Tập hợp các bài tập cho vai to tại nhà. Lời khuyên thiết thực từ các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Các cơ bắp của vai được bơm đầy chất lượng có thể làm cho lưng rộng hơn một cách trực quan và tạo cho hình dáng của chữ cái tiếng Anh "V". Đây chính xác là những gì một người đàn ông nên có, theo các quan niệm về lý tưởng cái đẹp đã phát triển trong xã hội của chúng ta. Đồng thời, sự phát triển của cơ bắp vai cũng cần được chú ý không chỉ đối với các chàng mà ngay cả các bạn nữ. Điều này sẽ làm cho hình dạng của cơ thể phụ nữ rõ ràng và đồng đều hơn.
Hầu hết các cô gái đều không muốn có cơ bắp to, điều này có thể hiểu được, nhưng về cơ bản là không thể. Thông thường, phụ nữ sợ tập luyện quá sức của họ, không nhận ra rằng điều này đơn giản là không thể nếu không sử dụng dược lý thể thao do đặc điểm sinh lý của cơ thể phụ nữ. Đồng thời, khi tập cơ vai gáy, bạn gái có thể tập trung vào các bài tập cô lập không để cơ bắp lên nhiều. Sử dụng trọng lượng nhỏ trong trường hợp này. Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ hiểu làm thế nào để xây dựng vai tại nhà.
Bài tập hiệu quả cho cơ vai gáy
Tất cả các động tác hiệu quả nhất để bơm nhóm cơ này có thể được chia thành hai loại: ấn và xoay người. Tất cả các chuyển động nhấn là cơ bản, và các chuyển động đu đưa được phân loại là biệt lập. Bạn có thể bấm khi đứng hoặc ngồi. Bạn có thể ấn vỏ đạn từ ngực hoặc từ phía sau đầu, sử dụng tạ đòn hoặc tạ cho những mục đích này. Bạn cũng có thể sử dụng thiết bị tập thể dục.
Các chuyển động vỗ nhằm mục đích phát triển một phần cụ thể của châu thổ và được thực hiện với tốc độ chậm. Để sử dụng phần giữa của các châu thổ, cần phải nâng các thiết bị thể thao trước mặt bạn. Các delta phía sau hoạt động khi xoay người sang hai bên khi cơ thể nghiêng về phía trước.
Để bài hiệu quả nhất có thể, bạn nên bắt đầu bằng việc thực hiện các động tác ép, sau đó chuyển sang các động tác xoay người. Sơ đồ này là hiệu quả nhất, vì khi thực hiện các bài ép, người ta sử dụng mức tạ nặng, và khi bắt đầu bài vận động viên có thể lực dự trữ tối đa. Khi hết năng lượng, bạn có thể chuyển sang các động tác nhẹ nhàng hơn, nên xếp vào những động tác xoay nào. Điều này chắc chắn đáng ghi nhớ cho tất cả những ai muốn biết cách xây dựng bờ vai ở nhà.
Làm thế nào để xây dựng vai: các nguyên tắc đào tạo
Các cơ của nhóm này hoạt động tích cực với hầu hết mọi cử động của tay. Các dây đai thường được chia thành ba phần: phía trước, phía sau và giữa. Cần nhớ rằng không có cuộc tập trận nào có thể tham gia đồng thời tất cả các bộ phận của châu thổ. Để việc tập luyện của bạn có hiệu quả nhất có thể, một chương trình tập luyện phải được tạo ra trên cơ sở cá nhân.
Chúng tôi sẽ thông báo cho tất cả những ai muốn biết cách tập vai tại nhà - khuyến khích sử dụng tạ cho những mục đích này. Ngay cả một bài tập đơn giản như “nhún vai” với quả tạ trong tay cũng sẽ rất hiệu quả, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Không có gì bí mật khi nam giới đặc biệt chú trọng đến việc rèn luyện cơ bắp vai và cánh tay. Tuy nhiên, bạn gái cũng nên vận động các cơ này.
Trước hết, điều này là do thực tế là trong suốt mùa hè, bàn tay của các cô gái trong tầm nhìn, và sẽ không thể che giấu những ngấn mỡ với tất cả mong muốn. Để loại bỏ chúng, bạn nên chú ý tập luyện nhóm cơ này.
Các bài tập vai tại nhà hiệu quả nhất
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên bắt đầu với một kế hoạch tập luyện, sau đó bạn cần tuân thủ chặt chẽ. Thời lượng mỗi buổi học ít nhất là 30 phút đối với nữ và khoảng 45 phút đối với nam. Đối với nữ thì dùng tạ nặng 2,5kg là khá đủ rồi, nhưng đối với nam thì bạn nên mua dụng cụ thể thao đóng mở để có thể tiến độ tải.
Khởi động kỹ trước mỗi bài học là điều rất quan trọng để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Để làm điều này, bạn sẽ không cần nhiều hơn một chục phút. Để cơ bắp vai trông đẹp trên nền của đôi tay, bạn cũng cần phải bơm bắp tay. Lời nhắc này áp dụng cho các cô gái, vì nam giới chắc chắn không quên các cơ của cánh tay. Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bài tập sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi làm thế nào để tăng vai tại nhà.
