Các nhà khoa học tiếp tục điều tra các cơ chế của sự phát triển cơ bắp, nhưng đã có rất nhiều điều để nói về chúng. Tìm hiểu những gì các vận động viên thể hình đang che giấu về sự phát triển cơ bắp. Ngày nay chúng ta hoàn toàn có thể tự tin nói rằng nếu không có sự phá hủy của các sợi cơ, thì sự phát triển thêm của chúng là không thể. Tổn thương các mô càng lớn thì siêu bù trừ tiếp theo sẽ càng mạnh. Tuy nhiên, chỉ những vận động viên mới bắt đầu mới có khả năng tiến bộ nhanh chóng. Sau đó, hiệu suất bắt đầu giảm. Hôm nay chủ đề trò chuyện sẽ là các nguyên tắc rèn luyện vi cấu trúc co bóp của cơ bắp trong thể hình.
Lý do giảm tiến độ đào tạo
Trước khi bắt đầu nói về các nguyên tắc tập luyện vi cấu trúc co bóp của cơ bắp trong thể hình, bạn cần tìm ra những nguyên nhân chính dẫn đến việc giảm hiệu quả của các lớp học. Hai cái chính cần được đánh dấu. Thứ nhất là sau khi căng thẳng đầu tiên hệ thần kinh trung ương nhận được trong quá trình tập luyện, khả năng hưng phấn của nó giảm mạnh.
Lý do thứ hai là liên quan đến các phản ứng sinh hóa và biến đổi cấu trúc xảy ra ở cấp độ tế bào. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc giải quyết vấn đề này.
Ngày nay người ta biết rằng có hai cách để đạt được tăng sản và phì đại:
- Sự bão hòa của các tế bào với năng lượng;
- Sự gia tăng số lượng của họ.
Hầu hết các vận động viên không sử dụng steroid đều làm tăng nồng độ các nguồn năng lượng trong tế bào của họ. Quá trình này diễn ra đủ nhanh, nhưng có một mức độ nhất định, khi đạt đến mức năng lượng lấp đầy các tế bào sẽ dừng lại.
Nếu các cấu trúc co mới không được tổng hợp, thì sự phát triển của cơ bắp sẽ ngừng lại. Những tuần đầu tiên tập luyện cho các vận động viên mới bắt đầu, các cơ rất nhanh chóng phì đại và tăng sản, và điều này không đòi hỏi phải sử dụng các kỹ thuật và kỹ thuật đặc biệt. Giai đoạn này thường kéo dài khoảng ba tháng.
Sau đó, cơ thể đi vào trạng thái bình nguyên và vận động viên không quan sát thấy sự tiến bộ trong việc phát triển cơ bắp hoặc tăng các chỉ số sức mạnh. Nếu những “cú đánh” mới không được xử lý vào hệ thống thần kinh trung ương ngay bây giờ, thì tiến trình sẽ không bắt đầu.
Cần có thời gian và vật liệu xây dựng để sửa chữa các sợi bị hư hỏng và sau đó phát triển chúng. Tuy nhiên, sau khi tiến triển nhanh ban đầu, protein hoặc creatine sẽ không giúp ích được gì. Bạn cần tạo động lực cho cơ thể để xây dựng cơ bắp hơn nữa. Để làm được điều này, bạn cần phá hủy một số cấu trúc co bóp nhất định - actin và myosin.
Các cấu trúc protein này tương tác với nhau, dẫn đến co cơ. Đó là phức hợp này cần được tiêu diệt. Khi một vận động viên mới bắt đầu tập luyện, myotin và actin bị tổn thương rất nhanh và nghiêm trọng. Điều này có thể được đánh giá bởi những cơn đau liên tục xuất hiện sau khi tập luyện các cơ.
Trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng hệ thống MacRobert và liên tục tăng nhẹ khối lượng làm việc, và không thay đổi số lần tập, số lần tập và số lần lặp lại. Điều này sẽ cho phép một thời gian để tiến triển trở lại, nhưng phương pháp này không phải là hiệu quả nhất để tăng khối lượng. Bạn cũng có thể sử dụng hệ thống Mike Mentzer. Anh kêu gọi rút ngắn thời gian tập luyện, nhưng đồng thời phải làm việc với cường độ cao nhất có thể. Phải nói rằng kỹ thuật của Mentzer đã không trở nên cực kỳ phổ biến, mặc dù nó vẫn có người hâm mộ. Vậy bạn phải làm gì để vượt qua cao nguyên?
Nguyên tắc đào tạo vi cấu trúc cơ
Vậy chúng ta cùng đến với câu trả lời cho câu hỏi chính của bài viết hôm nay. Bây giờ bạn có thể làm quen với các nguyên tắc cơ bản của luyện tập, nó cho phép bạn phá hủy các cấu trúc co bóp của cơ bắp.
Thời gian tiếp cận
Thời gian của các lần tiếp cận nên khoảng 20 giây, điều này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học. Điều này là do phức hợp actin-myosin chỉ có thể bị phá hủy sau khi cạn kiệt hoàn toàn nguồn dự trữ ATP. Tất cả các vận động viên tự nhiên nên nhớ rằng cơ bắp sưng lên không phải là bằng chứng cho sự phát triển trong tương lai, và ngược lại, nó sẽ không.
Số cách tiếp cận
Sau khi hoàn thành set đầu tiên, mức ATP là tối thiểu. Trong vòng 3 đến 6 phút, dự trữ ATP không chỉ được phục hồi mà thậm chí còn vượt quá mức ban đầu một chút. Đây là khó khăn chính, vì sau 6 phút, việc cạn kiệt nguồn cung cấp ATP sẽ khó hơn nhiều. Điều này cũng ảnh hưởng đến sự phá hủy myosin và actin. Hệ quả là set thứ hai sẽ không còn hiệu quả nữa.
Thời gian nghỉ giữa các phiên
Chúng tôi đã nói ở trên. Rằng sau khi hoàn thành cách tiếp cận, mức ATP sẽ cao hơn một chút so với mức ban đầu. Sau một vài giờ, cơ thể bắt đầu hoạt động như trước, dẫn đến giảm mức creatine và ATP.
Trong vài ngày, mức độ chất mang năng lượng trở lại bình thường, và nếu việc huấn luyện không được lặp lại vào thời điểm này, giai đoạn bù đắp đã mất sẽ bắt đầu. Trong giai đoạn này, mức ATP tiếp tục giảm. Tại thời điểm này, phiên thứ hai là cần thiết, vì việc phá hủy phức hợp actin-myosin sẽ dễ dàng hơn nhiều. Đối với những người yêu thích trình độ luyện tập trung bình, thời gian tối ưu để nghỉ ngơi sau khi luyện tập ở mỗi nhóm là từ 12 đến 16 ngày. Cần lưu ý rằng đối với các nhóm cơ nhỏ thời gian này có thể rút ngắn 2 hoặc 4 ngày, nhưng không hơn.
Số lần lặp lại
Chúng tôi đã nói rằng sau khoảng 9-12 phút, quá trình tổng hợp ATP bắt đầu chậm lại. Do đó, bạn cần thực hiện 5 đến 6 lần lặp lại trong 10 giây, trong đó khoảng 4-5 lần sẽ là âm. Điều quan trọng cần nhớ là các chuyển động trong giai đoạn tích cực nên bùng nổ, và trong giai đoạn tiêu cực, chúng phải chậm và cần được kiểm soát hoàn toàn.
Tóm lại, hãy nhớ rằng bạn phải luôn nhớ khởi động. Để đạt được tiến bộ liên tục, bạn cần thực hiện các thay đổi đối với chương trình đào tạo phù hợp với các khuyến nghị trên.
Để biết thêm thông tin về việc đào tạo các vi cấu trúc co bóp của cơ bắp trong thể hình, hãy xem video này:
