Squats với một thanh tạ trên ngực là một trong những cách chắc chắn nhất để bạn luôn giữ được vóc dáng tuyệt vời và giữ cho cơ tứ đầu của bạn luôn ở trạng thái tốt. Bài tập có kỹ thuật thực hiện đặc thù, được điều khiển bởi các vận động viên có độ dẻo dai tốt. Mọi người đều biết một bài tập cơ bản như barbell squats. Thực hiện cổ điển của nó xảy ra với một thanh tạ trên vai. Nhưng có nhiều kiểu ngồi xổm khác và nhiều kỹ thuật khác nhau để thực hiện. Nhiều loại cho phép vận động viên lựa chọn chính xác bài tập cần thiết để rèn luyện một nhóm cơ cụ thể.
Barbell Squats hay Front Squats là một bài tập đòi hỏi người tập phải có sự linh hoạt ở cổ tay, vai, mắt cá chân và hông. Không giống như squat cổ điển, trong trường hợp này, cơ mông ít tham gia vào công việc hơn. Tải trọng chính nằm ở phần ngoài của cơ tứ đầu đùi (cơ tứ đầu đùi) và vùng thắt lưng. Tất cả các cơ chân khác hoạt động như một bộ phận trợ giúp và ổn định.
Một bài tập cơ bản sẽ giúp xây dựng cơ bắp, phát triển tính linh hoạt và tăng sức mạnh cơ tứ đầu.
Kỹ thuật thực hiện squat với thanh tạ ngang ngực
Bức ảnh chụp một cú xoay người hoặc cầm chéo Nhiều vận động viên thể hình mới bắt đầu không thể kiểm soát và giữ thanh một cách chính xác khi ngồi xổm với thanh tạ trên ngực. Gốc của vấn đề không nằm ở độ khó của bài tập, mà là do thiếu các nguyên tắc cơ bản về kỹ thuật trong quá trình thực hiện.
Tuân thủ kỹ thuật là cực kỳ quan trọng! Để học cách thực hiện động tác squat với thanh tạ trên ngực đúng cách, bạn cần bắt đầu các bước tiếp cận với thanh trống, tăng dần và từ từ mức tạ lên. Và để xuất hiện trí nhớ cơ tốt, bạn có thể khởi động bằng bài tập gập bụng vào buổi sáng sau khi ngủ hoặc trước khi tập. Theo phong cách thực hiện squats với thanh tạ trên ngực, có hai cách thực hiện, sự khác biệt trong số đó là sự khác biệt về độ bám của thanh:
1. Kachkovsky hoặc tay nắm chéo
thuận tiện cho trọng lượng vừa và nhỏ. Trong cách cầm này, hai bàn tay được thực hiện theo chiều ngang như trong hình trên.
Thanh phải được định vị sao cho nó ở đúng vị trí của các đồng bằng phía trước và phía sau được ngăn cách bởi xương đòn, nắm lấy thanh bằng hai tay bắt chéo nhau.
2. Tay cầm tạ
(xem ảnh bên dưới) bao gồm việc đặt một thanh tạ rộng bằng vai, gập khuỷu tay của bạn. Thanh ở đúng vị trí sẽ nằm trên vai của bạn và không bị treo trên tay của bạn. Khi thực hiện động tác cầm tạ, cần có thêm sự linh hoạt của cánh tay và vai, nếu không, toàn bộ tải trọng sẽ dồn về tay.
Bạn cần phải đi đến giá và đưa vai của bạn dưới thanh. Cách cầm vợt nên được thực hiện cách nhau rộng bằng vai (có thể nhiều hơn một chút), khuỷu tay hơi di chuyển về phía trước và lòng bàn tay hướng lên trên, như thể ở dưới thanh xà.
Sau khi loại bỏ đạn, hãy lùi lại một bước để không bị giật giá đỡ khi đến gần. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, giữ lưng thẳng (xương chậu và bàn chân của bạn phải ở dưới thanh tạ), và đầu hơi ngẩng lên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu:
- Hít vào, giữ hơi thở của bạn và bắt đầu tiếp cận.
- Ngồi xổm cho đến khi bạn có thể thực hiện được (không nhỏ hơn song song của hông với sàn) với lưng hoàn toàn phẳng. Độ dốc của cơ thể ở phía dưới không nên lớn như khi ngồi xổm với thanh tạ trên vai.
- Sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra sâu ở điểm nâng nặng nhất. Ở điểm trên cùng, bạn cần phải căng cơ bắp đùi một cách tĩnh tại.
Tốc độ của squat phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện và trọng lượng sử dụng trong squat. Bạn có thể đi lên nhanh hơn một chút so với đi xuống.
Kỹ thuật thực hiện phải được theo dõi trong toàn bộ thời gian thực hiện. Lưng phải phẳng, hơi cong ở phần lưng dưới, ưỡn ngực về phía trước, đồng thời nâng cao khuỷu tay để thanh tạ không bị lăn xuống. Bàn chân phải được ấn chặt xuống sàn bằng toàn bộ bề mặt để trong quá trình squat không bị nhấc gót chân lên khỏi sàn. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên chỉ thực hiện squats trước gương - điều này cho phép họ ngay lập tức loại bỏ sai lầm và kiểm soát rõ ràng từng động tác.
Sự thay đổi vị trí của bàn chân cho phép bạn di chuyển tải trọng từ bên ngoài của đế vào bên trong.
Để kỹ thuật thực hiện không bị lỗi, trọng lượng khi ngồi xổm với thanh tạ trên ngực phải luôn nhỏ hơn trọng lượng khi ngồi xổm trên vai.
Video hướng dẫn cách thực hiện squat tay nắm chéo đúng cách:
