Phần lớn phụ thuộc vào sức mạnh của các châu thổ. Tìm hiểu những bài tập bổ trợ nào được sử dụng trong cử tạ để tối đa hóa sự phát triển của cú đánh và cử giật. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách xây dựng vai như cử tạ. Nếu chúng ta nói về một cơ cụ thể, thì đây là những delta. Bạn sẽ không chỉ tìm hiểu về phương pháp tập luyện mà còn về mục đích của những cơ này.
Chức năng và cấu trúc của delta
Đai là những cơ nhỏ, nhưng phụ thuộc rất nhiều vào mức độ phát triển của chúng. Giả sử vai là một khớp rất mỏng manh. Điều này chủ yếu là do tính di động cao, cần thiết để thực hiện một số lượng lớn các tác vụ. Do tính di động của khớp vai, một người có thể nâng vật hoặc kéo chúng về phía mình. Tuy nhiên, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến sự ổn định giải phẫu của nó và chỉ có các vùng đồng bằng che phủ vai, do đó cung cấp sự bảo vệ cho nó.
Một trong những chức năng chính của deltas là ổn định vai. Ngoài ra, chúng còn tham gia vào việc thực hiện một số loại công việc, ví dụ, khi nâng vật. Tổng cộng, cần phải phân bổ ba phần hoặc phân chia của các châu thổ:
- Trung bình;
- Phần phía sau;
- Đằng trước.
Mặc dù cách phân chia này không hoàn toàn đúng, vì có thể phân biệt được bảy chùm cùng một lúc, có thể hoạt động độc lập. Tất cả các phần của châu thổ bắt đầu ở những vị trí khác nhau, nhưng chúng có điểm chung là vị trí của kết nối thứ hai với bộ xương - một rãnh hình chữ V trên bề mặt bên ngoài của xương sống. Chúng ta hãy xem xét những chức năng của từng sở đồng bằng thực hiện.
- Phần trước có liên quan đến sự bắt cóc của khớp vai ra ngoài và sang một bên. Nói một cách đơn giản hơn, nó giúp đưa tay về phía trước cũng như đưa tay sang một bên. Ngoài ra, phần trước cùng với cơ lớn của lồng ngực làm gập khớp vai.
- Bắp chân giữa có nhiệm vụ nâng cánh tay sang một bên và một phần tham gia vào các chuyển động khác của vai.
- Phần sau giúp cánh tay trở lại và cùng với một số cơ, tham gia vào các chuyển động khác. Bạn cũng cần nhớ rằng các delta không thể hoạt động riêng lẻ và có hai bộ phận tham gia vào mỗi chuyển động.
Bài tập cho sự phát triển của châu thổ
Chúng tôi đã nói ở trên rằng do chức năng cao của khớp vai, chúng tôi có cơ hội sử dụng các chuyển động khác nhau để tập luyện cơ delta. Chúng bao gồm kéo, ép và đu. Vì những lý do rõ ràng, tất cả các chuyển động này phải được thực hiện ở tư thế đứng. Chỉ một chuyển động là ngoại lệ và phải được thực hiện theo hướng nghiêng.
Ngày nay, câu hỏi về chuyển động nào hiệu quả hơn cho sự phát triển của vùng đồng bằng đang được thảo luận khá sôi nổi: xích đu hay ép băng ghế dự bị. Khi thực hiện động tác ép ghế, một số cơ tham gia vào công việc, điều này ngụ ý một lượng lớn công việc. Như chúng ta biết, sức mạnh của căng thẳng ảnh hưởng đến cơ thể trực tiếp phụ thuộc vào khối lượng, do đó, sự gia tăng khối lượng sẽ được rõ rệt.
Xích đu được thiết kế chủ yếu để bơm một nhóm cơ. Điều này dẫn đến giảm các cơ liên quan đến bài tập, và do đó giảm căng thẳng. Chúng ta hãy xem xét các bài tập hiệu quả nhất nên thực hiện để bơm delta.
Bàn ép ở tư thế đứng
Đây là động tác hiệu quả nhất và vì lý do này mà chúng tôi bắt đầu với nó. Khi thực hiện bài tập này, một biên độ lớn được sử dụng, và ngoài cơ delta, cơ lớn của ngực, cơ tam đầu và cơ hình thang cũng tham gia vào bài tập. Lưu ý rằng một tải trọng khá lớn rơi vào phần cơ tam đầu, và nếu các cơ này kém phát triển, thì các vấn đề sẽ nảy sinh với hiệu suất của máy ép băng ghế dự bị.
Tải trọng chính trong bài tập này rơi vào vùng đồng bằng phía trước và giữa. Cũng cần phải nói rằng bài tập có thể được thực hiện không chỉ khi đứng, mà còn cả khi ngồi. Trong trường hợp thứ hai, cơ thể bạn đang ở vị trí ổn định hơn, nhưng không có cơ hội để tự giúp mình với đôi chân của bạn. Khi thực hiện bài tập, tay cầm vợt nên rộng hơn khớp vai một chút.
Bấm tạ
Bài tập này về mặt kỹ thuật thậm chí còn đơn giản hơn bài trước. Các quả tạ nằm trong tay bạn và bạn phải ép chúng theo một đường thẳng đứng. Chúng ta cũng lưu ý rằng vector trong động tác này có phần khác với động tác trước, giúp giảm tải cho cơ tam đầu, và cơ ngực trên hoàn toàn không hoạt động.
Thông thường, bài tập được thực hiện sau khi nhấn thanh tạ, khi các cơ delta đã mệt mỏi và không thể thực hiện một khối lượng lớn công việc. Bạn thậm chí còn tập trung nhiều hơn vào các vùng đồng bằng, điều này góp phần vào sự phát triển của chúng. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện động tác ép tạ khi đang ngồi. Điều này là do thực tế là thiết bị thể thao này khó cầm hơn và tính ổn định của chuyển động từ đó giảm.
Đòn tạ
Chúng tôi đã đề cập ở trên thực tế rằng phong trào này nên được phân loại là cô lập. Sử dụng nó khi bạn cần tập trung vào một phần đồng bằng cụ thể. Cũng lưu ý rằng bạn có thể sử dụng ba loại xích đu:
- Tăng trước mặt bạn - phần phía trước của các châu thổ;
- Tăng bên - phần giữa của châu thổ;
- Đánh đu ở con dốc - lưng chừng châu thổ.
Thực tế, động tác cúi gập người là động tác duy nhất nhấn mạnh tải trọng lên phần sau của cơ. Để thực hiện, bạn cần nghiêng người một góc từ 45 đến 90 độ và nâng cao cánh tay sang hai bên. Cố gắng thực hiện chuyển động này chỉ với nỗ lực của các delta phía sau.
Kéo thanh tạ về phía cằm
Bài tập này cho phép bạn tham gia đồng thời tất cả các phân chia của các châu thổ. Để thực hiện động tác cần lấy vỏ rộng hơn khớp vai. Trong trường hợp này, không phải là cách cầm nắm, mà là chuyển động của khớp khuỷu tay mới có tầm quan trọng đặc biệt. Chúng nên di chuyển song song với cơ thể và đường đạn nằm càng gần nó càng tốt.
Nên nâng thanh tạ lên đến cằm, tuy nhiên nếu không được thì bạn cũng có thể nâng cao đến ngực. Đồng thời, cần đảm bảo khớp khuỷu tay nằm phía trên tay tại thời điểm thực hiện động tác. Bạn có thể không thoải mái khi làm việc đó do đặc điểm cấu tạo của vai. Trong trường hợp này, hãy sử dụng xích đu.
Để biết những sai lầm chính khi tập vai và các nguyên tắc chính của việc này, hãy xem tại đây:
