Có rất nhiều kỹ thuật để huấn luyện băng ghế dự bị. Mỗi vận động viên chọn một cái phù hợp nhất cho mình. Tìm hiểu chi tiết về kỹ thuật bí mật về cách ép 300 kg. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một kỹ thuật bí mật về cách ép 300 kg. Các phương pháp để đạt được mục tiêu này, sẽ được xem xét ngày hôm nay, khá nổi tiếng, nhưng đồng thời, chúng cũng hiệu quả. Mặc dù trong bài viết này chúng ta sẽ chỉ nói về bài tập ép ghế ở tư thế nằm, đây là một trong những bài tập phổ biến nhất, kỹ thuật này cũng có thể được sử dụng thành công cho các bài tập khác.
Sinh lý cơ và Kỹ thuật Bí mật
Trước khi xem xét trực tiếp các nguyên tắc của kỹ thuật này, người ta nên đi sâu vào tâm sinh lý của một người nói chung và cơ bắp nói riêng. Khi nâng tạ, não sẽ tính toán có bao nhiêu sợi cơ nên được kết nối để thực hiện công việc này. Cần nhớ rằng tất cả các sợi sẽ không bao giờ tham gia vào cùng một lúc.
Điều này áp dụng ngay cả với những trọng lượng làm việc mà bạn coi là tối đa. Do đó, có thể lập luận rằng cơ bắp khỏe hơn nhiều so với những gì vận động viên tự nghĩ về chúng. Nếu bạn thực hiện 6 đến 10 lần lặp lại trong các buổi tập của mình và sau đó quyết định tìm ra mức tạ tối đa bạn có thể ép, thì kết quả sẽ thấp hơn nhiều so với những gì có thể đạt được với một bài tập với số lần thấp từ 2 đến 4 lần lặp lại.
Trong thể hình, người chiến thắng hoặc ít nhất là người yêu thích nhất của giải đấu thường có thể được xác định trong khi cân, nhưng trong cử tạ và cử tạ, điều này sẽ không thể thực hiện được. Rất thường xuyên tại các cuộc thi, chẳng hạn như những vận động viên nâng cao sức mạnh, bạn có thể thấy một người khổng lồ, theo ý kiến của bạn, nên là người đầu tiên. Tuy nhiên, trong thực tế, mọi thứ diễn ra khác và vận động viên chiến thắng, người thậm chí không ai nhận ra trong khi cân.
Tất cả phụ thuộc vào sinh lý học. Bộ não quyết định số lượng sợi để sử dụng do các thụ thể đặc biệt nằm trong các mô cơ và dây chằng kết nối cơ và xương. Nhiệm vụ chính của các thụ thể này là bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương tiềm ẩn có thể xảy ra khi bị căng thẳng cao độ. Như vậy, nhiệm vụ chính của vận động viên là buộc các bộ phận tiếp nhận này phải bật ở mức tải tối đa có thể.
Ở đây cần lưu ý rằng bản thân tín hiệu, được tạo ra bởi các sợi cơ và sau đó được gửi đến não, có thể được đào tạo. Bạn có thể khiến não bộ nghĩ rằng cần phải cắm thêm sợi. Đây là cơ sở của kỹ thuật bí mật của cách ép 300 kg. Trên thực tế, nó tạo cơ hội cho các vận động viên làm chủ các cơ mà họ đã có và cố gắng để chúng hoạt động hiệu quả hơn, từ đó tăng hiệu quả.
Cần bắt đầu bằng việc huấn luyện các thụ thể không cho phép đưa thêm các sợi bổ sung vào. Để làm được điều này, chúng nên quen với việc mang vác nặng. Chúng tôi sẽ sử dụng bốn kỹ thuật cho những mục đích này.
Nguyên tắc của kỹ thuật bí mật
Kỹ thuật đầu tiên mà chúng tôi sẽ sử dụng trong quá trình đào tạo của mình là nén một phần. Nhiều vận động viên sử dụng nó khi tập cơ tam đầu. Ép một phần được thực hiện giống như ép ghế thông thường, nhưng thiết bị thể thao không được đi xuống ngực. Các hành động khác có hai tùy chọn.
Bạn có thể hạ đường đạn xuống đủ thấp hoặc 10-20 cm. Đối với mỗi tùy chọn, bạn cần chọn trọng lượng làm việc của riêng bạn. Để tăng chỉ số sức bền, cần áp dụng trọng lượng lớn và phạm vi chuyển động nhỏ. Trong trường hợp này, bạn nên sử dụng sự hỗ trợ của khung điện vì lý do an toàn hoặc nhờ bạn bè giúp đỡ. Cần thực hiện từ 2 đến 4 lần lặp lại. Để tăng trọng lượng làm việc, bạn có thể sử dụng sức bật từ khung lực.
Kỹ thuật thứ hai là đánh đơn. Nói một cách đơn giản, đây là những lần lặp lại đơn lẻ. Khi chúng được thực hiện, trọng lượng làm việc của thiết bị phải bằng 95% mức tối đa và sau khi khởi động, thực hiện 3 đến 4 lần tiếp cận với một lần lặp lại duy nhất. Trong trường hợp này, bạn không nên nỗ lực tối đa. Cả trọng lượng của đường đạn và nỗ lực của vận động viên nên rất gần mức tối đa, nhưng không đạt được chúng. Trung bình, cơ thể mất tối đa 7 ngày để phục hồi sau khi biểu diễn đánh đơn. Hãy nhớ rằng bài tập này rất khó nhưng rất hiệu quả.
Nguyên tắc thứ ba được gọi là sự lặp lại tiêu cực. Phương pháp này dựa trên thực tế là các cơ tạo ra càng nỗ lực thì khả năng khắc phục càng mạnh. Các lần lặp lại âm có thể tải các cơ và dây chằng trong suốt phạm vi chuyển động nhiều hơn đáng kể so với máy ép bàn cổ điển.
Đặt trọng lượng trên thiết bị thể thao ở mức tối đa 105-110 phần trăm và từ từ hạ xuống ngực của bạn. Điều rất quan trọng là bạn phải chống lại tải trọng trong suốt chuyển động đi xuống của đường đạn. Dần dần bạn sẽ quen với tải âm như vậy sẽ dễ dàng hơn nhưng lúc đầu sẽ rất khó khăn.
Đảm bảo rằng đường đạn chuyển động đều. Khi thanh tạ nằm trên ngực bạn, một người bạn sẽ giúp bạn nâng thanh tạ lên, gần như giải phóng bạn khỏi tải trọng. Cần thực hiện 2 đến 3 cách tiếp cận như vậy và không sử dụng phương pháp này nhiều hơn mười ngày một lần, để không gây thương tích cho bản thân. Lựa chọn tốt nhất là sử dụng máy ép âm hai tuần một lần. Và phương pháp thứ tư cuối cùng là giữ tĩnh thiết bị thể thao. Trọng lượng của thiết bị thể thao phải là 110-120 phần trăm tối đa. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ, nhờ sự trợ giúp của bạn bè và giữ tạ ở tư thế dang rộng trong 5 đến 10 giây. Sau đó, tạm dừng trong năm phút và lặp lại bài tập hai hoặc ba lần nữa.
Nhờ các kỹ thuật này, cơ, khớp và dây chằng của bạn sẽ quen với việc làm việc với trọng lượng lớn. Tuy nhiên, chúng không phải là phương tiện duy nhất để nâng cao hiệu quả của khóa đào tạo. Bạn cũng có thể cải thiện phẩm chất tốc độ sức mạnh của cơ bắp.
Để làm được điều này, bạn cần sử dụng một dụng cụ thể thao có trọng lượng từ 50-60% lực tác dụng tối đa và ấn nhanh, thực hiện một vài cách tiếp cận. Điều rất quan trọng là duy trì tốc độ cao trong khi thực hiện động tác.
Nhờ kỹ thuật bí mật về cách ép 300 kg, bạn có thể tăng đáng kể thành tích thể thao của mình.
Kỹ thuật ép ghế dài 300 kg trong video này:
