Để lập kế hoạch tập luyện một cách chính xác, một vận động viên thể hình phải biết cấu trúc giải phẫu của cơ và đặc điểm chức năng của chúng. Các sợi cơ của vú là duy nhất trong các quá trình sinh lý của chúng và khuynh hướng di truyền để phát triển và tăng trưởng. Thể hình và bất kỳ môn thể thao nào khác bắt buộc bạn phải nắm vững, ít nhất là về mặt tổng quát, kiến thức về cấu trúc và mục đích chức năng của các cơ chính của một người. Kiến thức giải phẫu này là cần thiết để thiết lập và điều chỉnh hiệu quả nhất các chương trình đào tạo, có ý tưởng về cơ nào sẽ được đưa vào hoạt động trong một bài tập cụ thể và theo dõi tính chính xác của kỹ thuật để thực hiện chúng.
Trong suốt nhiều thế kỷ, bộ ngực đàn hồi, hình thành tốt được coi là biểu tượng của sự bảo vệ đáng tin cậy, chủ nghĩa anh hùng và lòng dũng cảm. Một số người cho rằng dấu hiệu nhận biết của một vận động viên thể hình không phải là bắp tay khủng mà là một bộ ngực cường tráng. Vì vậy, trong môn thể thao cử tạ, phần cơ ngực được chú trọng đặc biệt.
Bản đồ giải phẫu của cơ ngực
Cơ ngực là một phần tiếp giáp khá lớn và rộng của các nhóm cơ nằm ở vùng ngoài lồng ngực.
Các cơ của ngực được chia thành hai cấu trúc lớn riêng biệt:
- Cơ liên quan đến vai.
- Sở hữu cơ ngực. Chúng nằm trong không gian liên sườn và chịu trách nhiệm cho sự co lại của cơ hoành.
Xem xét chi tiết tất cả các cơ của ngực
- Cơ ức đòn chũm - cơ lớn nhất, có hình dạng tương tự như hình tam giác và chiếm phần lớn ngực trước (90%). Các đặc điểm chính của cơ là cấu trúc phẳng và có cặp, do đó sự phát triển tối đa của sự phì đại của nhóm cơ xảy ra. Các chức năng chính của cơ ngực là hạ cánh tay đang nâng lên và đưa nó về phía cơ thể bằng cách xoay ngược chiều kim đồng hồ (nghiêng), cũng như gập vai với cơ thể cố định và cánh tay tự do.
- Pectoralis nhỏ có đường viền của một tam giác phẳng. Nó nằm dưới cơ chính bầu ngực nên không ảnh hưởng nhiều đến kích thước tổng thể của bộ ngực. Nguồn gốc của cơ nhỏ ngực diễn ra ở đùi và gắn liền với quá trình coracoid của xương bả vai. Chức năng của cơ ngực này là không đáng kể - kéo xương mác về phía trước và xuống dưới cùng với sự co lại của nó và nhân đôi công việc của cơ chính ngực.
- Cơ trước Serratus nằm ở phần bên của ngực, nó bắt đầu từ xương sườn trên và được gắn vào đường viền giữa của bả vai. Cơ kéo xương mác về phía trước và song song đảm bảo vị trí ổn định của nó so với lồng ngực. Bánh răng trước có liên quan đến hầu hết các bài tập cho cơ ngực, nhưng chịu tải trọng lớn nhất trong khi ép ghế.
- Cơ Subclavian, có dạng một sợi hẹp (vách ngăn), nằm trong vùng xương đòn và sụn của xương sườn thứ nhất. Nó kéo xương đòn xuống và củng cố khớp xương ức.
- Cơ liên sườn có hai loại: bên trong và bên ngoài. Chúng bắt nguồn từ các cạnh khác nhau của xương sườn và cung cấp quá trình hít vào - thở ra bình thường. Các cơ dưới sườn nằm trên bề mặt bên trong của các xương sườn dưới. Các bó cơ của chúng, mặc dù chúng có hướng sợi giống như các cơ liên sườn, nhưng không giống như các bó cơ sau, chúng không đồng đều và hiếm gặp hơn (chúng bị xô qua một hoặc hai xương sườn).
Người ta cũng thường gọi các cơ ngực là cơ hoành và vách ngăn bụng, là những cơ quan tham gia tích cực vào quá trình thở. Sự gia tăng áp lực trong ổ bụng cùng với sự co lại của cơ bụng và cơ hoành là một đặc điểm sinh lý phổ biến phải được xem xét khi làm việc với khối lượng nặng.
Tại sao cơ ngực phát triển?
Để kích thích sự phát triển của cơ ngực, không nhất thiết phải "giết" chúng trong mỗi buổi tập với vô số cách tiếp cận và lặp đi lặp lại. Ngược lại, sự quá tải có hệ thống của các sợi cơ sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức và không đạt được phong độ cao. Không cần phải tự hỏi sau này tại sao không có kết quả tốt.
Ngoài ra, một sai lầm phổ biến của các vận động viên là ám ảnh với các bài tập giống nhau. Đặc thù của cấu trúc cơ ngực là các sợi của chúng hướng theo các hướng khác nhau ở các góc độ khác nhau, tức là việc tập luyện phải đa dạng, có tính đến cả bài tập cơ bản và bài tập riêng biệt. Thử nghiệm thường xuyên để tìm ra các bài tập tốt nhất thông qua chọn lọc tự nhiên sẽ giúp bạn tìm ra các bài tập hiệu quả cho một vận động viên cụ thể.
Bất kỳ chương trình đào tạo nào cũng nên bao gồm một kế hoạch đa dạng và thay đổi thường xuyên. Trong hầu hết các bài tập có mục tiêu, cơ ngực hoạt động theo một hệ thống tổng thể, thống nhất, chặt chẽ.
Hầu hết bất kỳ bài tập nào với sắt đều nhằm mục đích tập luyện toàn bộ nhóm cơ chứ không sử dụng một nhóm cơ duy nhất. Trọng tâm của bài tập vào dầm trên hoặc dầm dưới chỉ xảy ra trong điều kiện nhấn mạnh tải trọng.
Các vận động viên hiện đại không ngừng tìm kiếm các giải pháp hiệu quả mới giúp phát triển nhóm cơ mong muốn chứ không sử dụng phần còn lại. Ví dụ, khi người tập thể hình bằng máy tập bằng máy tập có thể "tắt" hoạt động của cơ tam đầu và chỉ sử dụng cơ ngực. Nhưng kỹ thuật này bắt buộc bạn phải hoàn toàn "đắm mình" vào buổi tập và cảm nhận cơ bắp của bạn ở mức độ trực quan.
Khi tập luyện cơ ngực, điều rất quan trọng là không được quên nguyên liệu xây dựng của chúng - dinh dưỡng protein, một phần không nhỏ trong công thức thành công của một bộ ngực đẹp.
Video về cơ ngực:
