thực hiện động tác với sự cống hiến hết mình. Đối với cơ mông, tạ đòn là bài tập tốt nhất. Tốt hơn là sử dụng thiết bị thể thao này hơn là một thanh tạ.
Thực hiện động tác lắc lư bằng cách đung đưa chân của bạn
Phổi là một bài tập cơ bản rất tốt. Khi nó được thực hiện, hầu như tất cả các cơ đều tham gia vào công việc như khi ngồi xổm, nhưng tải trọng chính đổ vào mông. Có rất nhiều biến thể của bài tập này và bạn có rất nhiều sự lựa chọn.
Bài tập quan trọng thứ hai là nâng trên giá đỡ. Để thực hiện động tác này, bạn cần đặt chân lên một chiếc ghế dài và dùng lực của một chân để leo lên đó. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng dần.
Sử dụng các chuyển động riêng biệt khi tập chân
Khi các bài tập cơ bản đã được hoàn thành, bạn có thể đi đến những bài cô lập. Để bơm chân, chuyển động tốt nhất là duỗi chân. Cần lưu ý rằng giai đoạn quan trọng nhất của chuyển động để tăng khối lượng là hạ chân xuống. Sự gia tăng nên được thực hiện với một chuyển động mạnh mẽ, nhưng mọi thứ nên được hạ xuống một cách từ từ.
Đó là tất cả câu trả lời cho các câu hỏi lý thuyết và thực hành về cách bơm căng cơ chân mà tôi muốn cung cấp cho bạn.
Tìm hiểu về bài tập chân từ Jay Cutler trong video này:
[media =