- Ấn từ phía sau đầu. Bài tập này nhằm mục đích phát triển cơ tam đầu và cơ tam đầu, cũng như cơ tam đầu. Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng động tác này khá chấn thương cho xương khớp và không nên thực hiện ngay từ đầu buổi học. Giữ tư thế đứng hoặc ngồi với tay cầm thẳng. Trong trường hợp này, hai cánh tay phải song song với nhau. Hạ đường đạn trên hình thang rồi nâng nó lên.
- Báo chí quân đội. Bài tập nhằm phát triển vùng đồng bằng giữa và trước. Nâng thanh tạ lên ngang ngực bằng cách hạ các khớp khuỷu tay xuống. Bắt đầu nâng đường đạn, đồng thời duỗi thẳng hoàn toàn các khớp khuỷu tay.
- Quả tạ giãn ra hai bên ở tư thế đứng. Bài tập nhằm phát triển phần giữa của các đồng bằng. Đôi khi các vận động viên mới tập lắc lư cơ thể khi thực hiện động tác này, điều không đáng làm. Nếu không, hiệu quả của bài tập sẽ giảm sút nghiêm trọng. Lấy vỏ sò trên tay, hơi duỗi ra trước mặt và gập khớp khuỷu tay một chút. Bắt đầu dang hai tay sang hai bên, nâng cao ngang với khớp vai.
- Nâng tạ trước mặt bạn. Bài tập nhằm mục đích phát triển các delta phía trước. Tuy nhiên, nếu bạn đã thực hiện động tác bấm quân rồi thì có thể bỏ qua động tác này. Lấy vỏ sò trên tay với khớp khuỷu tay hơi cong, duỗi ra trước mặt. Từ vị trí này, bắt đầu nâng quả tạ qua đầu.
- Quả tạ đặt ở vị trí nghiêng. Bài tập nhằm phát triển vùng đồng bằng sau. Chính động tác này sẽ trả lời cho bạn câu hỏi tập vai tại nhà như thế nào. Đây là bài tập duy nhất có thể tối đa hóa tải trọng cho vùng đồng bằng phía sau. Kết quả là bạn sẽ có thể mở rộng vai của mình. Cần thực hiện chuyển động với tốc độ chậm, duy trì khoảng dừng ở vị trí cực trên của quỹ đạo. Lấy vỏ trong tay, nghiêng người về phía trước một góc 45 độ. Các bàn tay ở phía trước của bạn. Từ vị trí này, dang hai tay sang hai bên.
- Kéo thanh theo hướng của cằm. Bài tập này nhằm mục đích phát triển các đồng bằng trước, cũng như hình thang. Để tối đa hóa tải trọng trên các vùng đồng bằng, nên sử dụng một chuôi rộng. Giữ tư thế đứng, giữ thanh tạ trên cánh tay dang rộng. Từ vị trí này, nâng đường đạn lên cằm, đồng thời lan rộng khớp khuỷu tay sang hai bên.
- Barbell Row theo hướng của ngực. Bài tập nhằm mục đích phát triển các delta phía trước. Để có được sự thoải mái tối đa trong khi thực hiện động tác, bạn có thể thực hiện trong máy Smith. Thật không may, thiết bị thể thao này không có sẵn ở nhà, nhưng nếu bạn quyết định bắt đầu ghé thăm phòng tập thể dục, thì bạn nên biết về nó. Về mặt kỹ thuật, động tác tương tự như lần trước, nhưng đường đạn chỉ lên đến ngang ngực.
- Đẩy mạnh. Mặc dù bài tập này chủ yếu nhằm mục đích phát triển ngực, nhưng cơ bắp ở vai cũng được tham gia. Nó là hoàn hảo cho các vận động viên mới bắt đầu. Mà thực tế không có khối lượng cơ. Nếu bạn sẽ sử dụng tư thế cánh tay hẹp. Sau đó, chuyển trọng tâm của tải sang các delta phía trước. Cánh tay càng rộng thì cơ ngực càng hoạt động và các delta ở giữa cũng tham gia vào công việc.
- Nhúng vào các thanh không đồng đều. Khi thực hiện động tác này, cơ bả vai chỉ hoạt động ở thời điểm âm của động tác, hay đơn giản hơn là khi bạn trở về vị trí ban đầu. Để bơm đồng bằng, bạn cần hạ thấp cơ thể xuống và chỉ nâng cao 10-15 cm, sau đó lại hạ xuống.
- Kéo xà cho đầu, tay nắm rộng. Chuyển động này rất tốt để bơm mỡ, nhưng delta cũng hoạt động. Để nhấn mạnh tải trọng lên các cơ của vai đòn, như trong trường hợp của động tác trước, bạn không nên xuống sâu.
Dưới đây là các bài tập trả lời toàn diện cho câu hỏi làm thế nào để xây dựng cơ vai tại nhà. Từ những điều này, bạn có thể tạo ra một chương trình đào tạo hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Thông tin hữu ích hơn về bài tập vai tại nhà trong video này:
