Bạn chưa thực hiện các bài tập tiêu cực? Vì vậy, bạn không có bắp tay 45 cm. Hãy tìm hiểu những bí mật và sắc thái của việc thực hiện ngay bây giờ. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về nguyên tắc luyện tập lặp đi lặp lại âm trong thể hình. Đây là một trong những phương pháp tăng cường độ luyện tập đã trở nên khá phổ biến trong giới vận động viên. Trong thể hình, người truyền bá chính về phương pháp này là Mike Mentzer, người đã tạo ra hệ thống tập luyện của riêng mình.
Có lẽ ai đó sẽ nói rằng Mike không có nhiều người theo dõi, nhưng đủ để nhớ lại Dorian Yates, người đã 6 lần vô địch Olympia. Điều này chứng tỏ hiệu quả của các đại diện âm.
Sự lặp lại phủ định là gì?
Nhiều vận động viên biết rằng cơ bắp có thể hạ được nhiều trọng lượng hơn mức họ có thể nâng. Đó là trên thực tế này, nguyên tắc đào tạo của lặp đi lặp lại tiêu cực trong thể hình được xây dựng. Bài tập âm thường được sử dụng nhiều nhất bởi những người tập tạ và người tập sức mạnh, nhưng nó cũng phổ biến trong thể hình. Hãy cùng xem một vận động viên thể hình có thể hưởng lợi như thế nào từ số lần tập tiêu cực.
Hãy bắt đầu với lý thuyết để dễ hiểu hơn tại sao cơ có thể hạ nhiều trọng lượng hơn so với khi nâng. Nhiều người tin rằng điều này là do cơ thể có khả năng đồng bộ hóa tốt hơn công việc của các cơ và kết nối nhiều sợi hơn với nó một cách chính xác trong giai đoạn tiêu cực. Tuy nhiên, dựa trên các kết quả nghiên cứu có sẵn, chúng tôi có thể nói rằng đây là một giả định không chính xác.
Cần phải thừa nhận rằng có hai lý thuyết về điểm số này hoàn toàn không có mâu thuẫn và sẽ đúng hơn nếu coi chúng là một tổng thể duy nhất. Vì vậy, lý thuyết đầu tiên cho rằng trong quá trình kéo căng các cơ, một yếu tố bổ sung được gọi là titin được kết nối với công việc. Như bạn đã biết, cơ bắp hoạt động nhờ các hợp chất protein co bóp - myosin và actin. Tuy nhiên, bây giờ người ta cũng biết đến sự hiện diện của titin, chất này được đưa vào hoạt động khi các cơ được kéo căng, tạo ra sức đề kháng bổ sung.
Lý thuyết thứ hai có cùng mối quan hệ với sự giãn cơ, nhưng chỉ xem xét đến sợi actin. Khi cơ co lại, actin chỉ có thể liên kết với myosin ở một số khu vực nhất định. Đổi lại, khi bị kéo căng, số lượng các khu vực này tăng lên, gây ra nhiều lực cản hơn.
Làm thế nào để sử dụng đào tạo âm trong thể hình một cách chính xác?
Khi chúng ta đã tìm ra lý thuyết, chúng ta có thể đi thẳng vào câu hỏi về việc sử dụng nguyên tắc đào tạo của các lần lặp lại tiêu cực trong thể hình. Vì các vận động viên thể hình theo đuổi các mục tiêu khác so với vận động viên đẩy tạ và cử tạ, nên có những sắc thái nhất định trong việc sử dụng số lần tập tiêu cực. Người tập thể hình cần đạt được sự phì đại của sợi cơ. Trên thực tế, hai định đề đã được biết đến từ lâu cho phép bạn đạt được chứng phì đại:
- Trọng lượng làm việc càng nhiều thì cơ bắp sẽ càng căng;
- Càng căng thẳng lên các mô trong quá trình tập luyện, thì khả năng siêu bù (tăng trưởng cơ bắp, nói một cách đơn giản) sẽ càng mạnh mẽ hơn.
Nói chung, bạn chỉ có thể sử dụng các quy tắc này và không được phát minh ra bất kỳ thứ gì khác. Tuy nhiên, như bạn biết, không có giới hạn cho sự hoàn hảo. Đào tạo tiêu cực cho phép phì đại myofibril. Điều quan trọng đối với những người tập thể hình để đạt được chính xác loại phì đại này, vì tỷ lệ myofibrils trong cơ là khoảng 80 phần trăm, và do đó, sự phát triển của mô trong trường hợp này sẽ mạnh mẽ hơn.
Dựa trên tất cả những điều trên, bây giờ chúng ta có thể xem xét một số phương pháp dựa trên nguyên tắc đào tạo của các lần lặp lại tiêu cực trong thể hình.
Phương pháp # 1
Hãy bắt đầu với phương pháp đã được đề cập ngày hôm nay bởi Mike Mentzer. Hệ thống của ông sử dụng đào tạo tiêu cực theo cách cổ điển. Người nâng phải làm việc với trọng lượng tối đa và thực hiện 3 đến 4 lần. Vì trọng lượng của dụng cụ thể thao gần đến mức tối đa nên hầu như tất cả các đơn vị vận động đều tham gia vào công việc.
Theo nghĩa đen, từ những lần lặp lại đầu tiên của bài tập, tải trọng lên các cơ cao và các sợi loại 2A sẽ axit hóa ở mức độ lớn hơn, và do đó, bị thương. Cần nhắc lại rằng loại chất xơ này chịu trách nhiệm về hiệu suất sức mạnh của các vận động viên.
Phương pháp # 2
Trong trường hợp này, vận động viên phải sử dụng một trọng lượng làm việc mà anh ta có thể thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại. Khi thực hiện một set cổ điển, các cơ sẽ mệt mỏi và có tính axit, nhưng bản thân cách tiếp cận vẫn chưa hoàn thành.
Vận động viên cần thực hiện thêm một vài lần lặp lại âm, trong trường hợp này có thể được gọi là số lần thực hiện cưỡng bức. Cần nhớ rằng bạn sẽ cần sự giúp đỡ của một người bạn. Mặc dù nếu bạn không thực hiện các lần lặp lại đầu tiên để thất bại, thì bạn có thể làm việc độc lập trong giai đoạn tiêu cực. Chỉ tốt hơn là giảm số lần lặp lại bình thường xuống còn 6-10.
Cũng cần nhớ rằng trong giai đoạn lệch tâm của chuyển động của dụng cụ thể thao, cần phải chống lại trọng lượng của nó. Điều này có thể đạt được bằng cách cố tình kéo dài giai đoạn này, hạ thấp đường đạn dài hơn so với thời gian nâng lên. Và điều cuối cùng cần lưu ý khi sử dụng kỹ thuật này là giai đoạn lệch tâm phải bắt đầu với sự co lại tối đa của cơ mục tiêu. Nói một cách đơn giản, trong khi nâng tạ, cần phải co các cơ càng nhiều càng tốt. Kỹ thuật này cho phép bạn đạt được độ phì đại của sợi loại 2B.
Phương pháp # 3
Nó được thiết kế để phát triển sợi cứng loại 1A. Để thực hiện động tác này, bạn cần sử dụng tạ nhỏ và thực hiện lặp đi lặp lại một cách chậm rãi. Tất cả điều này sẽ tối đa hóa việc sử dụng các sợi 1A và đạt được sự phì đại của chúng.
Như vậy, sử dụng các kỹ thuật mô tả ở trên, vận động viên có khả năng phì đại cả ba loại sợi mô cơ chính.
Để biết thêm về các đại diện tiêu cực, hãy xem video này:
